刚接触健身那会儿，我连标准俯卧撑都做不起来，现在能一口气做50个不带喘的。别以为这得天天泡健身房才能做到，今天就手把手教你几个土办法，保证比健身房私教教的还管用！

一、姿势对了就成功一半

见过太多人塌腰撅屁股做俯卧撑，活像只被踩了尾巴的猫。正确姿势其实很简单：想象自己是个钢板，从后脑勺到脚后跟绷成直线，手肘别打太开（和身体夹角别超过45度），下去时鼻尖轻点地板。刚开始可以对着全身镜练习，或者让朋友帮忙录像检查。

常见错误里最要命的是"点头式俯卧撑"——脑袋先下去身子还翘着。记住是胸部往地面贴，不是用脸去亲地板！实在控制不住的，可以试试在胸口下方放个网球，每次下去必须碰到球。

二、菜鸟逆袭的魔鬼训练法

别傻乎乎地每天逼自己做极限次数！试试"金字塔训练法"：今天做5组（5-4-3-2-1），明天6组（6-5-4-3-2-1），每周加1组。或者玩"死亡递减组"：做到力竭后跪姿继续做到力竭，最后撑在墙上做到力竭。

上班族可以试试"碎片化训练"：每看一集电视剧就做10个，每次接完电话做5个，上厕所回来做3个。我当初就是靠这个法子，一个月从20个涨到40个，效果比集中训练还明显！

三、这些骚操作让你事半功倍

平板支撑能强化核心稳定性，试试在撑到发抖时再坚持10秒。弹力带辅助训练超好用：把带子绕在背上，双手撑开做俯卧撑，你会发现自己突然能多做3-5个！

饮食方面别瞎讲究，记住"练前香蕉练后蛋"就行。香蕉里的快糖能快速供能，鸡蛋的蛋白质修复肌肉。有次我练前啃了两根香蕉，当天直接突破个人记录。

最后送大家一句大实话：肌肉就像橡皮筋，越拉越有弹性。我见过太多人三天打鱼两天晒网，结果练了半年还不如别人练一个月的。现在立刻马上，在地板上先做5个标准的，做完你会回来感谢我的！