在东亚，熬夜早已成为年轻人生活中的日常。互联网上甚至有人调侃，韩国年轻人进化掉了睡眠，只靠咖啡和营养补充剂续命。

开春以后，回到北京工作的常乐已多次向组长申请“迟交报告”。

最近她总是睡不踏实，基本上每两小时醒一次。常乐称自己有多年焦虑症，常年服用抗焦虑药物。平时吃了药会睡得很好，春季开始吃药也睡不好了，她开始在网上求助。

凌晨两点，帖子发出后迅速收到大量回复，不少人表示自己有同样的困扰，“原来大家也一样：一直睡不着还早醒，醒了难入睡，看得更崩溃了。”常乐表示。

睡眠困扰似乎不是新鲜事。近年来，在社交平台充斥着大量关于“睡不着”“缺觉”的话题，以小红书为例，“失眠”的相关词条浏览量高达28亿，讨论频次为2884.4万。

（图/《不讨好的勇气》）

中国睡眠大数据中心发布的《2025年中国睡眠健康研究白皮书》显示，截至2025年2月，我国18岁及以上人群平均睡眠时长6.85小时，其中1/4人群睡眠不足6小时，零点后入睡人群超半数。更严重的是，65%的人群每周有1-2次睡眠困扰问题，主要表现为夜醒/早醒、入睡困难、夜间如厕等。

不知从何时起，睡个好觉成了很多人的心愿。

2017年，一本《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》在中国出版上市，迅速成为当年畅销书，近年来经过了多次加印，备受欢迎。

作者尼克·利特尔黑尔斯（以下简称尼克），曾任英超曼联的运动睡眠教练，还曾兼任NBA、奥运会英国代表队、足球皇马俱乐部的指导顾问，在欧美体育界颇有名气。他还是前英国睡眠协会会长，从事科学睡眠研究30余年。他在书中首次公开其独创的R90睡眠方案，教人们如何获得高质量的睡眠。

近日，尼克来到中国，在忙碌的宣传和商业洽谈间隙，他抽空跟我们聊了聊东亚人的睡眠以及他的观察和建议。

尼克·利特尔黑尔斯近日到访中国。（图/受访者供图）

在东亚，大城市的夜晚总是灯火通明。街道上、办公室里、宿舍床前的手机屏幕闪烁着微光，年轻人在熬夜、焦虑与疲惫中度过一个又一个不眠夜。表面上是生活节奏的加快，但背后，睡眠危机早已悄然蔓延。

“对睡眠的担心是最主要的敌人”

在尼克的睡眠观察里，人们对睡眠的焦虑，经常从“害怕自己睡不着”开始。

经常加班的小文就是如此。0点上床睡觉，怎么都睡不着，小文决定回归原始助眠方式——数羊。1、2、3……100……200……怎么好像更清醒了。

她感觉大脑不受自己控制，越努力闭上眼睛，大脑越活跃，开始回放白天经历过的事情，越想阻止自己胡思乱想越是天马行空。

凌晨三点多，工作了一天，身体明明很累很困，听着心跳咚咚咚加快的声音，反复变换睡姿，还是怎么都睡不着。

她不记得具体几点入睡成功，好像刚睡着闹钟就响了。同样的情形在过去一个多月里反复发生，“睡了跟没睡一样”。

强撑着出门上班，脑袋昏昏沉沉的感觉挥之不去，注意力总是无法集中，别人跟自己说话也听不进去。更糟糕的是，她感觉自己的记忆力持续下降，总记不住事。朋友建议她吃褪黑素或安眠药，可是药物总归对身体不好，她担心一旦吃了就会有依赖性，只能自己硬扛，“夜晚真的很难熬”。

小琳也有过类似的困扰，既难入睡，又在睡梦中头脑特别清醒，几乎一周没睡过好觉。后来她实在受不了，挂了医院睡眠科的号，吃了药后能睡6-7小时，目前没有副作用，她已经很满意：“只要能睡着就好”。

（图/图虫创意）

比失眠更可怕的，是对失眠的焦虑。每晚睡前，不少人一边翻着手机，一边计算“如果现在睡还能睡几个小时”，结果越算越焦虑，焦虑又导致失眠，陷入死循环。

“感觉自己有强烈的心理暗示——只要睡前想了一下自己睡不着怎么办就开始睡不着。”常乐叹道。

听到这种情况，尼克皱了一下眉，“把它（睡眠）说得太严肃了。”

“我要去睡吗？我能睡着吗？我能睡多长时间？睡完之后我感受怎么样？太多原因导致入睡前就很焦虑。”尼克认为，“我们不需要提醒就会知道渴了就喝水，饿了就吃，睡觉为什么要提示？对睡眠的担心是最主要的敌人。”

东亚睡眠赤字

全球数据平台Landgeist曾于2021年发布全球睡眠地图。数据显示，亚洲平均睡眠时间最短的国家是日本和韩国，均不足6.3小时。

值得注意的是，2021年的数据显示，中国是当时亚洲唯一一个人均睡眠时长超过7小时的国家，可对比中国睡眠协会2025年的数据，4年来，我国人均睡眠时长下降约20分钟。

