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老年人运动有讲究

规律的身体活动是健康生活必不可少的组成部分，对于老年人来说也是如此。身体活动有助于改善老年人的心肺和血管功能，保持肌肉力量，延缓肌肉和骨量的流失，改善认知功能，降低跌倒风险，调节心理平衡。

而且，身体活动还有助于增强机体的免疫力，也就是抵御病原微生物侵袭及抵抗多种疾病的能力。提升免疫力，在呼吸道传染病多发的冬季也十分重要。然而，老年人运动、尤其是在寒冷的冬季，是有讲究的。

1. 适度量力，贵在坚持

老年人开展身体活动应注意量力而行。要从身体能耐受的活动开始，低起点、慢进阶，循序渐进。对于体质好的老年人，可以适当增加身体活动。若行动不便，则提倡“宁走不站，宁站不坐”。

2. 准备充分，警惕不适

老年人开展身体活动前要做好热身或准备活动，活动后要做好整理和拉伸练习。

在活动的过程中，要关注身体状态，出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适，应立即降低强度或停止活动，必要时及时就医。

有需要的老年人在活动时应有人看护，避免意外伤害的发生。

3.寒冷冬季，安全第一

在寒冷的冬季，老年人更需注意，任何形式的身体活动都要以安全为先。

室外低温会使血管收缩，引起血压升高，脑供血不足，增加心脑血管疾病的发生风险。温度下降还可引起关节和韧带僵硬，造成肌肉拉伤或关节损伤。

冬季老年人最好不要选择晨练，而应选择温度升高时再外出。运动量不宜剧烈、不宜过量。

衣物要宽松、适宜，可随身携带可以增减的衣物，适时增减。随身携带急救药物，运动过程最好有人陪伴。

关注天气预报，若遇雨雪天气或气温骤降，应谨慎外出，可选择室内活动。

另外，老年人的活动方式要巧做选择！

1

不同运动练习要兼顾

在身体条件允许时，老年人应达到的身体活动推荐量与成年人相同，即每周150～300分钟中等强度有氧运动，每周2次肌肉力量练习。

老年人还应坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。若身体条件不允许，则应尽可能地增加各种力所能及的身体活动。

2

居家运动也多样

在冬季，老年人还可以选择居家活动，室内运动不受天气等外部条件的限制，可以相对固定地进行。

根据身体条件选择活动方式，如室内散步、健身操、八段锦、打太极、跳舞、瑜伽、俯卧撑等，还可以借助哑铃、弹力带等器械的帮助开展锻炼。

所以，老年人在日常生活中应在安全的前提下尽量“少静多动”，灵活选择活动地点和活动方式，通过规律的身体活动促进身心健康。

参考：

[1]运动处方中国专家共识（2023）[J].中国运动医学杂志,2023,42(01):3-13.

[2]赵文华,李可基,王玉英等.中国人群身体活动指南（2021）[J].中国公共卫生,2022,38(02):129-130.

供稿：市疾控中心慢病所

编辑：Suki