参考文献

《成瘾医学》——中华医学会精神病学分会

《中国居民膳食指南（2022）》——中国营养学会

《心理成瘾机制与行为干预》——北京大学心理学系

“我真的可以戒掉奶茶，但手机不行。”

小刘是个典型的“现代都市人”，每天起床第一件事不是刷牙，而是刷手机；吃饭不是细嚼慢咽，而是边吃边刷短视频；晚上明明困了，但还是忍不住“再看一会儿”……

成瘾，不只是毒品和烟酒的专属。现代社会里，我们每个人或多或少都有一些“瘾”，而这些瘾，或许正悄悄地影响着你的健康。

今天，我们就来扒一扒“世界上最难戒掉的十大瘾”，看看你中了几个？

你有没有这样的经历？

出门忘带手机，整个人焦躁不安，仿佛世界与你隔绝。

睡前刷手机，一看就是两小时，明明困得眼睛都睁不开，但手指还在滑屏幕。

和朋友聚餐，大家低头各自刷手机，真正面对面聊天的时间少得可怜。

为什么手机这么让人上瘾？

大脑有一种叫多巴胺的神经递质，它负责制造“愉悦感”。当你刷社交媒体、玩游戏、看短视频时，大脑就会释放多巴胺，让你感到快乐。这种即时满足感让人欲罢不能，久而久之就成了习惯，甚至上瘾。

长期沉迷手机的危害

损害视力：长时间盯着屏幕，蓝光刺激眼睛，导致视疲劳、干眼症甚至近视加深。

影响睡眠：睡前玩手机，屏幕的蓝光会抑制褪黑素的分泌，让你更难入睡。

社交能力下降：过度依赖线上交流，现实中的沟通能力逐渐退化。

如何戒掉手机瘾？

睡前1小时不玩手机，改用纸质书或听音乐放松。

吃饭时不带手机上桌，学会专注于食物和与人交流。

设定手机使用时间，比如每天限制自己刷短视频不超过30分钟。

你有没有这样的体验？

饭后必须来点甜食，不然总觉得少了点什么。

看到奶茶店，哪怕刚吃饱，也忍不住进去买一杯。

越吃甜的，越觉得不够甜，甜度越来越重。

糖是怎么让人上瘾的？

糖分进入体内后，会迅速提升血糖水平，让大脑释放多巴胺，带来短暂的幸福感。但血糖下降后，人会感到疲劳、焦虑，于是大脑会催促你“再吃一点”，形成恶性循环。

长期吃糖的危害

诱发肥胖：糖分过多会转化成脂肪，导致体重飙升。

增加糖尿病风险：长期高糖饮食会让胰岛素分泌异常，增加患糖尿病的风险。

损害皮肤：糖分会加速皮肤老化，让你更容易长皱纹、长痘痘。

如何控制糖瘾？

用水果代替甜食，减少精制糖的摄入。

喝白开水，戒掉奶茶、可乐等高糖饮料。

培养低糖口味，慢慢减少对甜味的依赖。

你是否有这些症状？

每天不喝咖啡就没精神，喝了才觉得“电量满格”。

下午犯困时，必须来一杯，否则整个人都“宕机”了。

戒掉咖啡会头痛、情绪低落，甚至脾气暴躁。

咖啡因的“阴暗面”

咖啡因能刺激神经系统，让你保持清醒，但长期依赖，会让身体产生耐受性，需要越来越多的咖啡因才能达到原来的效果。一旦减少摄入，可能会出现戒断反应，比如头痛、疲劳、注意力下降等。

如何健康喝咖啡？

每天控制在1-2杯以内（约200mg咖啡因）。

避免空腹喝咖啡，以免刺激胃部。

下午3点后不喝咖啡，防止影响睡眠。

为什么有人“无辣不欢”？

辣椒中的辣椒素会刺激痛觉神经，让大脑误以为身体受到了“攻击”，于是分泌大量内啡肽，这种物质能带来快感，类似于运动后的“跑者高潮”。越吃辣，越上瘾！

吃辣的好处vs.坏处

✅适量吃辣的好处：

促进血液循环，提高新陈代谢。

刺激食欲，让饭菜更香。

抗炎抗氧化，对心血管健康有一定益处。

❌过度吃辣的坏处：

刺激胃肠道，可能引发胃炎、肠易激综合征。

加重痔疮，让排便变成“火焰山”。

影响味觉，吃得越辣，味觉越“迟钝”，以后不加辣就觉得没味道。

如何科学吃辣？

控制辣度，不要长期吃超辣食物。

搭配温和食材，如牛奶、豆腐，减少对胃的刺激。

注意身体信号，如果吃辣后胃痛、口腔溃疡，就该适量减少。

“酒桌文化”，真的让人快乐吗？

“来，兄弟，不喝这杯就是不给面子！”

“喝点酒，助助兴，人生才能尽兴！”

