运动是糖尿病治疗“五驾马车”之一，运动不仅能改善胰岛素敏感性、降低血糖血脂，还能预防糖尿病并发症、提升生活质量。
但是如何科学运动才能事半功倍？下面我们将从运动原则、推荐项目以及注意事项来介绍。
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运动降糖的三大原则第一，要循序渐进。从低强度开始（如步行），逐渐增加时间和强度，避免突然剧烈运动引发血糖波动。
第二，要量力而行。根据年龄、并发症调整运动方式。例如，合并视网膜病变患者避免低头憋气动作，糖尿病足患者要选择无负重运动。
第三，要持之以恒。每周至少运动5天，每次30分钟，总时长≥150分钟，形成规律习惯，使身体适应运动节奏，更好的发挥降糖作用。
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推荐的运动项目01 有氧运动
有氧运动，也称耐力运动，是以有氧代谢为主要能量来源的运动，常见的类型包括：快走、游泳、骑自行车等，其可显著降低糖化血红蛋白（HbA1c）。快走建议每分钟120步以上，餐后1小时进行效果最佳。
02 抗阻运动
抗阻运动，主要是以负重、体重练习或弹性阻力为主的动作训练。其包括举哑铃、弹力带练习、平板支撑等，其可通过增加肌肉减少症，降低与损伤骨骼肌质量相关的糖化血红蛋白，进而改善糖尿病合并肌少症。每周2-3次（间隔48小时），增强肌肉力量，提高胰岛素敏感性。
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03 柔韧性运动
柔韧性运动，又称为拉伸运动，有助于增加神经肌肉的协调性，比较推荐的类型包括瑜伽、太极、弹力橡皮带等，其改善平衡、预防跌倒，尤其适合老年糖友。
04 挥拍运动
挥拍运动，推荐的包括羽毛球、乒乓球等，有助于降低心血管风险，但需注意场地安全，场地要平整、无障碍物，留心周围；运动前要注意活动关节。
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最佳运动时间与强度黄金时段：
餐后1小时（从第一口饭算起），此时血糖达峰值，运动控糖效果最佳。
强度判断：
心率法：靶心率=（170-年龄）次/分钟。
体感法：运动中可说话但不能唱歌，微出汗、呼吸加快为中等强度。
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运动的注意事项1. 要谨防低血糖：随身携带糖果、血糖仪；注射胰岛素者避免注射在运动部位。
2. 注意足部护理：运动后检查双脚，选择透气鞋袜，避免损伤。
3. 要热身与放松：运动前后各做5-10分钟拉伸，减少肌肉拉伤。
4. 禁忌运动：当空腹或血糖>16.7mmol/L时暂停运动；合并严重心脑血管疾病、急性感染时需遵医嘱。
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糖尿病管理应遵循个体化、个性化原则，建议糖尿病患者在进行运动前先咨询医生，制订合适的运动计划，在科学指导下运动，以确保运动的安全性和有效性。个人健康是美德，传播健康是功德~如果您喜欢我的文章，不妨点赞、转发、收藏一下哦~
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资料来源：转自文糖医
