自我效能感就是你觉得“这事我能行！”的自信程度。信则有，不信则废——你越相信自己能成功，就越可能真的成功。
核心概念班杜拉说：人做不做一件事，关键不看能力，而看“自己觉得行不行”。
例子：
学生A：“这题我肯定能解！”→ 拼命思考，最后做出来。
学生B：“我数学一直很差，算了不试了。”→ 直接放弃。→ 结果：自我效能感高的A真的变强了，B越来越差。
两个同样数学水平的学生：
影响自我效能感的4个因素因素解释生活例子1. 直接经验你过去成功或失败的经历第一次上台演讲搞砸了→下次更害怕（降低效能感）2. 替代经验看别人做成，觉得自己也行朋友减肥20斤→你心想“他能做到，我也行！”3. 他人评价重要的人鼓励或贬低你老师说“你很有潜力”→你更愿意挑战难题4. 身体状态你的情绪和生理反应面试前心跳加速→“我这么紧张，肯定要完蛋！”自我效能感如何影响你的人生？决定你选不选：
高自我效能感：主动挑战新任务（比如报名演讲比赛）。
低自我效能感：逃避机会（“我不行，别找我！”）。
决定你拼不拼：
高自我效能感：遇到困难坚持到底（“再试一次！”）。
低自我效能感：稍微受挫就放弃（“早知道我不行！”）。
决定你慌不慌：
高自我效能感：淡定应对压力（“我能hold住！”）。
低自我效能感：焦虑到失眠（“完了完了要搞砸了！”）。
如何提升自我效能感？——实操指南拆解小目标：
❌“我要考全班第一！”→ 🎯“每天多学30分钟，每周进步5名。”
原理：小成功积累直接经验，强化“我能行”的信念。
找对标榜样：
观察和你水平差不多的人成功案例（比如同班学渣逆袭）。
原理：替代经验让你觉得“他行，我也行”。
远离打击怪：
把说“你不行”的人踢出朋友圈，多和鼓励你的人在一起。
原理：积极评价增强信心，消极评价摧毁效能感。
假装很自信：
上台前深呼吸，告诉自己“我准备得很充分！”（哪怕心里虚）。
原理：身体状态影响心理，装久了就成真了。
金句总结自我效能感的本质：
你觉得自己能考上清华，未必真能考上；
但如果你觉得自己考不上，那一定考不上。
记住：不是成功带来自信，而是自信引向成功！
