中年男性为了保持身体活力，可以制定一个全面的锻炼和运动计划。首先，适度强度的有氧运动是必不可少的，每次持续30-60分钟，可以使心率保持在目标心率区间内。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑或游泳，有助于燃烧卡路里并保持健康的体重。此外，力量训练也非常重要，可以增强肌肉力量和骨骼密度，预防骨质疏松和肌肉萎缩。中年男性可以选择适度负荷的力量训练，每周进行2-3次。

为了确保锻炼的有效性和安全性，建议中年男性在开始运动健身计划前做一次全面的身体检查，以更客观地了解自己的身体状况，从而降低运动风险。同时，制定健身计划后应坚持实施，不能以其他借口停止健身计划。

对于具体的锻炼方法，可以尝试仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动，两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。此外，向下弯腰锻炼腹肌的方法也很简单，腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽可能放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。