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俗话说：“一天一个蛋，健康永相伴。”可最近，网上流传着一种说法——每天吃5个鸡蛋，不仅不会让“坏胆固醇”升高，反而还能降低？这听起来有点颠覆常识，毕竟过去很多人都觉得鸡蛋含胆固醇高，吃多了对心血管不好。那么，这种说法到底有没有科学依据？鸡蛋到底该怎么吃才最健康？今天，咱们就来好好聊聊这个话题。

鸡蛋里的胆固醇真的那么可怕吗？

以前一提到胆固醇，很多人就会想到心脏病、高血脂、动脉硬化，甚至“谈胆固醇色变”。确实，胆固醇水平过高容易增加心血管疾病风险，但事情没那么简单。

人体内的胆固醇其实分为两种：低密度脂蛋白胆固醇（俗称“坏胆固醇”） 和 高密度脂蛋白胆固醇（俗称“好胆固醇”）。前者如果超标，会增加血管堵塞的风险，而后者则有助于清除血管中的多余胆固醇，对身体有益。

鸡蛋确实含有胆固醇，但这并不意味着吃鸡蛋就会导致“坏胆固醇”升高。研究发现，人体自身的胆固醇主要由肝脏合成，食物中的胆固醇对血液胆固醇水平的影响并没有想象中那么大。换句话说，适量吃鸡蛋，并不会直接导致胆固醇飙升。

每天5个鸡蛋，会让胆固醇下降？

这听起来像个“天方夜谭”，但确实有研究支持这种说法。

一项发表在《美国临床营养学杂志》（The American Journal of Clinical Nutrition）上的研究表明，适量摄入鸡蛋不仅不会提高“坏胆固醇”，甚至可能增加“好胆固醇”，从而降低心血管疾病的风险。

另外，一项针对中国人群的研究也发现，每天吃1~3个鸡蛋的人，比完全不吃鸡蛋的人患心血管疾病的风险更低。研究人员认为，鸡蛋中的卵磷脂、蛋白质以及多种微量营养素，可能有助于改善血脂代谢。

那么，为什么有些人每天吃5个鸡蛋后，胆固醇反而下降了呢？这可能和以下几个因素有关：

个体差异：每个人对食物中胆固醇的吸收率不同，有些人吃再多胆固醇，血脂水平也不会明显变化。肝脏的调节作用：当外部胆固醇摄入增加时，肝脏会减少自身胆固醇的合成，以保持平衡。鸡蛋中的营养成分：除了胆固醇，鸡蛋还富含 卵磷脂，这种物质有助于乳化脂肪，促进胆固醇代谢，反而有利于血脂健康。饮食结构的影响：如果一个人整体饮食健康，吃鸡蛋的同时减少了加工食品、糖分和反式脂肪的摄入，那么血脂水平可能会有所改善。鸡蛋怎么吃才最健康？

虽然鸡蛋的好处不少，但吃法也很重要，错误的吃法可能会适得其反。

1. 一天吃几个合适？

一般来说，健康人群每天吃12个鸡蛋完全没有问题，甚至35个也未必有害。但如果本身患有高胆固醇血症、糖尿病或心血管疾病，建议控制在每周3~4个，并在医生指导下调整饮食。

2. 鸡蛋怎么做更健康？

水煮蛋和蒸蛋是最推荐的吃法，因为这种烹饪方式不会额外增加油脂，也能最大程度保留营养。

煎蛋、炒蛋虽然美味，但如果放太多油或高温烹饪，可能会产生氧化胆固醇，对血管不太友好。如果喜欢煎蛋，可以选择用少量橄榄油低温煎制。

3. 空腹吃鸡蛋好吗？

很多人早餐喜欢空腹吃鸡蛋，其实问题不大。但对于胃不好的人来说，空腹吃鸡蛋可能会增加胃酸分泌，导致不适，可以搭配全麦面包、燕麦等一起吃，让营养更均衡。

4. 蛋黄能不能吃？

很多人怕胆固醇高，就只吃蛋白不吃蛋黄。其实蛋黄才是鸡蛋中最有营养的部分，富含维生素A、D、E，以及对大脑有益的胆碱。如果没有特殊的健康问题，完全没必要丢掉蛋黄。

哪些人要少吃鸡蛋？

虽然鸡蛋营养丰富，但以下几类人群需要适量控制：

胆固醇代谢异常的人：如果已经确诊为家族性高胆固醇血症，或者医生建议限制胆固醇摄入，那就要严格控制鸡蛋的食用量。严重肝病患者：鸡蛋中的蛋白质需要肝脏代谢，肝功能不佳的人吃太多可能会加重负担。对鸡蛋过敏的人：有些人吃鸡蛋后会出现皮疹、腹泻、呼吸困难等过敏反应，这种情况下一定要避免食用。

总结一下

每天吃5个鸡蛋，胆固醇真的不会飙升，甚至可能有所改善，但前提是：整体饮食结构要健康，不能一边吃鸡蛋，一边大鱼大肉、喝奶茶、高糖高脂肪摄入超标。

对于大多数健康人来说，适量吃鸡蛋不仅不会增加心血管疾病风险，反而有助于改善血脂和提供优质蛋白。但如果本身有高胆固醇问题，还是要听从医生建议，合理控制摄入量。

鸡蛋是个好东西，关键在于怎么吃、吃多少。如果掌握了科学的饮食方法，鸡蛋不仅不会伤害健康，还能为身体带来不少好处。

参考文献

Djoussé L, Gaziano JM. "Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians' Health Study." The American Journal of Clinical Nutrition, 2008.

Shin JY, Xun P, Nakamura Y, et al. "Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis." The American Journal of Clinical Nutrition, 2013.

Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, et al. "Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality." JAMA, 2019.