在这个追求健康生活的时代，血脂异常已成为许多人关注的问题。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，我国18岁及以上居民高脂血症的总体患病率高达35.6%。这一数据令人震惊，也引发了广泛的社会关注。

近期，科研界对此进行了深入研究，发现坚果类食物在调节血脂方面具有显著效果。一项发表在《食品科学与营养学评论》杂志上的研究揭示了这一发现。

一、降低“总胆固醇”效果最好的三种坚果，很多人没吃对!

这项研究通过分析76项随机对照试验的数据，探讨了六种常见坚果对血脂四个主要指标（总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白）的影响，并对它们的效果进行了排名。研究结果令人鼓舞，特别是对于血脂异常的人群而言，摄入特定的坚果确实可以帮助调节血脂水平。

降低“总胆固醇”效果最好的三种坚果

第一名：开心果。以其丰富的不饱和脂肪酸、膳食纤维和抗氧化成分，开心果在降低总胆固醇方面名列前茅。

第二名：杏仁。杏仁含有大量的维生素E、膳食纤维和单不饱和脂肪酸，对降低血液中的总胆固醇水平极有益处。

第三名：核桃。核桃丰富的Ω-3脂肪酸成分对调节心血管健康和降低总胆固醇水平尤为有效。

降“低密度脂蛋白”（坏胆固醇）的两种坚果

第一名：腰果。腰果的脂肪主要是单不饱和脂肪酸，有助于降低LDL-C水平，减少心脏病风险。

第二名：核桃。核桃再次上榜，它的多种营养成分协同作用，有助于降低坏胆固醇，同时提升好胆固醇的水平。

降低“甘油三酯”效果最好的两种坚果

第一名：榛子。榛子中的健康脂肪和维生素E等抗氧化成分，有助于降低甘油三酯，预防心血管疾病。

第二名：核桃。核桃的多次登榜，彰显了其在调节血脂方面的强大效果。

此外，还有一个不得不提的重要角色是生花生。生花生在提高血液中的“高密度脂蛋白”（HDL-C，又称为好胆固醇）水平方面表现尤为出色。好胆固醇对于我们的心血管健康至关重要，它能够帮助清除血管中的坏胆固醇，预防动脉粥样硬化，降低心脏病和中风的风险。

总而言之，通过合理地摄入这些坚果，不仅能享受到美味的口感，还能有效地调节血脂，预防心血管疾病。在调整饮食结构的同时，结合适当的运动，才能更好地维护血脂健康，享受健康的生活方式。

二、除了降血脂，吃坚果还有哪些好处？

1. 稳定血糖

坚果是稳定血糖的佼佼者。它们富含健康脂肪、蛋白质和纤维，这些成分对于控制血糖水平至关重要。纤维可以减缓消化过程，防止血糖水平急剧升高。此外，健康脂肪和蛋白质有助于长时间维持饱腹感，减少进食频率，进而有助于血糖控制。研究显示，适量摄入坚果对于糖尿病患者尤其有益，可以作为健康的加餐选择，一次建议摄入量为15～20克。

2. 有益心脏

坚果含有大量的不饱和脂肪酸，尤其是单不饱和和多不饱和脂肪酸，它们对心脏健康极为有益。研究表明，定期摄入坚果可以降低心血管疾病的风险。例如，每天吃20克坚果的人，其患心脏病的几率要比那些很少吃坚果的人低35%。坚果中的抗氧化物质，如维生素E和硒，还能帮助减少炎症和氧化应激，这两者都是心脏病发病机制的关键因素。

3. 改善精子质量

对于希望提高生育能力的男性来说，坚果也许是他们饮食中的必备食品。一项研究发现，食用混合坚果（如杏仁、榛子和核桃）可以显著改善精子的数量、活力、运动能力和形态。这项研究为坚果提升男性生育能力的潜力提供了科学依据。

三、这3种坚果，扔掉也别吃！

在享受坚果带来的众多健康益处的同时，我们也需要注意避免某些可能对健康不利的坚果。坚果虽好，但并非所有坚果都适宜食用。以下是一些在选择和食用坚果时应该避免的情况：

1. 有酸味的坚果

当坚果因不当储存或长期置于不理想环境中时，其含有的不饱和脂肪酸容易氧化，进而产生一种不愉快的“哈喇味”或“酸味”。这种变化不仅损害了坚果的风味，更关键的是，氧化的脂肪对健康可能产生不良影响。因此，如果在享用坚果时察觉到任何异常气味，这通常意味着坚果已经开始变质，为了健康考虑，你应立刻停止食用并丢弃这些坚果。

2. 炒焦煳了的坚果

在加工或自制烤坚果的过程中，过高的温度可能导致坚果表面焦黑，这不仅损失了坚果中的营养成分，还可能产生有害物质，如丙烯酰胺，这种物质在高温烹饪食物时容易形成，已被研究显示具有潜在的致癌风险。因此，焦黑或烧焦的坚果应当避免食用。

3. 味道太重的坚果

市场上有许多加工过的坚果产品，如焦糖味核桃、盐焗腰果、奶味花生等，这些产品虽然口味诱人，但往往含有较高的盐分、糖分、人造香料等添加剂。长期大量食用这些高盐、高糖的坚果产品，可能会对血压和血糖控制产生不利影响，增加患心脏病、糖尿病等慢性疾病的风险。此外，过重的调味也可能掩盖坚果本身的新鲜度和品质问题，如霉变或氧化的味道。