冬季气温降低，很多人的食欲都增加了，这时候一些高热量食物就成为了大家的首选，比如火锅,过完冬天胖一圈，也成为不少人的真实写照。然而摄入过多热量以及不科学的饮食方式都会对身体健康造成隐患。本期，我们邀请到云南省第一人民医院临床营养科副主任技师杨帆跟大家聊聊怎么正确吃火锅以及冬季科学饮食的门道，帮助大家在冬天吃得开心又健康。

吃火锅有讲究

说到冬季美食，火锅一定榜上有名。在寒冷的冬天，和家人、朋友吃上一顿美味的火锅瞬间幸福感拉满。但很多人认为火锅容易吃多不健康，其实我们只要注意以下几点：就可以既享受美食又要保证健康。

汤底：首先就火锅汤底而言，很多人喜欢吃红油火锅，然而红油火锅汤底中油脂、热量和盐分的含量都比较高，会对身体造成一定负担。因此在选择汤底时，建议大家尽量选择汤底简单、口味清淡的，比如清水火锅、菌菇火锅、三鲜火锅等，这些锅底较清淡，能让我们少摄入一些油脂和盐，相对更健康。

肉类：肉类一定是很多人吃火锅时必不可少的，大家可以尽量选择鱼片、贝类、虾等等，这些肉类优质蛋白丰富且脂肪含量偏低。很多人冬季爱吃牛羊肉，吃的时候要避免吃肥肉、皮和内脏，这些食材饱和脂肪酸含量高，容易长胖还会增加心血管疾病发病风险，建议选择瘦肉。

蔬菜：吃火锅时，蔬菜的摄入也很重要。可以选择一些绿叶菜、瓜茄类、菌藻类蔬菜，如白菜、生菜、小瓜、青笋等等。富含膳食纤维和维生素，并且它们的体积大、热量低，在饮食顺序上，可以先吃一些蔬菜，这样做可以让我们减少其他高能量食物的摄入。还有一些人吃火锅的时候很爱选择的土豆、山药、藕等，它们的淀粉含量较高，最好作为主食。

蘸料：在蘸料方面，油碟和麻酱碟是很多人的最爱，然而这类蘸碟所含油脂和盐较多，不利于身体健康。可以选择小葱、香菜、新鲜辣椒、醋、酱油再加入一些清汤，这样调制出的蘸碟在保证美味的同时，也不容易长胖。

另外，大家在吃火锅时一定不要吃太烫，食材才煮好就吃进嘴里很容易造成食管黏膜受损，东西吃太烫是导致食管癌的高危因素之一。

冬季宜吃“根”

民间老话说“春吃芽，夏吃瓜，秋吃果，冬吃根”，“根”的吃法也是有门道的。其实“根”指的就是根茎类食物，如土豆、山药、红薯、萝卜、莲藕、芋头等等，这些食物在冬季大量上市。根茎类食物的淀粉含量很高，可以作为主食，并且富含矿物质和无机盐，可以增强御寒能力，对于冬天给人体提供能量，进行保暖是非常好的选择。从烹饪方式而言，可以采用蒸、煮、炖的做法。例如上文中提到的煮火锅，或者炖羊肉、牛肉时加入一些，也可以做蒸土豆、蒸红薯、蒸芋头等，这些食物是早餐的不错选择。根茎类食物作为粗杂粮，膳食纤维含量丰富，有利于我们进行体重管理和血糖控制。

重点人群冬季怎么吃？

孕妇：孕妈妈和宝宝都需要丰富的营养素和能量摄入，在饮食上要尽可能保证营养均衡。碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入的比例要科学，建议碳水化合物占每日总热量的45%以上，蛋白要在15%以上，每日摄入的脂肪量应为全日热量的25%。同时，摄入的食品种类一定要多样化，这样提供的营养素才会更丰富，更利于宝宝的生长发育。而对于妊娠糖尿病的患者，要注意控制饮食，摄入的能量要适量，因为妊娠糖尿病与超重肥胖关系密切，做好体重管理尤为重要。

老年人：老年人可能存在蛋白质摄入不足的情况，因此在饮食上要注意摄入足够的优质蛋白，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉等等。同时，主食以及新鲜的蔬菜也要保证，这样老年人才不容易蛋白质缺乏，降低患少肌症的风险。

痛风患者：痛风患者要限制摄入嘌呤，避免食用浓的肉汁、肉汤、动物内脏、海鲜、含糖饮料及酒精，可以适量摄入蛋白质，如牛奶、鸡蛋等含嘌呤较低，是痛风患者的首选。肉类建议选择瘦肉焯水，能有效降低50%的嘌呤，在饮食搭配上还要注意摄入适量水果和蔬菜，但要注意避免食用含嘌呤丰富的蔬菜，如菠菜、菌类等。注意多饮水，很多人在冬季饮食量不足，要确保每日饮水2000mL以上，同时注意控制体重。

解锁冬季饮食的正确打开方式

饮食上要遵循“三低三高”原则，即低油、低盐、低糖，高蛋白、高维生素、高纤维素。因此冬季饮食可以选择多摄入一些高纤维、低热量的食物，如燕麦、糙米饭或全麦面包等，以及红薯等富含膳食纤维的食物，这些食物在为人体提供丰富能量的同时，还能使人产生较强饱腹感，有利于降低热量摄入。另外，豆制品和奶制品都是补充优质蛋白质比较好的食物选择。适量摄入新鲜的蔬菜和水果也很重要，蔬菜和水果中含有大量维生素和矿物质。建议大家尽量选择蒸、炖、煮的烹饪方式，避免油炸。在健康饮食的基础上，再进行适量运动，就能保证吃得好的同时也不长胖。

来源：云南省第一人民医院微信公众号

编辑：胡楠

审核：钟玲

终审：彭德光