你知道吗？

生活里有一些不经意的小习惯，其实对控制餐后血糖特别有效。

看看你有吗？

01

吃饭时先吃蔬菜

蔬菜，尤其是绿叶蔬菜，含有丰富的膳食纤维和维生素，能够延缓碳水化合物的吸收，有助降低餐后血糖。

研究发现，吃同样的饭菜，换个顺序吃，血糖就不一样。

如果先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭，血糖就不会升得那么快；但若先吃米饭，再一起吃菜和肉，血糖就嗖嗖往上涨。

而且，按照“蔬菜-肉蛋类-主食”的顺序吃饭，对体重、腰围、血脂这些指标也有好处。

02

吃饭时细嚼慢咽

吃饭细嚼慢咽，也有助于控制体重和血糖。

这是因为，充分的咀嚼，有助增加胰高血糖素样肽-1水平，进而降低餐后血浆葡萄糖浓度。

再一个，长时间咀嚼能刺激饱腹感神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，这样一来，我们就不容易吃多。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，早餐15～20分钟，午、晚餐20～30分钟。

吃饭慢慢嚼，对减肥和血糖都有好处。

03

吃面或炒饭爱加醋

在米面等食物中加醋，可以降低它们的GI值（血糖生成指数），延缓餐后血糖上升的速度。

而且醋还能在一定程度上提高胰岛素的敏感性哦。

体重超标的糖友，大多存在胰岛素抵抗，不妨试试这个控糖小妙招吧。

04

每餐只吃七八分饱

吃多了，对血糖不好，还容易胖。

每餐别吃太饱，差不多七八分饱就行，主食少吃点，这样血糖就不会升得太高。

记住啊，七八分饱不是让你饿着，就是感觉胃里还有点空，但已经不想再吃那么多了，吃东西的速度也慢下来了。如果这时候把吃的拿走，你也不会一直想着它。

05

早饭喜欢喝豆浆或牛奶

豆浆、牛奶都含有丰富的优质蛋白质，饱腹感强，胃排空慢，很"抗饿"。

而且它们都属于低GI食物，对血糖影响小。

而且蛋白质能够减缓碳水化合物的吸收速度，从而降低餐后血糖。

对糖友来说，早餐喝一杯豆浆或牛奶，不仅可以提供丰富的营养，还有助控制血糖。

06

早上8点前吃早饭

研究发现，早餐时间的选择与2型糖尿病的风险密切相关。

与8点之前吃早餐的人相比，8-9点和9点之后吃早餐的人，2型糖尿病的风险分别升高了26%和59%。

因为葡萄糖耐量和胰岛素敏感性也遵循昼夜节律，在早晨达到最大值，如果早餐吃得晚，可能会影响血糖控制。

07

晚上20点前吃晚饭

对于糖友来说，晚餐也非常重要，不仅影响餐后血糖值，还会影响第二天的空腹血糖。

研究表明，晚上18点之前吃晚餐，不仅有助避免血糖波动，还能改善次日早餐后的血脂代谢状况；而吃晚饭太晚（睡前一小时），则会导致胰岛素水平会更低，血糖更高。

不过，晚上18点之前吃晚餐难度有点大，尽量在19点前吃。

中国营养学会建议的一日三餐时间：早餐6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00。因此，吃晚饭不要晚于20点哦。

小习惯大改变，糖友快点养成这些小习惯吧。