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陈叔今年55岁，是小区里知名运动达人，无论严寒酷暑，每天早晨一准能看到他在广场上运动，简单的拉伸后，他便会沿着公路慢跑30分钟。

或许是运动的原因，年过半百的年纪，陈叔身上全然没有“老”味，紧致的皮肤和肌肉使他看起来像40出头，让同龄的大叔们羡慕不已。

据陈叔所说：“我从30多岁的时候就开始运动了，当时工作应酬多，喝酒少不了，肚子就一天天大起来，看起来很没精神，为了塑性减肥，尝试过许多运动，成功拥有心仪的体型后，我便开始坚持跑步维持体型，渐渐地竟然爱上了慢跑，一跑就是这么多年了。”

在最近的一次的体检中，陈叔的身体的各项指标都很健康，相比于同龄人来说，健康指数非常高。医生表示：“慢跑好处多，建议中老年人动起来，坚持慢跑！”

慢跑作为常见的有氧运动，很适合身体机能逐渐退化的中老年人，可以有效的燃烧身体内的卡路里，消耗机体堆积的脂肪和糖分，促进新陈代谢，再通过排汗的方式将机体内的毒素排出，减少各个器官的负担，使身体干净健康，降低患病风险，使中老年人更加长寿。

2017年，《Preventive Medicine》医学杂志刊登了一项研究，研究人员通过慢跑对长寿的作用进行实验分析，选择5832名参与者，观察其30天内运动水平对端粒长度的影响。

端粒是集体染色体的重要组成部分，与细胞复制功能密切相关，可以较为准确的反映出生物的衰老状况：当端粒越短时，机体衰老越严重，寿命也就越短。

通过实验，研究人员发现长时间不运动、久坐的人群寿粒较短，相比于身体活动水平高、坚持慢跑的参与者来说，寿命也相对较短。

运动之所以对端粒有影响，这可能是因为端粒的长短与机体的炎症和氧化应激有关，而运动能一定程度增强免疫细胞功能，抵抗和抑制炎症，延缓氧化应激，从而使得端粒老化缩短的速度变缓，达到延长衰老的可能。

另外，跑步还有加强心肺功能的效果。在慢跑过程中，我们的心率会加快，促进心脏的血液循环，提高心脏的活力，从而降低心血管疾病患病风险；

慢跑还能增加肺活量，从而为机体提供更多氧气，满足机体的需要，使肺部得到充分的扩张和收缩，肺泡得到充分的氧气供应，从而有利于肺功能的提高，改善呼吸系统的健康状况；

2023年，《JAMA Network Open》刊登了一项关于慢跑可降低9种住院相关疾病风险的研究，通过对81717名参与者进行长达6年的随访调查，得出结论：

慢跑20分钟可以降低胆囊疾病、尿路感染、糖尿病、静脉血栓栓塞、肺炎、缺血性卒中、结肠息肉、憩室病九种疾病的住院风险。

研究人员发现，坚持每天慢跑运动20分钟，还能减少全身炎症、增强免疫力，提高睡眠质量。

除此之外，慢跑还可以有效发泄坏情绪，分泌多巴胺，增加兴奋和喜悦感，减少抑郁或焦虑的情绪，会使心情变好，心态健康。

中老年人想让身体更健康，减少患病风险，可以选择慢跑这种运动方式，不过要根据自身情况控制时间，切忌运动过度。

医生建议：

1，不要空腹或刚吃完饭慢跑，在餐后1-2小时慢跑最佳；

2，慢跑时间尽量在20-40分钟最佳，不超过1小时；

3，慢跑时力量幅度不宜太大，呼吸急促时可放缓速度；

4，跑步姿势要正确，脊背伸直、身体略微前倾、步距不用太大、维持和走路差不多的速度.......

5，如果有慢性疾病/其他疾病史，不确定自己适不适合慢跑者，建议先和主治医生进行沟通。

参考文献：

1.Prev Med：最扎实的长寿秘诀：靠慢跑来维持端粒长度.2017-05-15.

2.JAMA子刊：每天多花点时间慢跑或遛狗！科学家发现，每天多运动20分钟，就与9种住院相关疾病的风险降低有关. 2023-02-20