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春光明媚，四月的阳光洒在医院的走廊上。

糖尿病专科医生李教授刚结束一场学术讲座，步履轻快地穿过长廊。

作为从事糖尿病研究近40年的老专家，他始终坚持亲身实践自己所倡导的健康理念。

69岁的他，血糖控制得宜，精神矍铄，每日坚持的并非寻常所见的晨间散步，而是一套独特的运动方案。

散步作为一种温和的有氧运动，确实被许多医生推荐给糖尿病患者。

然而，近年来多项研究表明，对于血糖控制而言，散步并非最佳选择。

《中国糖尿病杂志》2023年发表的一项跟踪研究显示，相较于单纯散步，结合力量训练的综合运动方案在改善胰岛素敏感性方面效果更为显著，降糖效率提高约37%。

那么，哪种运动才是降血糖的"最佳选手"呢？专家们的答案几乎一致——间歇性高强度训练(HIIT)结合力量训练。

北京协和医院内分泌科研究团队通过对1200名2型糖尿病患者的长期跟踪发现，每周进行3次HIIT训练加2次力量训练的患者，其糖化血红蛋白平均下降1.2个百分点，远高于仅进行散步运动的对照组。

间歇性高强度训练，说白了就是"一阵紧张，一阵放松"的运动模式。

比如快走30秒后慢走90秒，如此循环8-10次。

这种模式不但能有效提高心肺功能，更能显著增强肌肉对葡萄糖的摄取能力。

上海交通大学医学院附属瑞金医院的研究表明，HIIT训练能使肌肉细胞中的葡萄糖转运蛋白GLUT4表达增加近50%，这意味着更多的葡萄糖能够从血液中被"搬运"到肌肉细胞内利用，自然而然地降低了血糖水平。

力量训练同样功不可没。

浙江大学医学院附属第一医院的临床实验证实，每周2-3次，每次30分钟的适度力量训练，可使患者空腹血糖平均降低1.2-1.8 mmol/L。

这是因为肌肉是人体最大的"糖库"，肌肉量增加1公斤，每天可多消耗70-100卡路里的能量，相当于额外消耗7-10克的葡萄糖。

"光说不练假把式"，对于糖尿病患者来说，实际操作才是关键。根据不同年龄段和身体状况，具体的运动方案也要有所区别：

对于50-65岁的患者，可以尝试以下间歇训练方案：在平地上快走30秒(达到感觉略微吃力但能说话的程度)，然后正常速度走90秒恢复，重复8-10次。

每周进行3次，另外2天可以在家进行简单的力量训练，如扶墙深蹲15-20次，3组；徒手举臂15-20次，3组；坐姿起立15-20次，3组。

对于65岁以上患者，可适当减轻强度：快走时间缩短至20秒，恢复时间延长至2分钟，重复次数减至6-8次。

力量训练可改为坐姿进行，如坐姿抬腿、坐姿转体等，每种动作10-15次，2-3组。

值得注意的是，血糖过高(>16.7mmol/L)或过低(<3.9mmol/L)时应避免运动，运动前后应测量血糖，并随身携带少量碳水化合物食物，以防低血糖发生。

糖尿病患者在开始任何新的运动计划前，应咨询医生的建议。

"运动好比是一把双刃剑，用对了能救命，用错了可能伤身。

"南京医科大学第一附属医院内分泌科主任这样告诫患者。

特别是对于已有糖尿病并发症的患者，运动选择更需谨慎。

如有视网膜病变者应避免头部位置低于心脏的动作；有周围神经病变者应避免跳跃等冲击性运动；有心血管疾病者应避免负重过大的力量训练。

除了HIIT和力量训练外，太极拳作为中国传统运动也备受推崇。

中国中医科学院研究发现，长期练习太极拳的糖尿病患者，其糖化血红蛋白平均比不运动者低0.8个百分点，且平衡能力和下肢力量显著提高，跌倒风险减少近40%。

不管选择哪种运动方式，持之以恒才是关键。

广州中医药大学附属医院的随访数据显示，坚持运动超过6个月的患者，其血糖达标率高达72%，而断断续续运动者仅为43%。

正所谓"三天打鱼两天晒网"是降不了血糖的。

身处闽南地区的老年患者可能更适合晨练太极拳，而生活在东北的中年患者在冬季则可选择室内健身器材进行间歇训练。

因地制宜、因人而异，才能找到最适合自己的运动方式。

总而言之，科学的糖尿病运动疗法不仅仅是简单的散步，而是根据个人情况制定的包含间歇训练、力量训练和传统运动的综合方案。

正如一句古老的医训所言："药补不如食补，食补不如动补。

"适当的运动不仅能有效控制血糖，还能改善血压、血脂，增强心肺功能，提高生活质量。

糖尿病并非不治之症，而是可以通过科学管理与之和平共处的慢性病。

每一步运动都是迈向健康的一步，每一滴汗水都是为生命增添的一份活力。放下手机，站起身来，今天就开始您的科学运动计划吧！

参考文献：

1. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南(2020年版)》.中国糖尿病杂志

2. 北京协和医院内分泌科.《糖尿病运动治疗的临床应用与效果评估》.中华内分泌代谢杂志

3. 上海交通大学医学院附属瑞金医院.《高强度间歇训练对2型糖尿病患者胰岛素敏感性的影响》.中国运动医学杂志

4. 中国中医科学院.《太极拳运动对糖尿病患者血糖控制的临床研究》.中国中医基础医学杂志

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