在很多社交场合，酒精似乎成了“润滑剂”。但你有没有发现，有些人喝着喝着，就戒不掉了？

为什么酒精让人上瘾？

酒精会直接作用于大脑神经递质，让人放松、兴奋，甚至短暂忘却烦恼。久而久之，大脑会“依赖”这种感觉，导致酒瘾。

长期饮酒的危害

肝脏受损：酒精在肝脏代谢，长期过量饮酒会引发酒精性脂肪肝、肝硬化，甚至肝癌。

大脑萎缩：酒精会损害神经系统，长期饮酒的人更容易出现记忆力下降、反应迟钝、甚至老年痴呆。

增加心血管负担：喝酒会导致血压升高、心跳加快，增加中风和心脏病风险。

你是否已经酒精成瘾？

一天不喝酒就难受，感觉少了点什么

越喝越多，一杯不够，两杯才行

喝完酒容易情绪激动，甚至控制不住自己

如何摆脱酒精依赖？

减少聚会喝酒的频率，避免“逢场必醉”。

用更健康的方式放松，比如运动、听音乐，而不是靠酒精麻痹自己。

如果已经形成酒瘾，建议寻求专业医生的帮助，避免酗酒带来的健康风险。

“再刷五分钟，就睡觉！”

晚上11点，打开手机，刷了几条短视频；

12点，点开电视剧，不知不觉看了三集；

凌晨1点，想睡了，但舍不得放下手机……

这，就是典型的“报复性熬夜”！

熬夜为什么会上瘾？

夜晚是“自由时间”，很多人白天工作、学习压力大，晚上才有属于自己的时间，不舍得睡。

手机、短视频、游戏太过刺激，让大脑处于兴奋状态，越玩越精神。

长期熬夜会导致生物钟紊乱，即使想早睡，身体也不听使唤。

长期熬夜的危害

免疫力下降，容易感冒、长痘、疲劳。

记忆力下降，大脑得不到充分休息，学习和工作效率低下。

增加心血管疾病风险，长期熬夜的人更容易患高血压、心脏病。

如何戒掉熬夜？

晚上减少电子产品使用，尤其是睡前1小时不玩手机。

养成固定作息，每天在同一时间上床睡觉，培养睡眠习惯。

如果忍不住熬夜，第二天适当补觉，但不要超过30分钟，避免影响晚上入睡。

“一刷淘宝，就停不下来！”

看到打折就忍不住买，哪怕东西根本用不上。

快递一到，拆包裹比过年还开心。

买完之后后悔，但下次又控制不住。

购物为什么会上瘾？

购物时，大脑会释放多巴胺，带来短暂的快感。但这种快感是短暂的，一旦消退，人们又会想再次购物来获得新的刺激，于是形成恶性循环。

购物成瘾的危害

经济压力，买买买让信用卡账单爆炸，甚至陷入债务危机。

心理焦虑，买完之后常常后悔，甚至影响情绪。

囤积杂物，家里堆满了不必要的东西，影响生活质量。

如何控制购物欲望？

列购物清单，避免冲动消费。

减少逛电商网站的时间，不要随意点开购物APP。

培养其他兴趣爱好，用更健康的方式获得满足感。

“不刷朋友圈，总觉得错过了什么！”

一天不刷社交媒体，就觉得自己“脱节”了。

发了动态后，总是忍不住反复查看点赞和评论。

有时候本来只是想看一条信息，结果刷了半小时。

社交媒体的“瘾性”在哪里？

即时反馈：每次点赞、评论都会带来短暂的满足感，让人欲罢不能。

信息过载：无穷无尽的新鲜信息，刺激你的大脑，让你不断想刷下去。

社交比较：看到别人“光鲜亮丽”的生活，容易焦虑，想通过社交媒体证明自己。

如何减少社交媒体依赖？

每天设定使用时间，比如刷社交媒体不超过30分钟。

尝试“无手机日”，一周至少一天远离社交媒体，看看真实生活是什么样的。

减少无意义的点赞和评论，把时间花在真正重要的事情上。

赌博是最容易让人上瘾的行为之一，因为它刺激大脑的奖励机制，让人误以为“下一次一定会赢回来”。

但现实是，赌博成瘾的人，最终往往倾家荡产，甚至走上违法犯罪的道路。

如何戒掉赌博？

远离诱因，不接触赌博场所和赌博软件。

寻求心理咨询，制定合理的财务计划，避免冲动赌博。

培养其他健康娱乐方式，比如运动、旅行。

你是否有这些症状？

一天不运动，就觉得浑身难受。

越练越狠，追求极限，不顾身体承受能力。

即使受伤，也不愿意休息。

适量运动有益健康，但过度健身会导致肌肉损伤、关节磨损，甚至影响心理健康。

如何科学健身？

每周运动3-5次，每次不超过90分钟。

休息日同样重要，让身体有恢复的时间。

听从身体信号，疼痛时要学会停下来。

成瘾的本质，是大脑对“即时满足”的依赖。但真正的健康，是学会掌控自己的生活，而不是被这些“瘾”所控制。

你中了几个？欢迎留言讨论，你最难戒掉的习惯是什么？

以上内容仅供参考，如有身体不适，请咨询专业医生；喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。