跑步黑脚趾真烦人,脚趾甲变黑掉了咋整不少跑步的人都遇到过这事儿,其实懂点儿门道就能避免。今儿个咱就聊聊这个,从挑鞋到跑姿,全面说道说道怎么防这个黑脚趾。
跑步圈里有人还把黑脚趾当成荣誉勋章呢,其实这就是运动伤害的信号。脚趾老是撞鞋头,血管破了淤血,指甲就变黑掉了。不当回事儿不行,影响跑步不说,还可能引起别的毛病。数据显示超过一半的跑步爱好者都遇到过这事儿,特别是备战马拉松的时候更容易出现。医生说了,预防总比治疗强。黑脚趾看着挺吓人的,跑步的时候也不舒服,长期下去可能会影响跑步成绩。有些人可能觉得没什么大不了的,但其实这是身体在给你发出警告信号,不能不当回事。
黑脚趾虽然常见,但并不是每个跑步的人都会遇到。有些人跑了好多年也没出现过,可能跟个人体质有关系。不过即使你从来没遇到过,也最好了解一下预防的方法,毕竟谁也说不准以后会不会碰上。预防黑脚趾其实不难,主要就是注意一些细节,比如选对鞋子,注意跑步姿势什么的。虽然听起来简单,但真正做到还是需要一些技巧和经验的。
有些人可能会觉得,黑脚趾也就是指甲变色而已,没什么大不了的。但其实长期忽视的话,可能会引发一些并发症,比如甲沟炎什么的。而且黑脚趾也会影响美观,特别是夏天穿凉鞋的时候,看着就不太好看。所以与其等到出现问题再想办法,不如从一开始就做好预防工作。预防黑脚趾不仅能保护你的脚趾,还能让你的跑步体验更加舒适。
黄金准则就是留个1到1.5厘米的空间,大拇指那么宽就行。试鞋最好下午去,脚肿的时候。穿上跑步袜试,更贴近实际情况。再就是选宽楦的鞋,跑个800公里就该换新的了。买鞋的时候很多人都喜欢买紧一点的,觉得这样跑起来更有劲。其实这种想法是错误的,鞋子太紧不仅容易导致黑脚趾,还可能引起其他脚部问题。
选鞋的时候,最好是下午或者晚上去。因为人的脚在一天中会有轻微的肿胀,下午的时候脚是最大的。如果你早上买的鞋,到了晚上可能就会觉得有点紧。另外,试鞋的时候最好穿上你平时跑步时穿的袜子。不同厚度的袜子会影响鞋子的合脚程度,所以用实际情况来试鞋是最准确的。
有些人可能会觉得,鞋子稍微大一点会不会影响跑步其实不会的。适当的空间反而能让你的脚趾有活动的余地,减少摩擦和撞击。而且跑步的时候脚会有轻微的肿胀,留出一些空间正好能适应这种变化。当然,鞋子也不能太大,否则容易打滑,影响稳定性。
选择宽楦的鞋子也很重要。有些人的脚比较宽,如果选择窄楦的鞋子,很容易挤压到脚趾。长期下去不仅容易导致黑脚趾,还可能引起其他脚部问题。所以在选鞋的时候,要根据自己的脚型来选择合适的鞋楦。如果不确定自己的脚型,可以去专业的跑步装备店测量一下。
前面松点儿,能塞进食指就行。中间贴合脚弓,顶上打活结。要是怕滑,可以用专门的防滑鞋垫或者硅胶套。急用的话在鞋头塞个海绵垫也成。很多人可能觉得系鞋带就是随便系一下,其实不然。正确的系鞋带方法可以让你的跑步更舒适,也能减少黑脚趾的发生。
系鞋带的时候,前面要稍微松一点。一个简单的测试方法是,如果你能把食指塞进去,那就差不多了。这样可以给脚趾留出一些活动空间,减少摩擦。中间部分要贴合脚弓,这样可以提供良好的支撑。顶部打活结,可以根据需要随时调整松紧度。
有些人可能会担心,鞋带系松了会不会容易滑脚其实不用担心。如果你觉得有点滑,可以使用一些小技巧。比如说,可以用专门的防滑鞋垫,或者在脚趾处套一个硅胶套。这些小工具可以增加摩擦力,防止脚在鞋子里滑动。
