鲨鱼线和马甲线都是人体健美特征之一。

鲨鱼线，分布在人体两肋部位，学名“前锯肌”。因其形似鲨鱼的两侧的腮裂故称之为鲨鱼线。看上去又像挂在身上的子弹夹，又名“子弹肌”。

而没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。因为肌肉线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

现在来温习一下腹肌的组成，先来看腹肌的组成。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。实际上多数人的腹肌并不是腹肌模特般，甚至参差不齐，完全不对称。

关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。

腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。

肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。

腹部训练应该包含慢速、有控制的、最大动作幅度的练习，并且在完全收缩的点上保持一段时间，以达到顶峰收缩的效果。这也是经常被很多人忽略的一环。另外腹肌不显形的重要原因之一是腹部体脂太厚了，一定要搭配减脂运动，如常见的有氧减脂慢跑、跳绳等，或者HIIT类的训练。

鲨鱼线重点锻炼计划：

计划一

1 侧步棒式

4组x15

2 海星卷腹

3组x左右各15次

3 反向卷腹转体

3组x15次

4 前锯肌侧卷腹

4组x左右各15次

5 电锯式

4组x15秒/组

6 式转体

4组x左右各10次

7 V型上举俄罗斯转体

4组x15次

8 三段式卷腹

4组x20次

计划二

下面每个动作 3~4组 x 20次

1侧卷腹拍脚踝

2负重体侧屈

3 绳索伐木

4 侧平板撑挺身

5 雨刷器举腿

6 交叉卷腹

7 绳索侧卷腹

8 悬吊侧提膝

9 俄罗斯转体

10 侧卷腹

马甲线重点锻炼计划，下面是具体的马甲线训练计划（组间休息 30s）：

01 卷腹：上腹部

4组x15次

02空中自行车：腹斜肌，下腹部肌肉

4组x15次单侧

03反向仰卧起坐：下腹部

4组x15次

04上下打腿：下腹部

4组x30次

05平板支撑：上下腹部

动作标准1分钟

06杰克平板支撑：上下腹部

3组x12次

07动态侧平板：腹斜肌

3组x15次单侧

08俄罗斯转体：腹斜肌

3组x12次

09V字卷腹：上下腹肌

3组x10次