引发长期腰痛的原因不外乎:久坐、腹压失衡、肥胖、长期体力劳动者、缺乏运动等！

除了日常要尽量避免以上「引发腰痛」的元凶之外，平时可以多加强核心以及腰背的肌肉力量训练能很好地改善腰疼！那么今天分享8个改善腰痛的瑜伽动作，每晚睡前练一遍，整个背都舒服多了，一定要收藏好！

动作1:

四点支撑式准备吸气，右手屈肘放在后脑勺呼气，收紧核心右侧胸椎带动右手向后上方打开注意保持骨盆和腰椎的稳定吸气，还原，重复练习10-12次换另外一侧继续练习

功效:这个动作主要是加强胸椎段的灵活性，脊柱灵活性缺一不可，胸椎过于紧张、僵硬会影响颈椎和腰椎，所以腰疼不能只盯着腰处理。

动作2:

进入猫牛式吸气，骨盆向前转动，脊柱逐节逐节延展呼气，收紧核心、肋骨，卷尾骨含胸弓背向上，让上背部充满气重复练习10-12次

功效:猫牛式可以加强骨盆灵活性，让腰椎不再僵硬，同时可以很好地灵活整根脊柱。

动作3:

双膝落地，分开略比肩宽双手撑在双膝内侧吸气，骨盆向前转动，感受脊柱延展呼气，收紧核心，骨盆向后卷尾骨含胸弓背上背部充满气重复练习10-12次

功效:这个动作的原理与猫牛式一样，只不过采用了跪姿的姿势练习。

动作4:

保持双膝落地，右腿向旁侧伸直吸气，双手向前延展伸直落地呼气，收紧核心臀部向后坐在左脚跟感受右大腿内侧的拉伸停留5-8个呼吸后换另外一侧继续练习

功效:这个动作可以拉伸久坐带来的大腿内侧紧张，缓解下背压力。

动作5:

双膝落地，大腿垂直地面，身体向前延伸双手向前伸直，吸气，左手穿过右侧腋窝停留8-10个呼吸，换另外一侧继续练习注意手穿过腋窝后，骨盆、腰椎保持稳定

功效:这个动作不仅可以加强胸椎的灵活性，通过扭转加强身体的螺旋力线，释放脊柱压力。

动作6:

臀部向后坐在脚后跟上，大拜式准备吸气，身体向前进入上犬式注意胸腔、锁骨自然展开，沉肩放松呼气，收紧核心，臀部向后回到脚跟重复练习8-10次这个流动组合

功效:大拜式可以放松下背部，上犬式可以拉伸身体前侧空间，组合起来练习可以很好地改善背部酸痛。

动作7:

回到四点支撑式准备吸气，右手穿过左侧腋窝呼气，收紧核心右手向右后方打开，胸椎扭转重复练习10-12次换另外一侧继续练习

功效:通过扭转的练习释放脊柱整体压力，哈欠下背部酸痛，同时加强胸椎的灵活性。

动作8:

仰卧在瑜伽垫双腿屈膝并紧转向左侧双手自然摊开落地，头部转向右侧注意收紧核心，停留8-10个呼吸换另外一侧继续练习

功效:仰卧扭转练习同样可以帮助释放脊柱压力，改善背部酸痛，同时拉伸胸腔，特别适合睡前练习这个动作。