如果你突然发现鞋子有点大,又没时间去买新的,可以试试在鞋头塞一个小海绵垫。这个方法虽然不是长期之计,但是应急用还是可以的。海绵垫可以填补多余的空间,减少脚趾的移动,从而降低黑脚趾的风险。
材质首选那种速干的,棉袜容易打滑。厚度看你跑多少选3到5毫米的专业袜。想测试袜子好不好,弄湿了看保不保形就知道了。很多人可能觉得袜子就是袜子,随便穿一双得了。其实不然,选对袜子对预防黑脚趾也很重要。
速干材质的袜子是最好的选择。因为跑步的时候脚会出汗,如果袜子不能及时把汗水带走,就容易导致脚滑动,增加摩擦。棉袜虽然舒服,但是容易吸水不易干,长时间跑步可能会导致起泡或者黑脚趾。所以选袜子的时候,要看看标签上的材质说明。
袜子的厚度也是有讲究的。如果你跑得不多,薄一点的袜子就可以了。但如果你经常跑长距离,或者准备参加马拉松,那就需要选择厚一点的专业跑步袜。一般来说,3到5毫米的厚度是比较合适的。这种厚度既能提供足够的缓冲,又不会让鞋子变得太紧。
怎么判断一双袜子好不好呢有个简单的方法,就是把袜子弄湿,看看它能不能保持原来的形状。好的跑步袜即使湿了也不会变形,这样才能在跑步过程中持续提供良好的支撑和保护。
用前脚掌着地,减少脚趾受冲击。步频保持在每分钟180步左右最好。下坡的时候小步快跑,别像踩刹车似的。很多人可能觉得跑步就是跑呗,还用调整姿势其实正确的跑步姿势不仅能提高效率,还能减少受伤的风险,包括黑脚趾。
用前脚掌着地是一个很重要的技巧。很多人跑步的时候喜欢用脚跟着地,这样虽然感觉稳当,但其实会增加脚趾受到的冲击。用前脚掌着地可以让身体自然地吸收冲击力,减少脚趾受到的压力。刚开始可能会觉得有点不习惯,但坚持一段时间就会发现,不仅跑得更轻松,而且脚趾也不那么容易变黑了。
步频也是一个需要注意的点。很多专业跑者都建议保持每分钟180步左右的步频。这个频率可以让你的步幅保持在一个合理的范围内,既不会太大导致过度伸展,也不会太小影响效率。你可以用节拍器或者专门的跑步音乐来帮助自己保持这个频率。
下坡跑步是很多人容易忽视的一个环节。很多人下坡的时候喜欢放飞自我,大步流星地往下冲。其实这样很容易造成脚趾撞击鞋头,增加黑脚趾的风险。正确的做法是采用小步快跑的方式,保持身体略微前倾,让重心始终保持在支撑脚上。这样不仅可以保护脚趾,还能减少膝盖受到的冲击。
指甲剪平,留1毫米白边,别剪成圆的。没事儿光脚踩毛巾练练抓地力,每天练三组,每组两分钟。要是出现淤血,赶紧冰敷,两天后热敷帮助吸收。很多人可能觉得,跑步的时候注意一下就行了,平时还用特意护理吗其实日常的护理也很重要,可以从根本上降低黑脚趾的风险。
指甲的修剪方式看似小事,其实很关键。很多人喜欢把指甲剪成圆形,觉得这样好看。但其实这种做法容易导致指甲内生,反而增加了黑脚趾的风险。正确的做法是把指甲剪平,留出大约1毫米的白边。这样既能保护脚趾,又不会因为指甲太长而刮到鞋子。
平时可以做一些简单的练习来增强脚部肌肉的力量。比如说,可以光脚踩在毛巾上,用脚趾抓地。这个动作看起来简单,但其实可以很好地锻炼脚部的小肌肉群。建议每天做三组,每组两分钟。坚持一段时间后,你会发现脚部的力量和灵活性都有所提升,跑步的时候也更加稳定。
如果不幸已经出现了黑脚趾,也不用太担心。及时的处理可以加快恢复速度。刚出现淤血的时候,可以用冰敷来减少疼痛和肿胀。大约两天后,就可以改用热敷来促进血液循环,帮助淤血吸收。但是如果情况严重或者持续时间较长,还是建议去看医生,以免延误治疗。
