过度训练并不是指某种特定的训练。例如，当听到有人一周练5天时，一些人就会说他可能过度训练了。当听到某个人一个部位练到20组以上，一些人就会说他过度训练了。

当然，还包括一些全身训练，把身体两个部位结合起来的训练...你懂的，在没有搞清楚具体强度和训练者的水平前，盲目下任何定义都非常浅薄，相互矛盾。

众所周知，每个人去健身房做重量训练的目标是不一样的，并非所有人都想要无限让肌肉变大，还有很多人，更关注的是保持和肌肉运动表现的提升。

所以，在训练计划上，我们常用的包括1次练全身，3分化，4分化等等。一些高水平的举重运动员和健美运动员甚至每周练5天，每天练2次。

那么，你怎么知道自己是不是过度训练了呢？要靠别人给你答案么？其实这一块没有什么非黑即白的界限，只有你真正经历了才会有切身体会。

因为每个人的情况都不同，对重量训练的反应也不同。你不能读了几篇这方面的文章就觉得自己可能训练过度了，包括这篇文章，也只能是给你这方面的提示和线索，但最终要靠你自己去判断。

过度训练及症状

过度训练是指你对身体的训练超过了它的能力，这意味着它不能足够快地恢复和适应，无法为接下来的训练做好准备。过度训练意味着你练的太多了，没有足够的休息，也就是我们常说的没有劳逸结合。

虽然过度训练在很大程度上是因为练得太多而休息不足，但还有其他因素，例如饮食，睡眠。但在大部分情况下，都是因为练的太多了。

就像你一点点变强一样，过度训练也不会没有任何迹象的突然发生。在你明显感觉到自己已经过度训练的时候，通常会经历一个充满线索的过程，以下是你可能会感觉到的一些常见症状。

✘你一整天都缺乏能量，总感觉提不起精神

✘刚开始训练就感觉没有劲头，兴奋不起来

✘再次训练时目标肌肉仍然格外酸痛，疲劳

✘似乎不能再变大，体重减少，肌肉状态下滑

✘你发现很难入睡，晚上也很难好好休息

✘在极端情况下，你可能会感到抑郁和焦虑

过度训练的其他原因和症状

饮食也可能在过度训练中发挥重要作用，特别是总卡路里的摄入量特别低的时候。水和碳水化合物的摄入量也很重要，因为它们会影响身体的练后恢复和肌肉组织的修复。

还包括，必需脂肪和蛋白质的摄入量。不过，饮食通常只在极端情况下才是导致过度训练的原因，例如当健美运动员备赛的时候，或者当超重者在想快速减肥并保持大量运动量的时候。

过度训练还有一个常被忽略的不太明显的症状，即肌肉增长出现停滞，也就是我们常说的平台期。平台期是指即使你像往常一样继续努力训练，但无论是力量或肌肉都不再增加。

当健身新手进入平台期后，他通常会觉得应该练的更多才能增长，于是他增加了每周训练频率，每次训练容量...结果就是不仅不会进步，反而会出现更大的焦虑和怀疑，这个错误也是过度训练的常见原因之一。

过度训练了该怎么办？

当你意识到自己已经过度训练的时候，最好的办法就是立刻停训，休息一周。然后，你要重新开始审视自己的日常生活，制定一个符合你当前状态的训练计划，你需要考虑的事情包括：

✓你有多少空闲时间？

✓你有多少时间休息？

✓你做什么工作？

✓体力还是办公室？工作时间长吗？能量消耗大么？

✓你有多健康？你的运动基础怎么样？身体素质如何？

✓你的训练目标是什么?

有些事情你可以改变，比如你的健康状况、饮食和休息时间。但有些你不能，比如你的工作，遗传。如果你想自己的运动表现和肌肉有很大提升，你必须意识到日常生活中所做的事情会对它们产生很大影响。

专业运动员之所有超群的能力，是因为他们的工作就是围绕训练展开的，但你不同。运动只是你正常生活的一个小部分，或者你业余时间的消遣与爱好。其实在忙完一天的工作后，大部分人都会觉得困倦、疲乏，很难在健身房释放出100%的能力。所以，务实在这里很重要。

最后，无论你设计怎么样的训练计划，都要注重训练质量，尤其要注意匹配与之相符的休息。不要以为繁冗的垃圾容量会产生多么神奇的效果，更不要以为现有的训练理念和技术已经万无一失。在保持进步这件事情上，健身和其他事情都受制于一个人的傲慢和无知。