你每餐都会吃“肉”吗？这里的“肉”，不仅仅是肉，更指的是优质的蛋白质。要知道，蛋白质与延缓衰老，保持身体年轻态，有着密切的关系！生活中某一瞬间，你感觉自己变丑或者突然憔悴、老了，可能与它没吃够有关。

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江苏省苏北人民医院临床营养科主任医师赵绮华2024年在人民日报健康号刊文介绍，无论是门诊还是会诊，营养师通常会说“来，告诉我你昨天一天从早到晚都吃了些什么”，用专业术语，叫一日膳食回顾，属于微型调研。在这些调研中，营养师发现，很多老年朋友，晚餐的饮食结构不太理想，突出表现为，缺少“肉”。

这个“肉”，内涵是优质蛋白质，载体可以是牛奶鸡蛋，可以是畜禽鱼虾，可以是黄豆黑豆及其制品，如豆腐、豆腐干、百叶等等，营养师会及时提醒这些老年朋友，要记得三餐都要有“肉”。

每一餐都要有“肉”，是因为体内的蛋白质合成有时效性，午餐里的蛋白质供不上晚餐时肌肉合成的需求，必须再次补充蛋白质摄入。①

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老年人更需要优质的蛋白质！中国营养学会常务理事、老年营养分会副主任委员孙建琴2022年在中国好营养刊文介绍，由于咀嚼功能不良、味觉减退、食欲下降等原因，老年人经常出现进食量明显减少，易引起膳食蛋白质摄入不足；而长期慢性疾病、代谢状况改变等因素又使得老年人对蛋白质的生理需求增加。②

“蛋白质有利于细胞修复和提高酶的活性，而且是减缓人体衰老起到决定性的作用，”国家一级营养师殳荣2020年在“营养抗衰老”系列科普中介绍，蛋白质是身体保持年轻的原材料。

“蛋白质不仅是构成人体细胞的主要材料，还具有很多重要功能。”人们体内的各个器官无一不含蛋白质，如果身体缺乏蛋白质，肌肉力量和器官功能都会减退。③

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不仅仅是肉类等动物蛋白，植物蛋白也很重要，比如豆类、花生、藜麦等含有的蛋白质。2024年《美国临床营养学杂志》刊发的一项研究发现，植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康长寿的可能性高46%，每天增加10克植物性蛋白质，健康长寿的几率增加35%。④

研究截图

北京协和医院临床营养科主任医师于康2024年在健康报刊文分享了判断蛋白质缺乏的5个现象：

1、指甲病态

指甲的主要成分是蛋白质，若长期缺乏蛋白质，指甲会变软、变脆、生长慢、易断裂。

2、头发变脆、变细

头发的主要成分也是蛋白质。若缺乏蛋白质，为了保存能量和储存蛋白质，身体会减少头发中蛋白质的含量，这样头发就会发黄、变脆、变细，干燥且没有光泽、容易脱落。

3、肌肉松弛

蛋白质是构建和修复肌肉组织的关键，若缺乏蛋白质，肌肉会减少、松弛，力量下降，影响运动能力。

4、水肿

血液里也是含有蛋白质的，长期缺乏蛋白质会使血浆的渗透压下降，促使血管里的水分渗透到血管外的组织里，引起水肿，通常下半身会先开始水肿。可以用手按压身体，如小腿前侧，若凹痕很久没有消退，那可能是出现了水肿。

5、免疫力下降，经常生病

如果蛋白质摄入不足，免疫细胞无法快速修复和增殖，会使人经常生病。⑤

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《中国居民膳食指南》推荐：健康的成年人每天应摄入1.0～1.2克蛋白质每千克体重，且动物性蛋白和大豆蛋白等优质蛋白应占总的膳食蛋白质摄入量的30%~50%。⑥

常见食物蛋白质含量（每100克）

表自中国好营养

营养师殳荣强调，补充优质蛋白质，要每天吃鱼、蛋、奶、禽、肉、豆制品等。

1、肉类

鱼肉、猪肉、牛肉、羊肉、鸡、鸭、鹅，还有马肉等等，蛋白质含量基本在15%~20%；

牛肉面。健康时报图

2、鸡蛋

建议每天保证两个鸡蛋，提供蛋白质13.5克；

3、牛奶

每天可以喝500毫升牛奶，每100毫升牛奶里含蛋白质约3%；

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4、豆制品

补充大豆蛋白，吃一块豆腐可以补充20克左右的蛋白质。

营养师殳荣介绍，以大米粥为例，蛋白质含量为10%，又不是优质蛋白。因此煮粥时，不妨加入猪肝、虾仁、咸鸭蛋、瘦肉等作为搭配，或者也可以在煮粥时加入各种豆类、谷类等。⑦

本文综合自：

①2024-09-06人民日报健康号“营养科主任医师赵绮华”《为什么营养师建议老年朋友三餐都要有“肉”》

②2022-04-08中国好营养《蛋白质对老年人有多重要？》

③2020-09-21人民日报健康客户端《营养抗衰老① | 蛋白质，是保持年轻的优质原材料》

④Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging-results from the prospective Nurses’Health Study cohort

⑤2024-05-18健康报《5个现象告诉你，身体缺乏蛋白质 | 吃出健康来》

⑥《中国居民膳食指南》，中国营养学会

⑦2020-10-26 人民日报健康客户端《营养抗衰老③ | 每天需蛋白质60g ，怎么补充更科学》

编辑：任璇

审稿：鲁洋