瑜伽简短小常识

很多瑜伽“小白”凭着一腔热爱和网上的一些瑜伽视频就开始了盲目的瑜伽“生涯”，其实这样是对自己身体的极不负责，在练习瑜伽之前，你必须要搞明白一些瑜伽的小常识，这样才能保证在练习的时候不伤害自身，达到锻炼的目的。

好的人生，不慌不忙

1.前期积累很重要。

瑜伽是全身性的腺体运动，没有年龄的限制，适合大多数人学习。但是这并不意味着可以随意练习。一开始练习瑜伽最好不要上来就是高难度动作，很多瑜伽动作看似很简单，其实有很多技巧在里面，没有一定的心得体会和动作积累千万不要尝试，即便练习了一段时之后，要尝试新的动作也是要有专业的人士指导比较安全。

2.保持空腹练习。

瑜伽最佳的练习时段是饭后3至4小时，条件不允许的话也要至少保证空腹2小时左右再进行瑜伽。瑜伽的很多体位动作都是以脊柱为中心，来进行前后左右的伸展、挤压，如果吃的过饱或者刚进过食就练习，很容易导致肠道扭转

，产生头晕、恶心、呕吐、气短胸闷等现象。

体式练习 不急不躁

3.刚洗过澡不宜进行练习，练习结束后也不宜立即冲澡。

桑拿、洗浴会加快血液循环，瑜伽也有促进血液流动的作用，因此，沐浴后立马进行瑜伽会加大心脏的压力，对身体有一定的影响。大家都知道运动后不宜立马进行沐浴，因为运动过程中身体会排出大量的汗，人的呼吸和心跳也都会有变化，立即进行洗澡不但容易让人感冒，对心脏和血管吃负担也是有负面的作用。

愿所愿 皆所求

4.保持心情愉悦。

瑜伽本身就是调节身体和精神并重的，因此练习的时候保持心情愉悦不但有利于打开身体，还可以帮助迅速找到技巧。可以在练习的过程当中播放一些轻松、缓慢、欢快的音乐，保持动作和呼吸节奏的一致性，注意力要集中；动作练习也要注意不要急于求成，不要勉强自己，动作做到自己能承受的极限就可以了，切忌盲目攀比、盲目追求高难度。

瑜伽不仅仅是简单的身体拉伸和扭曲，它更是一种对内心的探索和对自我的认知。当我们在瑜伽垫上展开每一个动作时，我们其实是在与自己的身体进行一场深度对话。

比如说，“下犬式”这个常见的体式，它看似简单，却需要我们调动全身的力量和平衡感。通过这个动作，我们不仅能够增强手臂、腿部和背部的肌肉力量，还能拉伸肩颈和背部的筋膜，缓解长期伏案工作带来的疲劳和紧张。

再比如“冥想”，这是瑜伽中至关重要的一环。当我们闭上眼睛，专注于呼吸，让思绪慢慢平静下来，我们仿佛进入了一个只属于自己的宁静世界。研究表明，定期进行冥想练习可以有效降低血压、缓解焦虑和改善睡眠质量。

