健身房大佬最喜欢听的一句话就是“你好大”，你经常夸别人就行了，跟别人混熟了，就能跟别人请教动作了。而且你混熟了教练也会认为你是有大佬带着的，也就不会瞎骚扰你了…

本人一个月前在健身工作室请了个靠谱的私教，一些动作因为我柔韧性差是做不了的，我觉得不请教练有一些动作的细节和技巧真对于我这种基础很弱的人来说真的的很难摸的透。这取决于你的教练是否专业还有你的基础怎么样。

如果你基础差、大脑没有经过控制肌肉的锻炼也从没有接触过健身，那你入坑的门槛要高很多。如果你本来就体能好、力量属于同龄人里的强者、运动神经也好，那你入坑门槛就会低很多。像我运动神经比较差柔韧性差，有些动作做到后面其实已经变形了你自己根本没感觉，需要教练提醒。

所以说在不请私教的情况下最重要的就是要先打基础，打基础需要花费很多精力和脑力，像我上班太忙就没时间做。打基础主要是学习动作的要领技巧，每次不要练太多主要是要把绝对正确的动作刻进肌肉记忆里，呼吸和动作完美配合，同时锻炼你的柔韧性和心肺功能，并且了解自己的身体情况，摸摸重量是多少，基础打好了再进多关节动作配合饮食练出一定肌肉围度和核心力量，然后再进少关节动作多借助器械雕琢你的肌肉，尽量能不投机取巧就不取巧（比如小臂力竭后再使用借力带），这样坚持一年下来你手上磨出老茧你就成功了。

办理了健身卡，选择了训练方式，开始前不要忘记制定一份饮食计划。俗话说“三分练，七分吃”，有着良好的饮食才能使我们辛苦训练的效果体现出来。就像只有加满油的车才能在公路上尽情轰鸣一样，人就像车，油就是你每天摄入的营养。不同的车要加不同的油，不同的人因为饮食习惯的不同，情况不一样，目的也不一样，就需要通过学习饮食营养原理来找到适合自己的饮食计划。

人体七大营养物质：脂肪、蛋白质、糖类、维生素、矿物质、水、纤维素。其中起到供能作用需要我们规划的有三个：脂肪、糖类（碳水化合物）、蛋白质。一个健康中等体力活动的成年人每天需求大概2300卡路里热量，随性别年龄变化不固定。其中通过蛋白质摄取热量应为人体每日需要热量的20%，通过糖类摄取热量应为人体每日所需热量的50%，通过脂肪摄取热量应为人体每日所需热量30%。

①减脂：对于减脂我们需要遵循热量赤字及摄入热量<消耗热量，一般建议减少相对于与正常饮食总热量的10-20%。饮食建议蛋白质每公斤体重2g，糖类每公斤体重3g，脂肪每公斤体重0.8g。减脂切记贪快，合理规划将时间拉长。不要只做有氧训练，减脂期的力量训练也非常重要。建议减脂期不超过三个月，建议每月减3-5KG适宜。

②增肌：增肌需要保持热量富余，摄入热量>消耗热量。饮食建议蛋白质每公斤体重3g，糖类每公斤体重5g，脂肪每公斤体重1.5g。建议增肌期不少于三个月。

还有一点要说明的，如果你以前从未进行训练又以减脂为目标，在训练初期还会有一段时间刻苦训练控制饮食，但体重不会变甚至还会变重（正常饮食情况下）。这是因为新手效应的缘故俗称新手福利期，人在锻炼初期由于以前缺少锻炼，身体会因为受到其重量的刺激释放出大量的激素来使肌肉生长，所以就算起初目标是减脂，开始一段时间体重不变或变重都是正常的。不要灰心不要放弃，只要你运动了你的身体就会发生改变并是向好的方面改变。慢慢来，收获就在未来。

健身是一条孤独的路，但唯有知识和肌肉会永远陪着你。希望本篇文章对你有所帮助，向着更高、更快、更强，前进！