想要练出厚实的胸肌，卧推是首选动作，如果你能推起自身体重1.2倍以上的重量，胸肌很快就会撑起来。因此在训练时，只要你发现这个人的胸肌很厚，卧推重量通常都不会太低。

在训练时，有人会将杠铃完全贴胸，还有人将杠铃下方留一些空隙，两种做法明显不一样。

第一种做法：杠铃完全贴于胸肌，靠近中下部的位置。

在这种姿势下，两侧肘部会低于肩部，此时肩关节会承担较大的压力，但是对胸肌的拉伸效果非常明显。

如果降下背部上抬，也就是背部反弓，此时会呈现类似于下斜角度的卧推动作，整体动作行程更短，通常会用于力量举式卧推训练中。

第二种做法：杠铃离胸肌1拳的距离，大约10-15CM左右。

在这种姿势下，两侧肘部与肩部对齐，同时两侧上臂呈现一条直线，底部重心会集中于胸肌部位，肩部压力较少。

这种做法更加注重手臂姿势，要求底部前臂与上臂垂直，前臂不能过度向内或者向外，同时肩部外展幅度不能大于45度，通常会用于健美式卧推训练中。

按照力量举的标准，卧推必须要贴胸，这是比赛和常规训练的要求。为了推起更大的重量，许多训练者采用了起桥的方式操作，这样动作会更轻松。

但是采用这种方法时，更多的受力点会转移到胸肌下部，而且基本都是依靠底部贴胸的爆发力和腿部的驱动完成训练。

即便是下背部完全贴紧卧推凳，杠铃在底部贴胸时，整个手臂无法再次发力，杠铃只能压在胸骨上，要么推起一半时，手臂肱三头肌力竭了，这就是最大的弊端。

当你将杠铃贴胸时，两侧肩胛骨很容易松懈，本来搭建的上背部稳定点被破坏。如果手臂和肩部的力量也很薄弱，即便是很轻的重量也会出现同样的问题。

为了达到胸肌的刺激效果，同时还要做到关节磨损最小化，尽量选择较宽的卧推，底部杠铃接近胸肌，上臂与地面平行即可。

这种模式下，只要保持持续挺胸、始终稳定肩胛骨不要移动或者打开，就可以达到稳定躯干和提升上推能力的效果。

因此卧推训练，只需要做到接近但不贴于胸肌，这样肩袖肌群和胸肌不会拉伤。

如果你的肩关节活动度较好、同时上肢力量非常强大，肩胛骨收缩又十分稳定，即便是健美式卧推，也可以将杠铃贴胸，因为这样的运动距离更长，对胸肌的刺激也会更好。

但是随着重量的增加，手腕、肘部、肩部的压力都在增加，同时两侧上肢力量还不一致，贴胸之后一旦松懈，杠铃就会突然掉落，在无人保护的前提下，这是相当危险的动作。

多数人的肩关节并不灵活，为了更安全地练好胸肌，尽量还是不要贴胸，留有一些距离，只要动作到位就可以，关键还是整体训练强度。