练瑜伽，有很多对瑜伽还不了解的人，会觉得瑜伽很简单，不就是那几个体式动作，照着视频或者电视练练就可以了，根本不需要去瑜伽馆，更不需要私教，简直就是浪费钱！

事实上，练瑜伽，看起来简单的动作，其实并不简单，看起来很容易完成的体式，其实，有很多的细节，需要花费很长的时间练习才可以做到。

比如，今天要跟大家分享的28个基础瑜伽体式细节图（超详细），练对了，对身体有很大的好处，练错了，就会对身体造成伤害。

1、站立后弯

补充细节：

骨盆向后转动，脊柱延展身体的重量均匀的分布在双脚上大腿肌肉收紧，胸腔上提打开

2、站立前屈

补充细节：

前屈受限容易拱背的伽人一定注意要微微屈膝来练习或者学会转动骨盆一定要避免拱背腰椎代偿

3、骑马式

补充细节：

前方小腿一定要与地面垂直脊柱向上延展，髋部中正后方脚背小腿用力下压很重要骨盆向后转动

4、战士3式

补充细节：

下方腿一定要收紧用力下压髋部无法摆正，也可以微微屈膝核心收紧，大腿有力，脊柱延展注意手臂和上方腿形成一条力线将身体拉成一条直线

5、半月式

补充细节：

身体无法有效控制达到平衡可以借助瑜伽砖或者是墙壁来辅助练习上方大腿收紧，脚用力推墙髋部向上打开，下方脚和手稳定的支撑脊柱延展，上方手臂延展

6、坐立前屈

补充细节：

初学者容易犯的错误是拱背此时可以借助伸展带也可以微微屈膝，来延展背部

7、广角式

补充细节：

初学者最容易拱背或者脚部的松懈在这个体式中尤其要注意双脚的激活脚尖指向正上方，双腿收紧用力下压地面膝盖朝向正上方，臀部不要离开地面

8、船式

补充细节：

初学者可以借助伸展带来练习微微屈膝增加屈髋能力，让背部立直收紧核心，双大腿用力向上并延展脊柱延展，胸腔打开

9、下犬式

补充细节：

大臂外旋，五指用力推地面脊柱延展，双肩放松，肩胛骨相互靠拢双脚用力向下踩，大腿收紧向后推如果膝盖窝疼痛，可以微微屈膝

10、单腿下犬式

补充细节：

下方脚后跟应用力踩实垫面收紧大腿，也微微屈膝增加屈髋能力脊柱延展，伸直手臂，保持髋部中正手臂身体大腿一条直线上方腿延展，用力向后向上

11、海豚式

补充细节：

双脚用力向下踩，双腿收紧也可以微微屈膝，增加屈髋能力延展背部臀部向后向上，脊柱延展双肩放松变宽，肩胛骨相互靠拢小臂用力向下推地面

12、斜板式

补充细节：

初学者要么容易翘臀踏腰，撑不起髋部双脚以及头部带领延展脊柱，收紧核心双脚以及头部像绳子的两端用力的将身体拉成一条直线

13、四柱式

补充细节：

头顶以及双脚用力向两端延展核心收紧，保持身体一条直线

14、上犬式

补充细节：

肘眼相对，微微屈手肘打开肩关节，延展脊柱也可以借助瑜伽砖放在髋部下方支撑骨盆向后转动，胸腔打开，脊柱延展

15、侧板式

补充细节：

核心收紧，手臂垂直垫面双腿并拢收紧，上方手臂用力向上延展髋部中正朝向正前方

16、反斜板式

补充细节：

肩膀在手腕的正上方脚趾用力下压，臀部向上抬胸腔打开，脊柱延展，双大腿收紧

17、骆驼式

补充细节：

双腿垂直垫面，胸腔打开骨盆向后转动，延展腰椎大腿收紧，双小腿用力压垫面

18、弓式

补充细节：

胸腔的上提打开双腿向后方用力，带动身体向前向上骨盆向后转动，延展腰椎

19、轮式

补充细节：

身体前侧延展，胸腔打开双脚双手稳定的支撑垫面核心有控制的收紧延展膝盖双脚朝向正前方双手双脚打开与髋同宽

20、神猴式

补充细节：

髋部中正，朝向正前方脊柱延展，核心微微收紧腰椎延展，骨盆向后转动

21、手倒立准备起跳式

补充细节：

背部延展向上，臀部向后向上双腿并拢向上，双手用力支撑垫面眼睛看向双手之间

22.舞者式：

1.扩张胸部，美化体态；

2.加强肩胛骨，强健脊椎；

3.强化肝脏和肾脏功能；

4.加强腹肌、腰背和腿部肌肉的力量；

5.增强平衡和集中精力的能力；

23.女神式:

1.打开髋关节，强健腿部肌肉和脚踝；

2.美化臀型；

3.孕后期适合练习，有助于顺产；

24.龟式:

1.要定期改变头颈体位不长期固定一个姿势；

2.要加强颈肩部肌肉的锻炼增加运动量;

3.避免高枕睡眠等不良的习惯；

4.要注意颈肩部的保暖避免过度疲劳的状态；

25.虎式:

1.增加臀部力量，减少臀部肌肉，让臂部自然紧翘；

2.灵活脊柱，缓解背痛，增强核心力量；

3.拉伸腿部和腰腹部，让下半身线条更匀称纤长；

26.牛面式：

1.有助于缓解静脉曲张和腿部痉挛；

2.伸展大腿外侧肌肉，强化骨盆区域；

3.得到伸展和放松；

4.肩关节更加灵活，减少肩周炎的发生；

27.三角展式：

1.改善消化系统、循环系统的功能，缓解更年期不适；

2.缓解坐骨神经痛，舒展脚弓、小腿、腹股沟；

3.打卡咽喉、胸腔、肩部和髋部；

4.拉伸脊柱，增强腿部和躯干的力量和稳定性；

5.增强肌肉的耐力；

28.龙式：

1.增强足弓、脚腕、膝部和大腿的力量；

2.舒展髋部和肩部，扩张胸腔；

3.增加肺活量，促进消化；

6)增强肌肉耐力；

7)缓解坐骨神经痛；

上瘾的不是瑜伽

而是练习过后挺拔的身姿和与众不同的气质~