肩痛是运动爱好者常见的困扰，尤其在羽毛球、健身等需要肩部发力的项目中更为普遍。然而，并非所有肩痛都能“忍忍就好”，错误判断可能加重损伤。

一、能否继续运动？先明确肩痛原因

肩痛是否能继续运动，取决于疼痛的诱因与损伤程度。常见的肩痛原因包括肌肉疲劳、肩袖损伤、肌腱炎、肩峰撞击综合征等，需通过医学检查明确诊断。

可尝试调整运动的情况

轻度肌肉疲劳或乳酸堆积：若疼痛轻微，且休息后能缓解，可适当降低运动强度，避免剧烈挥拍或负重训练，并加强热身与拉伸。

慢性劳损恢复期：在医生或康复师指导下，可进行低强度、小范围的肩关节活动（如钟摆运动），逐步恢复功能。

必须立即停止运动的情况

急性外伤或剧烈疼痛：如摔倒撞击、突然撕裂感伴随疼痛，可能提示肩袖撕裂、韧带损伤等，需立即制动并就医。

夜间痛或特定动作受限：若平躺时疼痛加剧，或无法完成梳头、抬手等日常动作，可能为肩袖损伤或炎症加重，需暂停运动。

伴随肿胀、无力或关节交锁：此类症状提示可能存在结构性损伤（如肩袖撕裂、关节脱位），强行运动会加剧病情。

二、这些运动需立即叫停！

若肩痛原因不明或存在损伤风险，以下运动应严格避免：

高强度上肢爆发动作

羽毛球大力扣杀、网球发球等动作对肩袖压力极大，可能加重肌腱撕裂。

健身中的过顶推举、杠铃卧推（尤其是大重量）会加剧肩峰撞击，导致炎症扩散。

重复性肩部外展或旋转动作

游泳（自由泳、蝶泳）、攀岩等需要反复外展肩关节的运动，可能增加肩袖磨损风险。

健身中的侧平举、绳索面拉等动作，若姿势不当或负荷过大，易引发肌腱炎。

对抗性运动或快速变向动作

篮球、排球等存在肢体碰撞风险的运动，可能因外力冲击导致肩关节脱位或韧带损伤。

注意：即使疼痛轻微，若运动中疼痛持续加重或出现新的不适（如麻木、弹响），也应立即停止并就医评估。

三、替代方案：安全锻炼促进恢复

在肩痛缓解期或康复阶段，可尝试以下低风险运动：

核心肌群与下肢训练

平板支撑、深蹲等动作既能保持体能，又避免肩部负荷。

肩关节稳定性练习

弹力带抗阻训练（如肩部外旋）、靠墙天使等动作，可增强肩袖肌群力量。

有氧运动调整

将跑步、骑行替代羽毛球等高强度运动，减少肩部压力。

四、预防肩痛的关键策略

运动前充分热身：慢跑5分钟结合肩部环绕、动态拉伸，提升关节灵活性。

强化肩部肌肉：通过哑铃侧平举、俯身飞鸟等训练增强肩袖肌群力量。

纠正错误姿势：羽毛球挥拍时避免过度外展，健身时保持肩胛骨稳定，减少代偿发力。

合理安排运动量：避免连续高强度训练，每周留出1-2天休息日，促进肌肉修复。