“桃花春欲尽，谷雨夜来收”
2025年4月20日
我们迎来春天的最后一个节气谷雨
此时
气温回升，湿度适宜
正是强身健体的好时节
小茵为战友们准备了
引体向上的训练小贴士
一起来看看吧！
一、引体向上难度在哪里？
标准的正握引体向上分为“悬垂准备-向上拉起-下放还原”三个阶段。悬垂准备阶段，主要由前臂肌肉和腰腹核心肌群发力，以保持双手直臂正握单杠姿势，同时保持身体静止；上拉阶段，背阔肌完全激活，肱二头肌等主动收缩发力促使肱三头肌拮抗协作，向上拉起；下放阶段，斜方肌始终保持发力，保护肩关节[1]。
1体重控制
体重越大，引体向上时需要对抗的阻力也就越大，对于发力肌群的力量要求也就越高，难度自然增高。对于这种情况，首先要考虑减重，可以采取慢跑、游泳、骑自行车、打羽毛球等有氧运动，减重的同时也能提高身体素质。
2肌肉力量
01上肢和背部力量
引体向上训练，主要参与协作发力的肌群包括肱桡肌、肱二头肌、三角肌、斜方肌和背阔肌等[1]。
02握力
许多战友经常会有抓不住杆、力量无法施展的感觉。也有许多新战友，常在握紧单杠时便耗尽体力，难以完成动作。这些说明握力也是影响引体向上能力的重要因素。
3协同发力
如果各个肌肉群找不到发力的感觉，不能做到协同发力，就会导致拉不上去或引起其他肌肉的代偿，影响动作协调性和流畅性，还可能造成肌肉损伤。
二、如何增强上肢和背部力量？
1基础训练：垂直悬挂
适合于初次接触引体向上的受训者。
采取双手正握单杠（掌心向前）的方式，手距略宽于肩。全身自然下垂，肩胛骨微微收紧，保持身体稳定。建议从每次悬垂10秒开始，逐步延长至30秒以上。
2降阶训练：澳式引体、辅助引体向上
适合于上肢力量水平不足以完成引体向上的受训者。
澳式引体是引体经典变体，主要锻炼背部、肱二头肌与肩部肌群。准备时，找一副双杠或健身房深蹲架，人躺横杆下，双手比肩略宽正握杆，屈膝或直膝均可，脚掌踩地或脚跟触地，身体绷直。动作开始，背部发力收缩，上提胸部，肩部下沉、手臂后展，将身体拉近横杆，最高点时胸部尽量贴杆，全程收紧腹部、保持身体稳定，顶峰收缩1～2秒。还原时，缓慢下放身体回到起始，全程靠背部主导发力。
弹力带辅助引体向上：把弹力带固定在单杠上，受训者脚踩弹力带，依靠弹力带的助力完成引体向上练习。
对于无法完成引体向上或完成次数少于6次的受训者，建议从上述方法中选择一种，每周练习2～3次，每次8～10组，每组练至力竭，组间休息1～2分钟。
3升阶训练：负重引体向上、离心引体向上
适合于可以完成10次及以上标准引体向上的受训者。
负重引体向上：在进行负重引体向上训练时可以选用多种装备进行加重，例如作战背心、橡胶枪、水壶以及壶铃和哑铃等训练器材。确定负重装备后应将其与身体连结牢固，之后再开始训练，动作要求与单杠引体向上考核课目相一致。
离心引体向上：离心引体向上动作模式与标准引体向上相一致，区别在于动作速率，离心引体向上拉起阶段用1秒钟完成，身体由最高点降至最低点的下落过程需用3～5秒钟完成，整个下落过程缓慢而匀速。
引体向上升阶训练建议每周练习1～2次，每次练习4～6组，每组练至力竭，组间休息1～2分钟。
三、如何预防训练伤的发生？
1充分热身
在日常训练的热身中，我们通常采取基础热身和专项热身来充分动员肌肉，预防运动损伤，提高运动表现。根据个人情况，在10～15分钟为宜，动作要平稳，避免过快导致肌肉拉伤。
