一直在减肥，但是却没明显效果？减肥太难了怎么办？

关于怎么科学控制体重，最近，一份权威建议出炉了！

2023年11月《中国居民健康体重管理之减重行动20条》发布，该共识由来自多所大学、研究机构和医院的 25 位跨学科专家编写。

怎么科学减肥，根据这份《共识》，给大家精简总结出最重要的建议：

生活方式干预，是科学减重的首选和基础措施。其中包含2点建议：

1、超重/肥胖是热量摄入多于消耗，造成的机体总脂肪含量过多或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。

2、不健康生活方式，是超重/肥胖的主要危险因素。生活方式管理可帮助有效减重。

《共识》介绍，“全生活方式管理”包括饮食、运动和行为干预三个要素。

如果你最近慢慢在变胖，除了控制饮食、加强运动外，也该考虑一下，最近的睡眠质量、工作压力是不是需要调整了？或许它们正在悄悄影响你的体重和健康。

合理膳食是科学减重的基础。所以在饮食方面，建议大家：

1、适当增加奶制品

研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善作用。奶及奶制品能够提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品。

2、细嚼慢咽，每餐吃够20分钟

降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

3、管理好早晚两餐

《共识》指出，夜间饮食和不吃早餐会增加肥胖风险，不利于减重。

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐建议固定在18-20点左右，21点之后尽量避免再进餐。

4、吃饭试试“东方健康饮食”

《共识》介绍，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

“地中海饮食”和“东方健康饮食”都是类似的，可简单概括为：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

5、不推荐长期使用间歇性断食

《共识》指出，控制总热量、改变三大供能营养素配比（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。不推荐长期使用。

6、谨慎使用生酮饮食

现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。但是《共识》指出，研究显示，长期应用的安全性和益处尚不明确。

比如，生活中有人就自己尝试“生酮饮食”，最后酮症酸中毒进了医院。

1、持续运动可帮助减重

《共识》还指出，有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重，建议维持中等强度运动超过250分钟/周。

2、健康心态和睡眠

想减重睡眠最好不低于7小时。同时保持健康积极心态，减少出现暴饮暴食的几率。

3、常照镜子

《共识》指出，照镜子、正念有利于恢复健康体重。比如，有研究显示，经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为，这是心理学方面的减重方法。

《共识》提醒，要关注儿童肥胖的问题。建议超重/肥胖儿童：

1、体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

2、减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

3、每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2小时。

总结一下：热量摄入大于消耗造成的脂肪过多，是超重肥胖的主要原因。科学减重，需要饮食、运动和生活方式三方面的干预！

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