在健身的人都有一个误区！

增加肌肉，要想获得强壮的肌肉就一定要多吃肉！！其实并不是这样，事实上我们在增肌过程中是离不开素食的。这些素食在我们的增肌过程中扮演了重要的角色，只要是天然的食材就是最好的。也就是说，吃素也是可以增肌肉的！

先来看看这个

关于素食增肌的例子

0 1

▼

Nimai Delgado

来自美国加利福利亚

是一位IFBB（国际健美联合会）成员，同时也是一位专业教练。在他ins上的个人简介。-Never Eaten Meat(从不吃肉) 是他最醒目的标签。

这位型男是典型的胎里素，父母都是虔诚的印度教教徒+素食主义者，所以自打出生以来，他就是蛋奶素食者，而且是从未吃过肉！从未吃过肉！从未吃过肉！20多岁时，他成了一名工程师之余，还成为了一名真正的全素食者。选择全素的原因很简单：出于对道德的考虑和保护动物的需要。

虽然吃素，型男也一直有运动的习惯，别看现在的他有颜值有身高有身材，其实也曾是矮星人一族呢~小时候因为个子矮，让他很不自信，那时候他就想着，一定要通过运动让自己壮起来，这也为他踏入健身之路，埋下了一颗小小的种子。

0 2

▼

印度健美村

在印度北部一个有着5万村民的村庄中，男子个个锻炼得强壮剽悍，其中90%的男子都被聘保镖，收入丰厚。

他们怀着拥有奥运会运动员体格的梦想，天天参加运动，用步行代替摩托车或者是拖车，有时会辅以瑜伽训练。他们非常爱护自己的身体，从不饮酒嗜烟，通常吃一些精心搭配的食物来保持身体的营养均衡，有些完全是素食主义者。

要说他们做保镖的想法完全源于偶然。15年前，贫困的村民维贾伊收到1000卢比，对方要他去找5个男孩当某婚礼现场的保安。那时，1000卢比(约合人民币103元)的报酬高得出乎他的想象。从那以后，村里的男子慢慢开始锻炼身体，争做起保镖这一行。

当保镖无疑不是一件简单的事儿，每天都要锻炼到累趴，训练还包括举摩托车、做瑜伽等。而学徒中大部分是素食主义者，他们还要遵照特殊的饮食来强壮身体。“我们建议是每天至少喝3-4L牛奶，一打香蕉和一斤水果。午餐时他们吃3-4斤酸奶和3、4块饼。到了晚上，他们吃2块饼和2-3斤杏仁奶。”

0 3

▼

还有他们

IG ：@ jonvenus

这位型男光看样子就已经很吸引女生，身型比例也很出众。翻看他的IG才知道，原来他是一位运动员，同时也是一位 Youtuber ，不是在Youtube上分享自己的素食清单以及健身视频。

IG ：@nimai_delgado

这位型男是一名机械工程师，而他的身材惊人，他在 IG 经常提倡素食饮食，也分享不少素食餐单供参考。

IG ： @maxveganmuscle

这位素食型男是一位线上健身顾问，出身医学系的他，经常在 IG 推翻「吃素不能长肌肉」的理论。

IG ： @ torre.washington

这位素食型男二十年来一直坚持素食主义。他曾在访问中被问到素食者和肉食者在健身后饮食有什么分别时，他说：素食主义更可加快运动后身体的复原。

IG ： @rafaelpinto10

如果只看样子跟身型，实在不易估到这位型男只得 21 岁，年纪轻轻的他原来是一位法律系学生。非常热爱健身的他，从小已经建立素食的饮食习惯，他在 IG 也经常分享很多用水果设计的美食！

所以要明白素食可以增肌

力气照样使，肌肉一样练

.......

↓↓↓

吃素的人，如何才可以增长肌肉？

（理论上可以，实际操作起来很难）

理论上只要吃够了蛋白质

控制碳水化合物和脂肪的含量

加上运动计划就可以增加肌肉，而其实操作起来超级复杂

（1）蛋白质种类不齐全蛋白质进入身体后会变成22种氨基酸，人类不能产生但是又必需的氨基酸有八种，肉类可以提供全部八种，而植物只能够提供不同的几种，最近热炒的黍米也就是因为可以提供多种氨基酸才火，而其实肉类早就可以完全提供。所以如果想要吃素，并且补充齐全这八种氨基酸，你就需要搭配不同的植物。