其中，基础热身主要包括上肢肌群（如背阔肌、胸肌、肱二头肌和肱三头肌以及肩部肌肉）的预热和核心激活动作（如平板支撑，仰卧起坐，俄罗斯转体等）。而专项热身则可以尝试轻量引体向上，用较轻的重量，做几组引体向上，逐渐增加难度。
2正确握法
引体向上握法有反握、正握和对握，考核时采用正握。建议日常训练时双手正握单杠（掌心向前），手距略宽于肩，全身自然下垂，肩胛骨微微收紧，保持身体稳定。日常训练中，大家要重点关注自己握力的提升和肩关节稳定性的增强，这可以为后续训练打下良好基础。
3避免错误动作
在引体向上的训练过程中，我们要注意保持肩胛骨的稳定，不要让肩膀耸起或向前，要尽量把肩胛骨向下和向后收缩，以增加背部肌肉的参与度。此外，在训练时，还要保持核心肌群的紧张，不要让腰部过度前后摆动或左右扭转，尽量保持身体的直线，以增加核心肌群的稳定性。同时，在训练的过程中，要保持动作的连贯，不要在最高点或最低点停顿和放松。
4阶段性目标
许多战友们在刚接触引体向上时，常常为训练不见成效而苦恼。实则这是一个力量积累的过程，需要有一个科学的、长期的目标规划，才能使量变引起质变。下面小茵为大家制作了一份训练计划供大家参考：
阶段一（周期一个月左右）：悬垂训练，单次持续一分钟，每周进行10组。
阶段二（周期两个月左右）：弹力带辅助练习，做十个左右。负重慢放，逐步减少辅助因素。
阶段三：进行针对性训练。若胸大肌肌肉力量薄弱，可做俯卧撑、卧推等训练方法增加肌肉力量；若肩部力量不足，可做哑铃飞鸟及哑铃侧平举来提高肩关节力量；若背部肌群力量薄弱，可通过高位下拉、坐姿划船来弥补力量薄弱的问题。
四、引体向上训练过程中，发生肩部损伤如何处理？
由于训练经验不足，部分战友常在引体向上的过程中受伤，其中最常出现的是肩袖损伤。
1临床表现
疼痛是肩袖损伤的早期主要症状，尤其是肩外侧，初期呈间歇性，在劳作后及夜间卧向患侧症状加重，休息后减轻。患者典型疼痛特点为夜间痛、背手痛及疼痛弧（即肩关节外展60°～120°时疼痛加重）。
肩袖损伤患者最常见的活动障碍为肩关节外展受限，部分患者在日常生活中可感到不适，甚至无法进行梳头、手臂举过头顶等动作。
2如何急救处理
1. 休息：在肩袖损伤发生后，应立即停止活动，避免进一步损伤。
2. 冷敷：在损伤初期，可以使用冰袋敷在受伤部位，以减轻疼痛和肿胀。
3. 加压包扎：可使用弹性绷带对受伤部位进行适当的加压包扎，有利于减少肿胀。
4. 及时就医：待情况稳定后，迅速前往附近医院就医，接受进一步专业检查与治疗。
谷雨时节
正值春暖花开时
战友们，行动起来吧
让引体向上成为我们力量成长的起点！
参考文献：
[1] 李世昌. 运动解剖学[M]. 3版. 北京：高等教育出版社，2015.
[2] 赵颖,杨小林.科学守护更“肩”强——肩袖损伤全解析[J].创伤外科杂志,2024,26(12):960-961.
空军军医大学基础医学院团委
军医小茵工作室
指导老师：
空军军医大学军事体育教研室
马涛教员
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策划：赵昱舜 晏铭瑶 郝 爽
漫画：陈潇霖 秦汶宇
文字：李若璞 章辉阳
编辑：王丽娟
主编：张诗梦
来源：解放军报微信
