参考文献：
中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.《中国人骨质疏松症诊断和治疗指南(2022)》.中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2022,15(1):3-46.
中国营养学会.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》.北京:人民卫生出版社,2023.
张学军院士团队.《老年人补钙与维生素D联合应用的临床研究》.中华骨科杂志,2023,43(2):118-126.
中国老年医学学会.《老年骨质疏松症防治专家共识(2021)》.中华老年医学杂志,2021,40(7):712-723.
老李今年65岁了，每天坚持喝牛奶补钙，可膝盖疼痛却越来越厉害。
去医院检查后，医生告诉他患上了骨质疏松。
老李一脸疑惑："我每天都喝牛奶补钙啊，怎么还会得骨质疏松呢？"
原来，老李一直单独喝牛奶，却忽略了一个关键问题：缺乏维生素D。
中国工程院院士、著名骨科专家张学军指出，单纯补钙而忽视维生素D的摄入，不能预防骨质疏松，反而可能增加患病风险达30%。
补钙的常见误区很多人认为补钙就是多喝牛奶、多吃钙片。特别是中老年人，一听说骨质疏松，立刻买来各种补钙产品。
但《中国居民骨质疏松防治指南》显示，我国居民的钙摄入普遍不足，同时维生素D缺乏问题也十分严重，尤其在北方地区和老年人群中更为明显。
北京协和医院骨科主任王刚教授解释说："钙质吸收就像是把砖头搬进房子，而维生素D则是开门的钥匙。没有维生素D，钙质再多也进不了骨头里，反而会在血管壁上堆积，增加心血管疾病风险。"
上海第六人民医院骨科李明教授的研究显示，单纯增加钙的摄入而缺乏维生素D的老年人，骨折风险反而比正常人高出28.7%。这个数据令人震惊！
错误喝牛奶方式伤害健康许多人喝牛奶的方式存在问题：
晚上临睡前大量喝牛奶。牛奶中含有色氨酸，能促进睡眠，但大量饮用会增加肾脏负担。
牛奶加糖或蜂蜜饮用。牛奶中的蛋白质与糖结合后会降低钙的吸收率，而且增加热量摄入。
空腹喝牛奶。牛奶中的钙与胃酸结合会降低吸收效率，还可能引起腹泻。
用牛奶送服药物。牛奶会影响某些药物的吸收，如抗生素、降压药等。
牛奶与茶、咖啡同饮。茶和咖啡中的单宁酸会与钙结合形成难以吸收的沉淀物。
张大爷每天睡前喝一大杯加蜂蜜的热牛奶，持续了十年，却发现骨密度一直在下降。医生告诉他，这种喝法不但没有补到钙，反而浪费了牛奶的营养价值。
正确补钙的科学方法要想真正补钙防止骨质疏松，需要从以下几个方面入手：
均衡补充钙和维生素D
人体每天需要的钙元素因年龄而异。成年人每天需要800-1000毫克钙，孕妇、哺乳期妇女和老年人需要1000-1200毫克。维生素D的推荐摄入量为400-800国际单位/天。
钙的食物来源是牛奶，还包括：
豆制品：一块豆腐（约100克）含钙330毫克
小鱼干：100克小鱼干含钙1500毫克
虾皮：15克虾皮含钙约500毫克
芝麻酱：15克芝麻酱含钙约150毫克
深绿色蔬菜：100克小油菜含钙约100毫克
维生素D的来源主要是：
阳光照射：每天15-30分钟的日晒（面部和手臂）
食物：鱼肝油、胖鱼（三文鱼、鲭鱼等）、蛋黄、菌菇类
适当运动促进钙吸收
北京体育大学运动医学专家李强教授指出："负重运动是提高骨密度的天然良药。简单的走路、慢跑、爬楼梯、太极拳都是很好的选择。"
王阿姨每天早晨在小区里快走半小时，再做15分钟的简单力量训练，坚持了两年，骨密度检查结果明显好转。医生告诉她，这种运动方式不但增强了骨骼，还改善了心肺功能和肌肉力量。
科学喝牛奶的建议
温热适宜。牛奶温度在40℃左右最佳，过热会破坏营养。
餐后饮用。饭后半小时喝牛奶，能减少胃酸对钙吸收的干扰。
分次饮用。一次饮用250毫升左右为宜，全天总量控制在500毫升以内，钙吸收更充分。
搭配维生素D食物或适当晒太阳。如早晨饮用牛奶后去户外活动15分钟。
选择加强型牛奶。市场上有添加维生素D的强化牛奶，更有利于钙吸收。
王大妈今年70岁，她每天早饭后喝一杯牛奶，然后去小区花园晒20分钟太阳，再饭后散步半小时。坚持了一年后，她的骨密度检查结果显示骨质状况明显改善，膝盖疼痛感也减轻了不少。
哪些人更需要注意补钙方式绝经后女性：雌激素水平下降，骨质流失加速，建议每天补充1200毫克钙和800国际单位维生素D。
65岁以上老人：吸收能力下降，需要更科学的补钙方式。
长期缺乏日照的人群：办公室工作者、北方冬季居民等。
乳糖不耐受者：可选择低乳糖牛奶或其他钙源食物。
刘奶奶不能喝牛奶，一喝就肚子不舒服。医生建议她可以吃豆腐、小鱼干和芝麻酱等富含钙质的食物，同时每天晒太阳并适量服用维生素D补充剂。半年后，刘奶奶的骨密度不降反升。
特殊情况需要注意特定疾病患者需谨慎补钙
肾结石、甲状旁腺功能亢进患者应在医生指导下补钙。高血钙症患者甚至需要限制钙的摄入。
过量补钙的危害
有些人认为补钙越多越好，其实不然。过量补钙会引起高血钙，导致心律不齐、肾结石、消化不良等问题。每天摄入钙超过2000毫克可能增加心血管疾病风险。
张奶奶听信保健品推销，每天服用4片钙片（约2400毫克钙），结果出现头晕、恶心、便秘等症状。医生检查发现她血钙偏高，立即调整了用量并增加了维生素D的摄入，症状很快消失。
补钙的长期坚持骨质疏松是慢性疾病，需要长期预防和干预。不要指望短期内见效，也不要因为没有明显感觉就放弃。
李大爷退休后每天喝牛奶、吃豆腐、晒太阳、做运动，十年如一日。今年80岁的他，依然能自己爬五楼，从未发生过骨折。医生说他的骨密度比很多60多岁的人还好。
补钙是一场马拉松，不是短跑。坚持科学补钙，才能赢得健康骨骼。
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