大家好，我是瘦吧小S~

2024年了，你们的减肥 flag 立了吗？今年打算减几斤呢？

在你们开始减肥之前，我赶快写了这篇文章。以下是一份基础的减脂计划，可以作为1月的减脂计划参考，包括24小时减肥时间表，以及限能量减肥食谱（在文末），希望能助力你达成目标。

06:00-07:30 起床

根据自己的日程安排在这个时间段起床，如厕后称裸重最准确，称重后可以喝一杯温开水，除了唤醒身体，还可以增加饱腹感。但不建议喝淡盐水，钠盐多，容易水肿和伤血压。

07:30 早餐

早餐要吃饱，最好确保1拳头优质主食+1掌心肉蛋奶+2捧的蔬菜，再来几颗圣女果、草莓更好，吃得营养可以助力代谢。

09:30 排便

晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意，建议晨起和餐后2h内蹲坑。

10:30 加餐

喝一杯水或者一杯黑咖啡，吃一把坚果(2颗核桃、6~8粒巴旦木)，补充优质脂肪。11:30 喝水

饭前半小时喝一杯500ml温开水或者茶，可以增加饱腹感，防止吃多。

12:00 午餐

吃到感觉有七八分饱就够了，1主食+1荤+1素+1汤，按照汤-菜-肉-饭的顺序吃，如果菜品过于油腻可涮水去油。

12:30 午休

饭后站立或散步，减少腹部脂肪囤积，午休半小时。

14:00 喝水

喝杯水，推荐富含茶多酚的绿茶&乌龙茶（前提是无糖的），补水又无负担。

15:30 加餐

喝水+吃水果，既可以缓解饥饿感，又可以补充水分、维生素和矿物质。推荐低GI的水果(苹果、桃子、李子、杏、梨等)，一天的量吃到200~350g。

18:00~20:00 晚餐

同样的吃到七八分饱，多吃鱼类+豆腐，平稳夜间血糖，减少脂肪囤积。如果有运动习惯，建议吃完至少半小时后再运动。

21:00 运动

不建议高强度运动，会影响睡眠。推荐热身→无氧→有氧→拉伸的顺序，30~60分钟为宜。注意饮水，1小时内的运动不需额外进餐。

22:00 放松

洗漱洗澡，也可泡脚放松按摩腿部消水肿、身体护理，要更加爱自己。

23:00 睡觉

不要熬夜！因为熬夜更容易长胖。别怕黑，关灯睡觉。开灯也会容易胖。睡前3小时内不建议再进食。

规律了一天的作息后，还要知道该怎么吃。

减重核心原则是能量要负平衡，既摄入要少于消耗，我们可以学习限能量饮食。

1、限能量饮食是什么？

顾名思义，限能量饮食就是减少能量摄入的一种减重模式。

在目标能量摄入基础上每日减少能量摄入500~1000kcal，达到男性为1200~1400kcal、成年女性为1000~1200kcal。

刚开始可以先从1500kcal开始减重，1~2个月后若进入瓶颈期，可减少100kcal，以后视情况逐渐将能量减至1200kcal。

2、限能量饮食食谱

下面分别给出能量 1200~1500kcal 四个食谱供参考。

1）限能量饮食（1500kcal）

2）限能量饮食（1400kcal）

3）限能量饮食（1300kcal）

4）限能量饮食（1200kcal）

每天都吃这些食物会腻、不喜欢某一种食物，怎么办？

简单！在总能量一致的前提下，替换成自己喜欢的食物，不了解食物能量高低？可以上瘦吧减脂APP查一查哦~

不方便做饭，或者根本记不了这个食谱，有没有更高效的方法？

有！「瘦吧脂20+211饮食法则」就可以完美解决这个问题。

在这里提醒一下，不同人群的体重基数、身体状况、减脂需求等等，都需要针对性地调整减脂计划。可以在瘦吧减脂APP上咨询专业的体脂师，将你的情况告诉TA，就可以获得一份专属定制的 28 天减脂方案，有任何减脂问题都可以咨询TA哦~

最后，敢不敢留下你的减脂目标！年底挨个提醒你们~

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