迎接新的一年，身体健康最重要！只有养护好自己的身体，才能远离各种病痛，幸福才能久相伴，成功才更显价值。这一份全身器官健康保养手册，请查收。
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1.养护大脑：早点入睡健康的睡眠有助于促进大脑神经细胞之间的联系，而睡眠不足或睡眠质量不佳则会让人在第二天感到“脑力”不足。2023年《神经科学杂志》刊发的一项研究就发现，对一整夜不睡的人来说，机器算法判断他们第二天的大脑年龄要比之前大了1-2岁。①
养护大脑要保证规律、充足的睡眠，建议每日最好晚上11点前入睡，成人每天保持在7-8小时睡眠②。大脑通常在晚上9点或10点左右开始分泌褪黑激素，随着分泌增加身体会意识到该睡觉了，这也是大多数人睡觉的时间。③
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2.养护眼睛：多眨眨眼想要保持双眼的湿润，就要有意识地尽可能多眨眼，尤其是使用电子产品的时候。正常情况下，我们的眼睛每分钟会眨15次左右；但如果紧盯屏幕，眨眼频率就会大大降低，变为每分钟5-7次，也因此很多人的眼睛会感觉干涩、有异物感。④
此外，要避免在黑暗处或者夜间关灯后长时间看电子产品，会增加视疲劳、干眼症、青光眼、黄斑病变等问题出现的几率。
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3.养护心脏：做做运动要想心脏健康，任何运动都行，哪怕是睡觉，都比久坐强。2023年《欧洲心脏杂志》刊发的一项研究，评估了一天24小时中，不同运动模式和心脏健康的关系。结果发现：中等强度运动对心脏最健康。⑤
具体排序依次为：
（1）中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）
（2）轻度运动
（3）站立
（4）睡眠
而久坐行为会对心脏健康产生不利影响。⑤日常多做运动，能够诱导生理性的心脏生长，增强心脏的修复功能。⑥
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4.养护肺脏：做深呼吸深呼吸不仅能帮助放松身心，还是呼吸内科医生推荐的养肺小方法。深呼吸的过程中，有效通气量增加，氧的吸入和二氧化碳的排出增加。并且，长期的深呼吸练习，可以维护或改善肺弹性功能，在一定程度上改善肺功能。
具体方法：采用鼻吸口呼，进行深长呼吸，早晚各1次，每次15-20分钟。⑦
这样呼吸能提升肺功能。人民日报健康客户端 刘燕制图
5.养护肠胃：规律吃饭规律吃饭是对肠胃最好的保养。肠胃也有自己的固定“工作模式”，到点分泌胃酸准备消化食物。如果不在它的这个工作期，就可能会影响胃酸分泌，从而影响食物的消化吸收和肠胃健康。⑧
而且，三餐不规律的影响还会波及全身。比如，2022年刊发在《营养与饮食学会杂志》上的一项研究显示：与每天规律三餐相比，每天只吃一顿的参与者全因死亡率升高30%、心血管疾病的死亡率升高83%。⑨
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6.养护肝脏：少喝点酒“过度饮酒伤肝”已是医学界公认的事实。为什么总是说肝脏？因为酒精代谢主要在肝脏内完成，酗酒无疑是在给肝脏增加负担。酒精在肝脏中被代谢为乙醛，其具有肝毒性和致癌性，如果过量积聚，就会对肝脏造成严重危害⑩。
不少爱喝酒的人，体检会查出脂肪肝，这是初步的影响。而这种危害是逐步累积的，从“酒精性脂肪肝→酒精性肝炎→酒精性肝硬化”，最终导致肝癌。
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7.养护肾脏：适量喝水长时间喝水太少，尿量减少，尿液中携带的废物和毒素的浓度就会增加，易引发肾结石等。《中国居民膳食指南》建议，低身体活动水平的成年人可以每天喝水1500-1700毫升⑪，也就是约6-8杯水。
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8.养护关节：减少久坐很多人为了让关节少磨损，平时刻意避免使用关节，能坐着不站着，但长期久坐反而会导致肌肉无力，从而失去关节保护作用。2017年《骨科与运动物理治疗杂志》刊发的一项分析1.14万人的研究发现，对于普通人，久坐不动比跑步对膝关节的损伤要严重。⑫
其中：
休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率为3.5%；
久坐不运动人群的关节炎发生率为10.2%；
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这是因为我们长时间坐着不动，膝关节的营养减少，无法提供足够的营养给软骨，从而导致膝关节磨损。⑬总之，久坐和久站着都不利膝关节健康，要劳逸结合。
本文综合自：
①Total sleep deprivation increases brain age prediction reversibly in multi-site samples of young healthy adults. J Neurosci (2023) .
②2021-01-24中国睡眠研究会《【专家谈】 褪黑素这个神奇的东西》
③健康中国行动推进办,等.《健康中国行动（2019—2030年）》
④2023-08-02佛山发布《多眨眼睛能护眼？这些护眼技巧请牢记 | 医生说》
⑤Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium.European Heart Journa.
https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad717
⑥2024-10-22健康时报《身体衰老有个时间线》
⑦2024-10-18杭州市一医院《秋天是“养肺黄金期”！专家推荐，不花钱的养肺秘诀来了！》
⑧2018-11-16 健康时报《晚饭一定要按时吃》
⑨Meal Skipping and Shorter Meal Intervals Are Associated with Increased Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality among US Adults. J Acad Nutr Diet. 2022.
⑩2017-03-24 健康时报 《肝癌高发都是喝酒惹的祸》
⑪中国营养学会.《中国居民膳食指南2022》
⑫The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
⑬2022-03-17人民日报健康号《人的膝关节也有使用寿命？多了解点保护好它》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
