你是否经常因为睡不着而烦恼?是否常常辗转反侧到凌晨,第二天顶着黑眼圈上班?别担心,你不是一个人在战斗!根据最新研究数据显示,我国有高达15%的普通人群患有临床意义的失眠。而在新冠疫情期间,这个数字更是飙升到了29.2%!
在临床中我们每天都会接诊很多受失眠困扰的患者。今天,就让我们一起来聊聊失眠这个话题,看看专家们是如何帮助患者摆脱失眠困扰的。
一、什么是失眠?
很多人可能会问,失眠到底是什么?是不是睡不着就叫失眠呢?
其实不然。专业地说,失眠是指在有合适的睡眠机会和环境的情况下,个体对睡眠时间或质量感到不满意,并且影响到日间功能或引起身体不适的一种主观体验。
举个例子,小王每天晚上11点上床,但总是要辗转反侧一个多小时才能入睡。即使睡着了,也会在半夜醒来好几次,每次醒来都要半个小时才能再次入睡。早上6点就醒了,再也睡不着。整晚下来,实际睡眠时间还不到5个小时。第二天上班,小王感觉浑身无力,注意力不集中,情绪也特别容易烦躁。这种情况如果每周发生3次以上,持续一个月,那么小王就可能患上了失眠症。
二、失眠的诊断
那么,医生是如何判断一个人是否患有失眠症的呢?
详细问诊首先,医生会详细询问患者的睡眠情况。比如:
你平均每周有几天睡不好?从上床到入睡通常需要多长时间?晚上会醒来几次?每次醒来多长时间?早上几点醒?醒了之后还能再睡着吗?平均每晚实际睡眠时间有多长?白天会不会感到疲劳、情绪低落、注意力不集中等?除此之外,医生还会询问患者的生活习惯、工作压力、情绪状态等,以全面了解可能影响睡眠的因素。
2.体格检查
医生会对患者进行常规体检,包括测量血压、心率等,并进行神经系统检查,排除可能导致失眠的身体疾病。
3.睡眠日记
医生可能会让患者记录1-2周的睡眠日记。这就像是给睡眠拍了一张"长时间曝光"照片,能够更全面地反映患者的睡眠状况。
4.量表评估
医生可能会让患者填写一些量表,如匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)、失眠严重程度指数(ISI)等,这些量表能够帮助医生更客观地评估患者的失眠程度。
5.仪器检查
对于一些特殊情况,医生可能会建议患者进行多导睡眠监测(PSG)。这项检查就像是给睡眠拍了一部"全息电影",能够全面记录患者睡眠过程中的各项生理指标,帮助医生排除其他可能影响睡眠的疾病,如睡眠呼吸暂停综合征等。
三、失眠的治疗
确诊失眠后,接下来就是治疗环节了。失眠的治疗主要包括非药物治疗和药物治疗两大类。
非药物治疗(1) 睡眠卫生教育
这是治疗失眠的基础。就像我们要保持良好的个人卫生习惯一样,良好的睡眠卫生习惯也是保证睡眠质量的关键。比如:
保持规律的作息时间,包括周末睡前避免剧烈运动、饮酒、吸烟、喝咖啡等营造舒适的睡眠环境,如保持安静、黑暗、温度适宜等睡前放松身心,可以听轻音乐、泡热水澡等(2) 认知行为治疗(CBT-I)
这是目前公认的最有效的非药物治疗方法。CBT-I主要包括以下几个方面:
刺激控制:将床只用于睡眠,如果躺床30分钟还睡不着,就起床做些轻松的事情,直到有睡意再上床。睡眠限制:限制在床上的时间,提高睡眠效率。放松训练:学习一些放松技巧,如深呼吸、渐进性肌肉放松等。认知重构:纠正一些不恰当的睡眠观念,如"必须睡够8小时"等。药物治疗当非药物治疗效果不佳时,医生可能会考虑使用药物治疗。常用的失眠药物包括:
