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参考文献：《中国居民膳食指南(2022)》《中国骨质疏松症预防和治疗指南(2020)》《老年人骨质疏松症防治专家共识(2023)》《钙剂临床应用中国专家共识》

一位67岁的退休教师李阿姨，每天清晨雷打不动地在小区散步晒太阳，她坚信这样做能补充足够的钙质。然而，在最近一次体检中，李阿姨被诊断出骨密度明显下降，处于骨质疏松的早期阶段。医生的诊断让她十分困惑："我每天都晒太阳，为什么还会缺钙？"

这种情况在临床上并不少见，许多人对补钙存在认知偏差，过分依赖晒太阳这一单一途径。事实上，虽然阳光能促进维生素D合成，有助于钙质吸收，但仅仅依靠晒太阳远远不够，尤其是对老年人来说。

北京大学公共卫生学院的一项研究发现，我国60岁以上老年人中约有70%存在不同程度的钙摄入不足，而其中大部分人都有"只要多晒太阳就能解决钙问题"的错误认知。研究人员追踪调查了2000多名老年人，发现仅靠晒太阳补钙的人群，其骨密度改善效果明显低于综合采取多种补钙措施的人群。

首先，随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力显著下降。65岁以上老人的维生素D合成能力仅为年轻人的25%左右。也就是说，即使在相同的阳光照射条件下，老年人获得的维生素D也远少于年轻人。

其次，北方地区冬季阳光中的紫外线B含量较低，而维生素D的合成主要依赖于紫外线B的照射。一项在哈尔滨进行的研究表明，当地居民在11月至次年3月间，即使每天户外活动2小时，体内维生素D的水平仍然难以达到理想状态。

更为关键的是，维生素D只是钙吸收的一个环节，补钙还需要考虑饮食摄入、肠道吸收功能、肾脏代谢等多方面因素。**尤其对老年人来说，这些环节往往都存在不同程度的衰退。

研究表明，奶制品是最佳的膳食钙源。每天300毫升牛奶可提供约360毫克钙，接近成人日需求量的三分之一。除了牛奶，豆制品(尤其是豆腐)、小鱼干、虾皮等也是优质钙源。

天津医科大学附属医院营养科主任陈教授指出："许多老年人不喜欢或不习惯饮用牛奶，可以选择酸奶、奶酪等其他形式的奶制品，或者将牛奶加入到粥、糊类食物中一起食用，提高接受度。"

值得注意的是，过量饮用浓茶、咖啡以及高盐饮食会增加钙的排出，应当适当控制。同时，富含草酸的菠菜、苋菜等食物虽然含钙量高，但钙的生物利用度较低，不宜作为主要钙源。

虽然单纯晒太阳补钙效果有限，但适当晒太阳仍然是补充维生素D的重要途径。上海交通大学医学院附属瑞金医院内分泌科张医师建议："最佳的晒太阳时间是上午10点至下午3点，这个时段的紫外线B含量较高。夏季可以选择早上9点前或下午4点后，避开紫外线过强的时段。"

晒太阳时，应当尽量暴露面部、手臂等部位，每次15-30分钟为宜。值得一提的是，玻璃会过滤掉大部分紫外线B，因此隔着窗户晒太阳效果有限。

哈佛医学院的一项研究显示，每周至少进行3次中等强度的负重运动，可以显著提高骨密度，减少钙流失。适合老年人的负重运动包括快走、爬楼梯、太极拳等。

武汉大学人民医院骨科李主任强调："运动促进钙吸收的效果常被低估，定期的负重运动不仅能增强骨密度，还能改善平衡能力，降低跌倒风险。"**他建议老年人应根据自身情况选择合适的运动方式，循序渐进增加运动量。

对于饮食中钙摄入不足的老年人，可以在医生指导下适当补充钙剂。中国老年学学会推荐65岁以上老年人每日钙摄入量为1000-1200毫克，而维生素D的建议摄入量为800-1000国际单位。

不同钙剂的吸收率有所不同。碳酸钙需要在胃酸环境下才能被充分吸收，而柠檬酸钙、乳酸钙等则不受胃酸影响。对于老年人特别是有胃酸分泌减少问题的人群，后者可能更为适合。

吸烟、过量饮酒会干扰钙代谢，增加骨质疏松风险。研究表明，长期吸烟者的骨折风险比不吸烟者高出40%。此外，过量饮酒会抑制骨形成细胞活性，干扰维生素D代谢。

中南大学湘雅医院内分泌科王教授指出："高盐、高蛋白饮食会增加钙从尿液中的排出。每天摄入超过6克盐,会额外增加40毫克钙的流失,相当于放弃了半杯牛奶的钙摄入。"

绝经后女性是骨质疏松的高发人群。雌激素水平下降会加速骨密度流失,绝经后头5-10年是骨量丢失最快的时期,年均流失率可达2%-4%。

老年男性虽然骨质疏松发生率低于女性,但一旦发生骨折,病死率却高于女性。北京协和医院老年医学科数据显示,髋部骨折后一年内死亡率男性约为20%,女性约为8%。

长期服用糖皮质激素、甲状腺功能亢进、胃肠吸收不良以及长期卧床的患者也是补钙的重点人群。**这些特殊人群可能需要在医生指导下制定个性化的补钙方案。

随着年龄增长,我们的骨量会自然流失。但通过科学的方法,完全可以减缓这一过程,维持骨骼健康。正如中国工程院院士钟南山所言:"健康老龄化不是被动接受衰老,而是积极应对和科学干预。"

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