2024年5月20日是我国

第35届“5.20”中国学生营养日

主题为

奶豆添营养 少油更健康

呼吁大家多吃奶类和大豆类食品

控制食用油在烹饪时的摄入量

核心信息是

“增豆、加奶、减油”

其中“加奶”

对学生的生长发育起着

至关重要的作用

但是

“奶”要怎么喝？非常关键

什么时候喝？

喝多少？

怎么喝？

您都清楚吗？

今天

河源市中医院营养科赖冉珂

一次性把所有喝奶的注意事项

都告诉您

01

喝多少

根据《中国居民膳食指南》（2022）给出的建议。

2～3 岁 摄入 500ml液态奶或相当量的奶制品。4～ 6 岁是350～500ml，7～18 岁 300ml。然而，我国居民奶及奶制品的摄入量远低于推荐量。中国健康与营养调查显示，2018年中国成年居民奶及奶制品的摄入量仅为27.9g/d，因此鼓励多摄入。但切莫让孩子把奶当水喝,奶喝得过多,摄入的脂肪也就越多,反而对健康不利。

02

什么时间喝

喝奶没有最佳时间,什么时候都可以,营养并不会随着时间而改变。早上喝,可以加强早餐营养价值,晚上喝饱腹感强,能有效缓解饥饿；饭前喝,能减缓餐后血糖上升速度。

03

空腹能不能喝

大部分孩子空腹喝奶都是没有问题的。不过,乳糖不耐受的孩子要避免，因为空腹时奶在胃肠道通过时间短,乳糖不能被很好地吸收,可能会加重不耐受症状。

04

奶制品怎么选

看产品类型、配料表和营养成分表。产品类型可以是“灭菌乳”、“杀菌乳”，如果写着“含乳饮料”，证明是饮料，不能代替奶。

配料表越长说明添加剂越多，最好就是只写着“生牛乳”，蛋白质含量，需要≥2.9克/100ml。

05

奶制品类型

不同奶制品如鲜奶（杀菌乳），酸奶，奶粉或者奶酪等的成分差别不大，都可以选择。其中酸奶要选添加糖少的，奶酪选低盐的。

06

乳糖不耐受

乳糖不耐受，也称乳糖不耐受症，指患者无法完全消化乳制品中的乳糖，因此，在食用或饮用乳制品后会出现腹泻、腹胀、腹痛等消化系统症状。这是由于患者的乳糖酶活性降低、缺乏甚至缺失，导致进入肠道的乳糖吸收不良。

当奶及奶制品中乳糖含量≤0.5g/100g（ml）或≤2g/100 g（ml）时，可以声称为无乳糖或低乳糖。乳糖不耐受人群还可以根据需要选择适合自己的无乳糖、低乳糖产品。

07

动物奶选择

常见的奶有牛奶、羊奶、马奶、驼奶等，其中牛奶的消费量最大。虽然其他奶类市场规模较小，但也是我国奶源的重要补充，具有显著的地域特征和民族特色。不同奶类所含营养物质的含量有所不同，但都是蛋白质、钙等的重要来源。居民可根据地域特点、食物供应等情况，多元化选择。

让我们一起践行

“健康中国·营养先行”的理念！

END

制作 | 《河源中医说》栏目组