健身语录

培养运动的习惯，如同每日的晨露，悄然滋养着身心，让健康成为自然而然的状态。

胸部部训练专题（一）

1

热身与激活

训练目标：提高肩关节的灵活性，帮助肩部肌肉和关节预热。

双脚分开与肩同宽，站姿挺胸直背收腹，目视前方，手臂自然伸直放松。从起始姿势开始，双臂缓慢向前上方抬起，掌心逐渐转为向外，以肩关节为轴心，进行大范围的画圆绕环运动。此过程中，肩部保持放松，避免耸肩。

2组，每组20个。

训练目标：动态伸展肩胸肌肉，提高肌肉弹性

站立姿势，挺胸直背，双臂前平举，掌心相对。在手臂与地面平行的位置上，以肩关节为轴心，进行水平方向上的开合运动。双臂同时向外打开至最大幅度，然后缓慢还原至起始位置。重复此动作多次，以感受肩胸肌肉的拉伸和激活。

2组，每侧20个一组。

2

主体训练

弹力绳-站姿俯身夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

两根弹力绳固定在龙门架上部，双手握住把手，站姿俯身直背收腹，双臂向两侧张开，手肘微屈。呼气，对抗阻力，双臂靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作缓慢还原至胸部稍有拉伸感，重复该过程。

4组，每组20个。

哑铃-平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

双手持哑铃，仰卧在平板凳，双脚踩实地面，收紧核心，手臂屈曲向两侧打开，小臂指向天花板方向。呼气，对抗哑铃，双臂向上推举，感受胸大肌收缩；吸气，屈肘缓慢还原动作，使胸大肌稍有拉伸感，重复该过程。

大负荷：8~10RM，2组

中负荷：12~15RM，2组

小负荷：15~20RM，2组

拉力器-站姿水平夹胸

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束

拉力器滑轮调至肩部同高，双手握住把手，前后站姿，收紧腹部，保持稳定，手臂向两侧打开。呼气，对抗阻力，双臂水平靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，控制动作离心还原，使胸部稍有拉伸，重复该过程。

大负荷：6~8RM，2组

中负荷：10~12RM，2组

小负荷：12~15RM，2组

跳箱-上斜俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

跳箱靠墙放置保持稳定，双手俯撑在跳箱边缘，收紧核心，身体成一条直线。吸气，屈臂控制身体缓慢靠近跳箱；呼气，双手将身体推离跳箱，收紧胸大肌。

4组，每组20个。

3

整理拉伸

泡沫轴-胸部滚压

胸部拉伸

以上动图演示仅供参考

请在专业人士的指导下进行练习

了解更多健康科普知识

END

记得“点赞”哦！