导语：经常做减肥运动的人都清楚知道，想要减掉部位肌肉上的赘肉，也要经过全身减脂训练，但是选择针对性的动作是关键，例如：我们甩掉侧腰的赘肉，则需要针对性的侧腰训练动作来辅助，接下来让我们通过3个动作，来体验侧腰脂肪的燃烧和肌肉的紧致，有兴趣的可以和小编操练起来。

一、为什么侧腰部赘肉很难消除

最近一些健身咖人给小编我留言：自己练了很多的核心和腹部训练动作，但是肚子两侧的赘肉却依然存在，特别是越靠近腰部处的赘肉越加明显，不仅不能更好的彰显腰部线条，同时还会影响整个身材比例。

其实以前小编在训练过程中，也越到过这样的问题，也许问题出在你对腹部肌肉的全面了解上，腹部是一个承接上部和下部的力量纽带和桥梁，它主要是由腹直肌、腹斜肌（腹内斜肌和腹外斜肌）、腹横肌组成的，其中腹直肌主要占领腹部的中央部位，处于腹部的浅层，腹横肌是位于腹部的深层肌肉，一些平板支撑类的动作会给它带来强烈的刺激，而我们今天所聊的话题侧腰则是由腹斜肌组成的。

平时我们提到的练腹指的是腹直肌和腹横肌的训练，但是对于侧面腹斜肌的训练，关注度是较低的，所以导致脂肪大量的堆积，虽然训练者重视了腹斜肌的训练，但是选择的动作针对性也是较差，导致不管怎样训练，腹斜肌处的赘肉始终感受不到紧张感，脂肪的消耗量也是较低的，故而给人的印象则是这块肌肉是很难消除的。

二、锻炼侧腰应该注意哪些问题

1、检验自己的体脂率是否超标严重，以此来制定自己的训练强度

我们减肥其实也要讲究科学性，不能盲目的进行，如果你的体脂率超标很高，那么侧腰处的赘肉含量也是很高的，当我们选择好针对性动作以后，在制定训练强度的时候要考虑周全，高强度间歇短的训练计划比较适合这样体脂的人，但是需要循序渐进的进行，不要超负荷训练，目的是深度消耗侧腰处的脂肪。

2、掌握正确的动作姿势，让刺激更加强烈

在训练过程中，很多的健友会觉得训练的时间越长、动作越多越好，这样造成的后果则是让身体的运动组织进入疲劳状态，特别是神经系统控制力降低，很难保证腹部训练动作的正确性，刺激强度也会随着降低，直接影响了锻炼效果。

3、注意力集中，才能更好的紧致肌肉，练出小蛮腰

训练者在训练过程中，要集中精神紧致腰部肌肉，这样不仅在训练过程中，紧实腹部肌肉的同时还能最大化的消耗全身的脂肪，让腰部线条变得更加漂亮。

三、如何用3个动作，进行侧腰的训练

动作一：下犬式交替抬腿

训练者保持下犬式姿势，双臂分开与双脚之间的距离一样，双臂并且在正前方，感受手臂有极强的拉伸感，然后在这个基础上，收紧核心肌群，双腿交替做向斜上方抬腿运动，感受腹斜肌的收缩张力，建议做4组，每组进行20次，组间休息10秒。

动作二：摆动平板撑

训练者保持平板支撑姿势，保持核心稳定，然后固定双脚和双臂的稳定，然后摆动臀部和腰腹部部位，感受腹斜肌的收紧张力，建议这个动作完成4组，每组进行20次，组间休息10秒。

动作三：仰卧胯下击掌

训练者保持坐姿，上肢稍微后倾，双腿抬起保证大腿和小腿屈膝，全程收紧核心肌群，然后手臂交替做胯下击掌运动，感受腹斜肌的收缩张力，注意双腿在进行运动的时候，不要接触地面，持续腹斜肌的收缩张力，建议做4组，每组进行20次，组间休息10秒。

结语：腹斜肌始终是小女生练腹的难点，还有一个下腹部也是锻炼的难点，遇到这种情况，训练者首先要选择针对性的训练，然后用正确的动作要领进行训练，关键是有一颗坚持训练的心。