（2）植物都是三高食物

植物本身就含有大量的脂肪和碳水化合物。比如豆油，花生油，橄榄油，葵花籽油，哪个不是植物压榨出来的脂肪，所以吃坚果可以补充大量蛋白质和大量的脂肪，只是没有补充动物脂肪而已。另外植物本身含有比较高的碳水化合物，比如大米饭就是植物，地瓜土豆都是植物。豆子也是三高食物，高碳水化合物，高脂肪和高蛋白质。

↓↓↓

素食主义者也有很多类型：例如，“蛋奶素食主义者”（也会吃鸡蛋）或者“鱼鸡素食主义者”（也会吃家禽肉）等。这些人虽然不吃哺乳类动物的肉，但也能在一定程度上得到营养补充，因此，也有可能使肌肉变大。要是什么肉也不吃的素食主义者，长肌肉会更困难一些。因为如果想增加肌肉，还是需要有一定的作为其原材料的蛋白质。

素食主义者也会摄取大豆等植物性蛋白，因此，并不会出现完全不能增加肌肉的情况。但即使如此，要想每天摄取150克纯粹的蛋白质可能也会非常困难。当然，如果是摄取蛋白粉，那就另当别论了！

↓↓↓

大家都知道肉类富含蛋白质

而蛋白质能帮忙修复

健身运动造成的肌肉撕裂，让它能够顺利长大

吃素不能长肌肉的想法其实是错误的

你只是需要更仔细的规划蛋白质来源

吃素的人最好多吃豆类、坚果、

籽(种子：葵花籽等)、豆腐

通常一般人一顿只需要摄取30克的蛋白质

但素食者则需要多摄取一些

因为植物性蛋白质的“亮氨酸”较低

而这是一种对于肌肉的成长和维持

都很重要的氨基酸

＃２：会错过某些营养

如果你不吃肉(而且吃素吃得很彻底)

很可能就摄取不到维他命B12

因为它主要是从肉类来的

植物性食物中基本上没有维生素B12

而维他命B群又非常重要

因为它能将碳水化合物转为葡萄糖

而这正是身体的能量来源

维他命B12摄取量不够

就可能会有腹泻、呼吸短促或是疲劳等问题

维他命B12能让你的神经细胞运作正常

对于制造DNA和RNA相当重要

它也会和维他命B9合作，让你的血红素正常运作

＃３：会一直放屁

当你的饮食充满蔬菜和谷物还有纤维

就很有可能容易排气

这是因为你的胃和小肠

其实无法完全消化纤维

于是这些东西就会直接被送到下一关

也就是充满细菌的大肠去

细菌会将无法消化的纤维分解造成气体

因此让你更容易放屁

不过话虽如此

纤维对身体还是一种很好，需要多吃的东西

＃４：素食不代表健康

很多人在开始转成吃素食时

都会犯一个错误：就是只用“删去法”

也就是直接将含肉类的食物去掉

却忘了要将缺少的营养来源补进来

例如第一点提到的“蛋白质”

便是一个很好的例子

如果没有规划好替代来源

就算吃进去的东西是素的也不一定对身体有益

因为它不一定是你欠缺的

吃素者可以将饮食拆成３部分：

蔬菜及水果可占饮食的一半

而全谷类食物(例如糙米)则占1/4

蛋白质也占1/4

如果你有不同的健身目标

则可以跟着调配比例

例如：提高蛋白质的摄取量等等

＃５：不一定会瘦下来

吃素体重的确会比较容易减轻

因为如果吃素吃的正确的话

你所摄取的食物卡路里一定会比较低

而纤维质会较高

如此一来 便很容易有饱足感

造成吃下去的量较少体重下降

不过 这也不是绝对

因为吃素可能会造成蛋白质的摄取量降低

而蛋白质是感到饱足的关键

如果你不吃肉、乳、蛋等蛋白质来源

又不注意蛋白质的摄取

就很有可能不小心过度摄取其他东西

例如：碳水化合物

尤其如果吃错碳水化合物的种类

就更容易吃进高卡路里而造成肥胖

所以，综上所述，你要想通过吃素增加肌肉，你会很难的搭配你的蛋白质来源，并且还需要警惕不能摄入过多的碳水化合物和脂肪，每一顿配餐都很麻烦。不吃肉的话，吃植物很难补充齐全，你需要专门为了这部分元素配餐。