而Landgeist同期发布的欧洲睡眠地图显示，在获得有效睡眠数据的国家里，只有土耳其没有达到建议的平均 7 小时睡眠时间。

（图/Landgeist官网）

此外，OECD（经济合作与发展组织）数据显示，2024年韩国劳动者年平均工作时间达1901小时，日本则为1607小时，而这一数字在欧盟国家仅为1571小时。

为什么东亚年轻人这么难睡着？

Landgeist的睡眠研究分析道，可能是因为大多数亚洲城市的人口密度较高。

亚洲城市也往往更吵闹，会扰乱人们的睡眠，且东南亚的热带气候也让人难以入睡。

至于日本和韩国，原因之一可能是高压的工作文化。在这两个国家，加班都很常见。即使下班后，大多数上班族也会经常和同事、老板出去吃饭喝酒。尤其是在日本，上班族下班后去居酒屋很常见。他们在外面待到凌晨，第二天早上必须准时回到办公室。

通勤两小时、加班到深夜，两点一线的生活压得人喘不过气。属于自己的时间越来越少，只能在夜深人静时“偷”一点自由。“白天是别人的，只有夜晚才是自己的。”小文说。

还有算法的精准投喂。不少人想着“刷会儿视频再睡”，结果一不小心滑到了凌晨三点。小琳坦言：“我刷短视频不是因为有多好看，就是舍不得睡觉。”

(图/图虫创意）

在东亚，熬夜早已成为年轻人生活中的日常。无论是为考试而挑灯夜战，还是在半夜的地铁里通勤、只能靠着车窗打盹补觉，抑或者是丰富的夜生活，睡眠困扰已经渗透进这个群体生活的每一个细节中。互联网上甚至有人调侃，韩国年轻人进化掉了睡眠，只靠咖啡和营养补充剂续命。

对于一部分人的“主动失眠”，尼克并不感到意外。同样的情形在不同的时代反复发生。尼克回忆，他20多岁时，也只想玩、想疯、想工作，完全不设限，无论做什么都觉得有意思，喜欢刺激，做点酷事，“因为你觉得自己精力无限，什么都干得成，也毫无畏惧。然后你说，这种状态不会变。”

不过让他惊讶的是，亚洲人重视睡眠，但是鲜少主动为了获得更好的睡眠而努力。换言之，在尼克看来，亚洲人对于睡眠的掌控和介入程度还远远不够。

掌控睡眠

许多医生会建议，大多数成年人需要 7 到 9 小时的睡眠。睡眠是整体健康的重要组成部分。睡眠不足会导致许多健康问题，包括记忆力衰退、免疫系统减弱、抑郁、体重增加、决策失误以及更高几率患上高血压、糖尿病或心脏病等疾病。

这些对于有睡眠障碍的人而言，都不是最重要的事，他们更关心的是，自己今晚能不能睡个好觉？

常乐直言自己快记不起一觉醒来神清气爽的感觉。她尝试泡脚、冥想、香薰、助眠APP……网上的助眠技巧几乎都试了一遍。她设了一个期限，如果这周还是不行，她就去医院。

这段时间让她第一次感受到睡觉的重要性，“只有睡得好，第二天才会头脑清醒，身体不会不适，做事才会顺利。”她甚至觉得，如果能掌控睡眠，就能掌控自己的人生。

无独有偶，这正是尼克在书中反复强调的观点。他认为，“掌握睡眠就是掌握生活。”

根据多年的经验，尼克提醒，睡眠问题不可能一夜之间解决。在睡眠不佳时，不要总想着这一晚的好坏多么重要，可以以一周为周期，偶尔睡得不好，可以在随后几天“补救”。

（图/《追风者》）

尼克始终认为，影响睡眠质量最大的障碍来自心理。多年以来，人们一直盲目地相信每晚要睡足8小时，尼克认为，实际上人类的睡眠本质上是周期性的，每个完整周期大约 90 分钟，包括浅睡期、深睡期与快速眼动睡眠期。我们应该做的是优先保证每晚完整的睡眠周期数量。例如，即使无法保障理想的总时长，若能保持 4 至 5 个完整周期（6-7.5小时/晚），依然能大幅提升睡眠质量和白天的精神状态。

此外，虽然外部环境短期难以改变，但年轻人们依然可以通过一些实用方法主动改变。

首先，建立规律作息。尽可能保持每天固定的睡眠与起床时间，哪怕是周末，也不应过度赖床，以维护生物钟的稳定。

其次，睡前减少电子设备使用，避免蓝光对睡眠节律的干扰。

再次，营造良好的睡眠环境。保持卧室安静、黑暗和适宜的温度；选择舒适的床垫与枕头，使用遮光窗帘，避免噪音干扰，都是提升睡眠质量的关键细节。

最后，适度运动与心理放松同样重要。规律的有氧运动能帮助提高深睡比例，减轻焦虑情绪。面对无法避免的加班、晚睡，与其一味焦虑“睡不够”，不如科学安排睡眠节奏，在有限时间里获得最佳恢复效果。

尼克认为，20 分钟的午睡也可以有效弥补夜间睡眠不足。

(图/图虫创意）

如今，不少企业也开始重视“充电式休息”，比如谷歌、耐克等公司在办公区配备专门的休息舱，这一趋势也正在被亚洲部分企业接受。

当然，比起这些科学建议，对有睡眠困扰的年轻人来说，也许更重要的，是找到与生活节奏和解的方法。

（应受访者要求，除了尼克，文中人物均为化名）

编辑 Felicia

校对 严严

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