如何锻炼呼气肌？

hello大家好，我是药师Leo妈。上一次给大家讲了吸气肌是怎么锻炼的，这一次给大家讲一讲呼气肌的一些知识。首先来看一看呼气肌都包括哪些肌肉。

·第一个就是肋间内肌。吸气肌的时候是肋间外肌在发力，呼气的时候就是肋间内肌在发力。它收缩的时候可以让肋骨下移，收缩胸腔，排出气体。

·第二个肌肉就是腹肌。这个主要就是包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等等。因为腹肌一收缩，腹部就收缩腹压一大，把膈肌向上推起，肺里面的空气就被推出去了，所以腹肌也是呼气肌的肌肉。

同时还有一些其他的肌肉，比如说像胸大肌、胸小肌，这些肌肉在发力的时候也可以压迫胸廓，帮助肺内气体的排出。

为什么慢阻肺要练习呼气肌，甚至练习呼气肌是要比练吸气肌更加重要的？因为慢阻肺肺里面有很多的残气，残气一多慢慢的肺气肿了，所以需要把这些残气给排出去。但是第一肌肉力量不足，排不出去。第二气管、支气管里面有很多的慢性的炎症，有很多的粘液，所以管腔出气的管腔是狭窄的，气体就不容易排出去。

所以通过呼吸肌的锻炼，帮助气体排出去。这个是练习呼气肌的一个目的，就是帮助排残气，帮助排出肺里面这些粘液，改善呼吸力量，减少呼吸困难的症状。

有什么样的方法能锻炼呼吸肌？有这样几个。

·第一个叫做缩唇呼吸。什么叫缩唇呼吸？就是正常的用腹式呼吸来吸入气体，然后在吹气的时候嘴要缩起来，缓慢的悠长的把气给它吹出去，这个就叫做缩唇呼吸。要求吸气的时候时间是正常的，但是呼气的时候要尽量延长呼气的时间，这样可以帮助把肺里面更多的残气给它吹出去。

为什么嘴要缩成口哨一样？因为这样可以加大出气的压力。缩成口哨样的时候肺里面的支气管内腔的压力是加大的，这样管腔因为压力过大，所以支气管的管腔会被打开，打开的时候气出来的通道就更通畅了，更容易排出气体，排出粘液。

所以要做有压力的缩唇呼吸、缩唇呼气，所以同理要练吹气球以及吹蜡烛。因为在做这两个动作的时候出气的压力依然是升高的，所以也有助于把肺内的气体缓慢的给排出来。

同时还有像唱歌，因为唱歌是需要控制气息的，做一些深吸气或者是呼气的气息的锻炼，所以对呼吸肌肉的锻炼也是非常有好处的。

在练的时候也有一些注意事项。

·第一，要逐渐的增加锻炼的强度。比如尝试觉得缩唇呼吸比较容易，就简单的练缩唇呼吸。吹蜡烛相对跟缩唇呼吸是类似的，但是前面有一个目标物，所以需要的力量会略微强一点。再强一点的就是吹气球(口误)，吹蜡烛(气球)需要有比较大的呼气的力量才能够吹起气球，所以要从弱到强来给自己设计呼吸肌的锻炼方式。

·第二，在做的时候要保证姿势的正确，身体要挺直，整个肌肉是要放松的，这样是可以让我们更好的把注意力放在呼吸肌肉的锻炼上面。

·第三，要注意呼吸的节奏一定是比较缓慢的，要慢慢的吹气，吸气的速度相对是正常的，呼气的速度一定要缓慢悠长，慢慢的把肺里面的残气给它吐出去。

·第四，每天要坚持，每天可以练两到三次，每次练五分钟到十分钟，长期坚持下来是可以有明显的效果，能够觉得自己呼吸更加的轻松了，呼吸的疲劳感也慢慢的越来越少。

·第五，如果有不舒服的呼吸不舒服，在锻炼的过程中如果有不舒服的情况，感觉头晕气短心慌，特别疲劳，那就停止锻炼，适当的休息，以后要减少锻炼的强度。

今天就讲完了慢阻肺的呼吸锻炼，今天的内容就到这里，我是药师leo妈，每天给您一些医学科普知识，喜欢的朋友请点赞关注和转发，下次见，拜拜。