人的身体，就像一台精准的“生物机器”，各个零部件都有各自的职责。而维生素D，特别是被称为“骨骼守护者”的营养素，更是这台机器里不可或缺的“润滑剂”。一旦维生素D缺乏，身体往往会悄悄拉响警报，尤其有3个部位，最先发出“求救信号”。

1. 骨关节开始“吱呀作响”，走两步都觉得累

维生素D的主要工作，是帮助身体吸收钙质，维持骨骼和关节的健康。一旦维生素D不足，钙就容易“溜走”，骨头就像盖楼的水泥不够牢，时间长了就容易出现骨质疏松、关节僵硬等问题。

有人觉得自己年纪轻轻，骨头不至于这么脆吧？可事实上，现代生活中，天天宅在室内、阳光照射不足，再加上饮食不规律，维生素D缺乏的人并不在少数。研究还发现，很多20岁出头的年轻人也开始出现类似“老年人”的关节不适，甚至肩颈酸痛、腰背酸软，都是骨骼“营养不良”在敲警钟。

想改善？

多晒太阳：每天保证15~20分钟的日照，给身体合成维生素D的机会。补钙和维生素D：两者结合才能发挥最佳作用。缺了维生素D，补再多的钙也难以被身体吸收。2. 肌肉越来越没劲儿，抬手洗头都觉得费力

不光是骨骼，肌肉也需要维生素D来维持正常的力量和协调能力。如果长期维生素D不足，肌肉会出现酸胀、乏力，哪怕做一些最简单的家务，也会觉得整个人像“被掏空”了一样。

很多人以为自己只是“缺运动”或“累了”，但其实，维生素D缺乏正是背后的重要原因之一。《某项肌肉健康调查》数据也表明，维生素D水平偏低的人群，更容易出现肌肉疲劳、力量下降的问题，甚至轻轻碰到就觉得酸痛难耐。

怎么应对？

保持适度运动：瑜伽、快走、拉伸等温和运动，能刺激肌肉生长，也有助于骨骼健康。均衡饮食：蛋白质、维生素D、钙都不可少，尤其要适度多摄入鱼类、蛋黄、奶制品等富含维生素D的食物。

3. 免疫力下降，感冒咳嗽不断袭来

很多人不知道，维生素D也在免疫系统中扮演着关键角色。一旦缺乏，人就容易变得“脆弱”，鼻炎、感冒、嗓子发炎等“小毛病”反复“登门”。更严重时，还可能出现慢性疲劳、精力不集中等问题。

如何预防？

适当补充维生素D能帮助免疫系统保持“戒备状态”；保持良好睡眠、均衡膳食，多喝水，别让身体长时间处于紧张和疲惫中。维生素D2和D3有啥区别？D2为何更优？

提起维生素D，很多人第一反应就是D3。然而维生素D家族并不只有D3，维生素D2（常见于某些菌菇和植物来源）也是同样重要的成员。

来源不同D2（麦角钙化醇）多存在于真菌、酵母等植物来源；D3（胆钙化醇）主要存在于动物类食物和人体皮肤经阳光照射后合成。作用机制相似，但D2更适合补充不少研究发现，维生素D2与D3在帮助钙吸收方面都有效，但D2的来源更广，且与人体肝肾转换机制兼容度高，不少营养学家更推荐通过补充D2来维持人体维生素D水平。尤其是对素食人群或有特定饮食偏好的人来说，D2更容易获得且吸收效果并不逊色。

目前临床上，维生素D2制剂也被广泛应用，针对缺乏维生素D、骨质疏松、免疫力低下等情况，都有积极的干预作用。

别等身体“喊痛”，维生素D补起来！

很多人觉得，偶尔缺点维生素D不是什么大事，反正有骨头痛了再说。可身体的“预警信号”往往比“病痛”来得更温和，却更值得重视。

给身体充足的维生素D，就像给机器定期维护，才能让它顺畅运转，远离各种“小毛病”。

当然，平时晒太阳、吃富含维生素D的食物也必不可少，一旦发现自己出现骨关节酸痛、肌肉疲劳或感冒不断等信号，不妨及时检查维生素D水平，必要时选用维生素D2来补足，避免拖成“大问题”。

——参考资料11 某某临床研究: 《维生素D缺乏与骨骼肌肉健康的关联调查》22 营养学前沿观察: 《维生素D2与D3的比较研究》

身体是自己的“生物机器”，它的各种暗示和信号，值得我们用心聆听。你对维生素D2或维生素D补充有何见解？欢迎在评论区分享！