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很多人都有这样的经历：肚子胀，隐隐作痛，情绪还容易烦躁，整个人总觉得有点“气不顺”。

这些看似小问题，其实可能和身体状态有关，尤其是肝气郁结的人更容易有这样的症状。今天就来说说，肝气郁结的人在饮食上该注意什么。

补充哪些营养，能帮忙缓解这些不适。

肝气郁结是个中医上的说法，意思就是肝的气机运行不畅。肝在中医里被认为是调节情志、管理气血的“司令”。

当你长期压力大、爱生闷气，或者情绪老是不稳定。

肝的疏泄功能就会受到影响，气血运行也可能变得不通畅。身体就会开始“报警”，像胸胁胀痛、腹胀、食欲不振、睡不好等问题，可能都是肝气郁结的表现。

如果你有这些问题，除了调整情绪、慢慢学会放松，还可以通过饮食来调理。

注意补充以下五种物质，对缓解肝气郁结很有帮助。

第一，富含维生素B族的食物。很多人不知道，维生素B族和我们的情绪、身体代谢有很大关系。特别是维生素B1和B6。

它们能帮助神经系统正常工作，还能缓解压力。

肝气郁结的人情绪波动大，身体代谢也容易紊乱，多吃点富含维生素B族的食物，比如全谷物、豆类、瘦肉、蛋黄等，对身体有好处。

举个例子，常吃燕麦片或者糙米饭，可以帮助提升身体代谢，改善食欲，还能让人更有精神。

豆类，比如绿豆、红豆，不仅是维生素B族的好来源，还能利水消肿。有些人肝气郁结会导致身体水肿，吃点红豆汤可以缓解。

第二，多摄入膳食纤维。肝气郁结的人，有时候会觉得肚子胀胀的，甚至有些消化不良。这时候，膳食纤维就派上用场了。

膳食纤维能帮助调整肠道菌群，促进肠道蠕动，改善消化问题。

它还能让身体代谢废物的能力提升，减少“毒素”在体内堆积。膳食纤维主要来自蔬菜、水果、全谷物和豆类。比如芹菜、南瓜、苹果、梨，都是不错的选择。

平时可以多吃点蒸南瓜或者炖苹果，既简单又健康。

如果你是那种平时吃饭爱吃精米白面的人，可以试着换成糙米饭或者杂粮粥，这样对肠胃友好，还能帮助改善肝气郁结引起的腹胀问题。

第三，不要忽视富含镁的食物。镁是个容易被忽略的营养素，但它对缓解压力、放松情绪有很大帮助。

肝气郁结的人通常精神压力比较大，容易烦躁或者焦虑，补充点镁可以让人“安静”下来。

镁主要存在于深绿色的叶菜、坚果、种子和全谷物里。像菠菜、羽衣甘蓝、南瓜子、杏仁，都是补镁的好选择。

不妨在早餐里加点坚果碎，或者饭后吃点菠菜炒鸡蛋，既简单又能补充镁。

身体放松了，情绪舒缓了，肝气郁结的症状自然也会慢慢改善。

第四，适当补充一些植物化合物。植物化合物指的是植物里的天然活性物质，比如多酚、类黄酮、花青素等。

它们有抗氧化作用，可以帮助身体对抗自由基，还能促进血液循环，让气血更加通畅。

肝气郁结的人往往有气血不和的问题，多摄入植物化合物，对调和气血有好处。日常生活中，茶叶和一些鲜艳颜色的水果蔬菜，是植物化合物的好来源。

比如绿茶、柠檬、葡萄、蓝莓、胡萝卜、西红柿，都含有丰富的植物化合物。

喝一杯绿茶或者柠檬水，既能放松心情，又能帮助身体代谢得更好。做菜时多用点彩色的蔬菜，比如红椒、紫甘蓝，既增加营养，也能让气血更加“畅通”。

第五，别忘了补充优质蛋白质。肝气郁结的人，有时候会感觉精力不足，身体容易疲乏。这时候，优质蛋白质就显得很重要。

它是身体修复组织、参与代谢的关键物质，能帮你恢复体力。

优质蛋白质的来源包括鸡蛋、鱼、瘦肉、豆腐、牛奶等。像三文鱼、鳕鱼，不仅富含蛋白质，还含有丰富的omega-3脂肪酸，对抗炎症、改善情绪都有帮助。

早上吃个煎蛋或者喝杯牛奶，午餐来一盘清蒸鱼，都是不错的选择。

当然，除了饮食上的调理，肝气郁结的人更需要改变生活方式。比如，学会放松，不要总是给自己太大压力。

可以试着做一些轻松的运动，比如慢跑、瑜伽、太极，这些运动不仅能锻炼身体，还能让情绪更平稳。晚上睡前泡泡脚，喝点温热的花茶，比如玫瑰花茶或者菊花茶，也能帮助放松身心。

还有一点很重要，肝气郁结和情绪息息相关。

如果你总是爱憋着、不善于表达，时间久了，身体和心理都会出问题。所以，试着多和朋友家人聊聊天，把心里的烦恼说出来。

或者给自己一些独处的时间，听听舒缓的音乐，看一本喜欢的书，让心情慢慢平静下来。

最后提醒大家，肝气郁结虽然是个常见问题，但如果症状持续或者加重，比如腹胀痛越来越厉害，或者伴随其他不适，一定要去正规医院检查。不要自己瞎琢磨，更不要乱吃药。

参考文献：

《中医基础理论》，人民卫生出版社，2020年版。

《营养与食品卫生学》，中国医药科技出版社，2021年版。

余绍淼，《维生素与人体健康》，科学出版社，2019年版。

《饮食与健康》，中华中医药学会，2022年版。

《肝病与营养支持》，人民军医出版社，2020年版。