(1) 苯二氮䓬类药物:如劳拉西泮、艾司唑仑等,这类药物起效快,但长期使用可能会产生依赖性。
(2) 非苯二氮䓬类药物:如唑吡坦、佐匹克隆等,这类药物副作用相对较小,但也可能会产生一些不良反应,如头晕、嗜睡等。
(3) 褪黑素受体激动剂:如雷美替胺,这类药物模拟人体自然褪黑素的作用,副作用较小。
(4) 抗抑郁药:如曲唑酮、米氮平等,这类药物主要用于伴有抑郁症状的失眠患者。
需要特别强调的是,药物治疗应在医生指导下进行,不可自行购买服用。同时,药物治疗通常建议短期使用,长期使用可能会产生依赖性或耐受性。
四、特殊人群的失眠治疗
老年人随着年龄增长,我们的睡眠结构会发生变化,深睡眠时间减少,容易出现入睡困难、早醒等问题。对于老年失眠患者,除了上述治疗方法外,还需要特别注意以下几点:
增加日间活动,但避免睡前剧烈运动控制午睡时间,不要超过30分钟合理安排用药,避免药物相互作用注意跌倒风险,特别是使用安眠药物时2.孕妇
孕期失眠是很多准妈妈们的困扰。对于孕期失眠,我们主要采取非药物治疗:
采用侧卧位睡眠,可以用枕头支撑腹部和背部避免摄入含咖啡因的食物和饮料进行温和的运动,如散步、孕妇瑜伽等必要时可以在医生指导下服用小剂量褪黑素3.伴有其他疾病的患者
很多疾病可能会影响睡眠,如抑郁症、焦虑症、慢性疼痛等。对于这类患者,除了治疗失眠本身,还需要积极治疗原发疾病。
五、中医治疗失眠
作为中国特色的治疗方法,中医在治疗失眠方面也有独特的优势。
中药治疗根据中医理论,失眠可分为心脾两虚、心肾不交、肝郁化火、痰热内扰等证型。医生会根据患者的具体症状选择相应的方剂,如:
归脾汤:适用于心脾两虚型失眠黄连阿胶汤:适用于阴虚火旺型失眠温胆汤:适用于痰热内扰型失眠2.针灸治疗
针灸可以调节人体的阴阳平衡,改善睡眠。常用的穴位包括:
百会穴:位于头顶正中,可宁心安神神门穴:位于腕横纹尺侧端,可治疗失眠、心悸三阴交:位于小腿内侧,可滋阴养血,安神除烦3.推拿按摩
中医推拿可以疏通经络,调节阴阳。常用的手法有:
头部按摩:可以宁心安神足部按摩:可以调节阴阳平衡六、预防胜于治疗
俗话说,预防胜于治疗。对于失眠,我们完全可以通过调整生活方式来预防它的发生。以下是一些实用的建议:
保持规律的作息时间就像给手机定时,我们的身体也需要一个稳定的生物钟。尽量保持每天固定时间睡觉和起床,包括周末。
2.创造良好的睡眠环境
把卧室打造成一个舒适的"睡眠圣地"。保持安静、黑暗、凉爽,选择舒适的床垫和枕头。
3.控制饮食
晚餐要适量,避免睡前进食。限制咖啡因、酒精和尼古丁的摄入,特别是在下午和晚上。
4.适度运动
规律的运动有助于改善睡眠质量,但要避免在睡前3-4小时内进行剧烈运动。
5.学会放松
可以尝试一些放松技巧,如深呼吸、冥想、瑜伽等,帮助身心放松。
6.合理安排工作
避免工作过度,学会合理分配时间,减少工作压力。
7.适度晒太阳
适度接触阳光可以帮助调节生物钟,改善睡眠质量。
失眠虽然困扰着很多人,但它并非不可战胜。通过科学的诊断和系统的治疗,再加上我们自身的努力,绝大多数失眠问题都是可以得到改善的。
记住,好的睡眠是健康的基石。如果你正在被失眠困扰,不要觉得不好意思或不重要,及时就医寻求专业帮助才是明智之选。相信通过医生的指导和自己的努力,你一定能重新拥抱甜美的睡眠!
