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参考资料：《中华营养学杂志》"早餐与健康"专题研究
昨天早上我家老妈又开始嫌弃我了："你看看你，不到四十岁，脸色怎么这么差！"她用手指戳我的脸颊，一脸嫌弃。我正忙着给孩子准备上学，没时间理她。老妈紧跟我到厨房，抓住我的手腕："摸摸，冰凉的，这都是你常年不吃早餐的后果！"
老妈说得没错。工作忙碌加上照顾孩子，我确实经常顾不上吃早餐。最近照镜子，发现皮肤暗沉、嘴唇发白，整个人看起来没精神。作为一名营养师，我比谁都清楚早餐对健康的重要性，却在实践中做得不够好。
早餐决定一天的气色。我们熟睡一整晚，体内血糖已处于低水平，不吃早餐直接开始活动，身体只能动用储备能量，长此以往会伤害气血。我跟老妈打了包票，从今天开始认真吃早餐，还制定了一套"气血早餐计划"。
我家小侄女就是个活生生的例子。半年前她还是个面色蜡黄的小姑娘，上学老打瞌睡，学习成绩直线下滑。我嫂子急得不行，带她四处检查，结果发现是严重的营养不良。问起她的饮食习惯，原来这孩子从来不吃早餐，说是"没胃口"。
我接手给她设计了一套专门补气血的早餐方案。坚持三个月后，小侄女面色红润，整个人精神焕发，学习注意力也大幅提升。她妈妈逢人就夸我的"神奇早餐"，其实不神奇，就是踩对了补气血的节奏。
气血不足的症状很好辨别：面色暗黄或苍白、嘴唇没血色、手脚冰凉、容易疲劳、头晕眼花、注意力不集中、睡眠质量差、女性月经量少或不调。这些问题在现代人中太常见了，不少人还不以为然，觉得这是正常现象。
我家客厅墙上挂着一张老照片，是我奶奶年轻时候的样子。那时候没有高科技护肤品，也没有精致的化妆技术，但奶奶的面色红润，眼神有神，整个人透着一股健康的美。奶奶常说她那一辈人最讲究的就是"养气血"，而早餐是一天中最关键的一餐。
早餐怎么吃才能养气血？这个问题我在临床中遇到无数次。很多人觉得补气血就是吃阿胶、红枣、桂圆这些食材，其实气血不足最根本的原因是脾胃功能弱，消化吸收能力差。
上周我带孩子去公园玩，碰到邻居李阿姨。她最近迷上了吃各种"补血丸"，满脸愁容地对我说："我天天吃补药，怎么气色还是不好？"我仔细询问她的饮食习惯，发现她每天早上只喝一杯豆浆配油条，午餐和晚餐倒是很丰盛。
早餐不能只求快和饱。豆浆油条虽然方便，但油脂过多会加重脾胃负担，反而不利于气血生成。我给李阿姨设计了一套"养脾胃早餐方案"，强调食材多样和易消化。一个月后再见她，面色明显红润，精神也好了很多。
说到补气血的早餐搭配，我给大家分享几个实用配方：
红枣小米粥+鸡蛋+蔬菜：小米性平味甘，有"谷中之王"美称，最养胃气。红枣补气养血，搭配鸡蛋的优质蛋白质，再来点青菜提供膳食纤维和维生素，这个早餐我家宝贝特别爱吃。前段时间她参加幼儿园运动会，老师还专门表扬她皮肤红润有光泽呢！
紫薯燕麦粥+坚果：紫薯富含花青素，是天然的抗氧化剂。燕麦富含β-葡聚糖，能稳定血糖。加点坚果增加优质脂肪，这个早餐特别适合上班族。我同事小张经常加班熬夜，我建议她尝试这个搭配，两周后她说脸上的暗沉感明显改善。
全麦面包+牛奶+水果：全麦面包富含B族维生素，牛奶补充钙质和优质蛋白，水果提供维生素和膳食纤维。这个搭配简单快捷，适合早上时间紧的人。我老公就喜欢这种简单早餐，每天出门前三分钟搞定，却能保持一天好精神。
南瓜小米粥+卤蛋+炒青菜：南瓜味甘性温，健脾益气。小米养胃，卤蛋提供优质蛋白，青菜补充维生素和矿物质。这是我给老妈准备的标配早餐，坚持吃了几个月，她的老寒腿明显好转，面色也红润了许多。
有人问我，早餐一定要吃得很复杂吗？不必！关键在于均衡和适合自己。我曾经辅导过一位年轻妈妈，她产后气血亏虚严重，但照顾婴儿分身乏术。我教她准备速食燕麦罐，前一晚放入燕麦、奇亚籽、少量红枣和枸杞，倒入牛奶或酸奶密封放冰箱，第二天早上即可食用。简单方便却营养丰富，三个月后她的气色明显改善。
早餐养气血，还有几个小窍门：
时间很关键。早上7-9点是脾胃运作最强的时段，此时进食，消化吸收效率最高。我弟弟以前总喜欢睡到最后一刻才起床，来不及吃早饭就冲去上班，结果长期下来肠胃问题不断。我建议他提前15分钟起床，专门留时间吃早餐，现在他不仅胃病好了，工作效率也提高了。
温度也很重要。寒凉食物会损伤脾胃阳气，我家老公特别爱喝冰镇豆浆，结果经常肚子不舒服。我劝他改喝温热的，再搭配一个温和的鸡蛋三明治，胃部不适的情况明显减少。
气血早餐四大原则：一荤（蛋类、瘦肉）、一谷（粥、面包、馒头）、一果蔬（新鲜蔬果）、一奶（牛奶或酸奶）。这个搭配能提供全面的营养，满足一上午的能量需求。
记住，养气血是个长期工程，不是吃一两天好早餐就能见效。我的"气血早餐计划"至少需要坚持一个月才能看到明显变化。不过一旦形成习惯，受益终身。
每天早上照镜子，观察自己的面色变化，你会发现气血足了，整个人都明亮起来，这种由内而外的健康美才是最持久的美丽。
