今天咱们来聊聊蛋白质的那些事儿！蛋白质，这家伙，可是咱们身体的超级英雄，不管你是想减重、增肌还是保持健康，它都超级关键！别以为只有健身达人才需要它，咱们每个人每天都离不开它哦！大家好，我是营养师王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管理好它。

首先，咱们得知道蛋白质的好处多多。它不仅能帮咱们提升免疫力，促进生长，还能修补组织，调控荷尔蒙。更重要的是，吃对蛋白质，还能让你轻松减重，而且减掉的是脂肪哦！是不是超心动？

那蛋白质为啥能帮咱们减重呢？原因有三：一是它能促进身体代谢，让你减脂肪的同时长肌肉；二是它能增加你的减脂效果；三是它能让你饱腹感满满，不再嘴馋零食、夜宵。

接下来，咱们聊聊怎么选蛋白质。记住原则：圆形食物为主，食品为辅。豆、鱼、肉、蛋，这些都是蛋白质的好来源。植物性蛋白和动物性蛋白，咱们都要适当摄取哦。植物性蛋白有膳食纤维、抗氧化的好处，动物性蛋白则好吸收，还有铁、肉碱等营养素。

蛋白质的时候，咱们还可以算个“蛋白能量比”。简单说，就是把食物里的蛋白质克数除以碳水化物和脂肪的克数之和。这个比值越高，你的饱腹感就越强，越容易获取足够的蛋白质。比如，鸡胸肉和鸡块，虽然都有蛋白质，但鸡胸肉的蛋白能量比高多了，吃它更划算！

那每天到底要吃多少蛋白质才够呢？这个嘛，每个人的情况都不一样。但如果你正在减脂减重，每天至少要吃每公斤1到1.5克蛋白质。如果你是为了增肌，运动量又大，那就得加到每公斤2克蛋白质才行。

别担心，我还给你们准备了两个简单的评估蛋白质摄取量的方法。第一个，一手掌实测法。把你的体重除以7，就是你每天需要的蛋白质份数。然后，用你的手掌来量每份的大小。手掌长度不同，每份的量也不同哦！

第二个方法，用二一一餐盘。让蛋白质的比例占到餐盘的四分之一，就非常足够了。

最后，跟大家说说几个常见问题。晚餐吃多一点蛋白质，能补足早午餐不够的蛋白质量吗？其实，总量才是重点，分散吃或集中吃，差别不大。但如果你做了高强度运动，想要增肌，那就需要多餐分散吃蛋白质了。

还有，运动前还是运动后要摄取蛋白质呢？如果你真的想增肌，运动前后都要吃蛋白质，这样肌肉合成的效率才最高。如果只是运动后想补充一点，那就运动后吃吧，大概体重乘以0.25的蛋白质量就足够了。

营养师王艳

好啦，今天的分享就到这里啦！希望大家都能学会怎么选、怎么吃蛋白质，还有要吃多少哦！洞察世界，守护健康，我是营养师王艳，我们下期节目见。