以下是为零基础学习者设计的三个月八极拳学习路径规划：

第一阶段：基础奠基（第1-4周）

目标：掌握八极拳核心基本功，提升体能和身体协调性。

每周安排：

Day 1-3：基础桩功

站无极桩：5分钟/组×3组（培养静力与平衡）

两仪桩：左右各3分钟（强化下肢力量）

Day 4：步法训练

闯步、震脚：10次/组×3组（体会发力节奏）

弓马步转换：左右各10次（稳定下盘）

Day 5-6：基础手型与发力  （金刚八式）

撑捶、撑掌、降龙式、伏虎式、劈山掌、探马掌、虎抱、熊蹲：空击练习，20次/组×3组

沉坠劲训练：通过抖大枪（或长棍）感受腰马合一

Day 7：体能+柔韧

核心训练（平板支撑2分钟×3组）

压腿、活肩（避免僵硬）

第二阶段：套路入门（第5-8周）

目标：学习八极拳小架（入门套路），掌握动作衔接与发力连贯性。

每周安排：

Day 1-2：分解学习小架前12式

单式拆解：悟空问路→顶心肘→金龙合口→开弓式→打虎式→摘手→通天掌→闭肘式→合子手→顶心肘→举鼎挎篮→踹裆。（每式练习50遍）

Day 3-4：学习后12式，串联前半套

托枪式→旱地划船→跪膝→回身拥肘→双单手→小缠撑捶（右）→双单手→小缠撑捶（左）→通背式→撩阴手→挂塌式→挂耳顶肘（注重动作流畅度）

Day 5：完整套路慢练

全程慢动作跟练3遍，配合呼吸（吸气蓄力，呼气发力）

Day 6：对抗意识训练

对镜练习，想象对手攻防（如顶心肘破直拳）

Day 7：强化薄弱环节

针对易错动作（如震脚无力）专项突破

第三阶段：应用提升（第9-12周）

目标：强化实战应用，提升动作爆发力与连贯性。

每周安排：

Day 1-2：单招实战化训练

贴山靠（靠墙/木桩，10次/组×5组）

顶心肘+闯步组合：模拟突进攻击

Day 3-4：对抗反应练习

与伙伴配合喂招（如对方直拳→我方劈山掌格挡反击）

Day 5-6：完整套路提速

配激昂鼓点音乐，完成3遍快速演练

Day 7：综合测试

录制视频，对比首月动作进步

注意事项：

1. 每日必做：训练前后各10分钟热身（重点活动肩、腰、膝）。

2. 防伤提示：初学震脚时避免过度用力，可垫软垫缓冲。

3. 心理建设：通过“21天打卡计划”培养习惯，每周记录身体变化（如站桩时间延长）。

三个月成果预期：

✅ 掌握八极拳小架完整套路

✅ 具备基础攻防意识和爆发力

✅ 下肢力量、核心稳定性显著提升