一、芥兰炒牛肉

食材准备：牛肉 200 克（建议选择瘦肉部分，切薄片）；芥兰 200 克（洗净，切段）；大蒜 2 瓣（切片）；生姜 2 片（切丝）；青椒 1 个（切条，可选）；酱油 适量；料酒 适量；生抽 适量；白糖 适量；胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 牛肉切片：牛肉洗净，切成薄片，用刀背轻轻拍松。加入少许酱油、料酒、胡椒粉、白糖，拌匀后腌制 15-20 分钟，入味更佳。

2. 处理芥兰：芥兰洗净，切成 3-4 厘米长的段。沸水中加入少许盐，将芥兰焯水 1-2 分钟，捞出沥水，保持颜色鲜艳和脆感。

3. 炒牛肉：锅中加入适量油，热锅冷油，将腌制好的牛肉放入锅中，大火快速翻炒，炒至变色后捞出备用。

4. 炒蒜姜：在锅中再次加油，加入切好的蒜片和姜丝，翻炒出香味。

5. 加入芥兰：将焯水后的芥兰段加入锅中，翻炒均匀，保持火力较大，避免芥兰过软。

6. 合并牛肉：将炒好的牛肉加入锅中，与芥兰混合，快速翻炒均匀。

7. 调味：加入适量的生抽，盐和胡椒粉，根据个人口味调味，继续翻炒 1-2 分钟，确保牛肉和芥兰都充分入味。

温馨提示：

(1) 牛肉要切得薄且均匀，这样炒出来才更加嫩滑。

(2) 焯水时，芥兰不要煮得太久，保持脆感才能口感更佳。

(3) 在炒牛肉时，火候要大，炒的时间不宜过长，以免牛肉变老。

二、芹菜炒香干

食材准备：芹菜 200 克；香干 150 克；大蒜 3 瓣（切片）；干辣椒 适量（可选）；酱油 适量；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 处理香干：香干切成细条或薄片，备用。如果香干较硬，可以用清水稍微泡软。

2. 处理芹菜：芹菜洗净，去掉外皮，切成大约 4-5 厘米长的段。

3. 焯水芹菜：锅中加水，烧开后放入切好的芹菜段，焯水 1-2 分钟，捞出沥水，保持脆感。

4. 准备配料：大蒜切片，干辣椒剪成小段（如果喜欢微辣，可以根据个人口味增减量）。

5. 炒香干：热锅冷油，油热后加入香干，翻炒至微黄色，稍微出香味。香干炒得微脆更有风味。

6. 炒蒜姜辣椒：另起锅，加入少许油，放入蒜片和干辣椒段，炒出香味。

7. 混合炒制：将焯过水的芹菜段加入锅中，翻炒均匀，再加入炒好的香干，继续翻炒 2-3 分钟，确保芹菜和香干都熟透且混合均匀。

8. 调味：加入适量的酱油、料酒，盐和白胡椒粉调味，继续翻炒至芹菜断生即可。

9. 完成装盘：炒好后即可装盘，稍微静置片刻，让味道更融合。

温馨提示：

(1) 芹菜焯水的时间不宜过长，保持其脆感，这样口感更佳。

(2) 香干炒得稍微焦香会更加美味，但要注意不要炒得太干。

(3) 干辣椒的量可以根据个人口味调整，喜欢微辣的可以少放。

三、豆腐炒白菜

食材准备：嫩豆腐 200 克；白菜 300 克；大蒜 3 瓣（切片）；红辣椒 1 根（可选）；生抽 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

步骤：

1. 处理豆腐：将豆腐切成大约 2-3 厘米见方的小块，放在盘中备用。为了去除豆腥味，可以先将切好的豆腐放开水中焯水，焯水时间不宜过长，约 1-2 分钟即可。

2. 准备白菜：将白菜洗净，去掉老叶，切成大约 4-5 厘米长的段。白菜根部较硬的部分可以切掉，留下嫩叶部分。

3. 炒豆腐：热锅凉油，油热后加入豆腐块，小心翻炒，直至豆腐表面微微金黄。豆腐炒得稍微焦脆会增加口感。

4. 炒蒜片和辣椒：另起锅，加入适量食用油，放入切好的蒜片和红辣椒段，炒出香味。若不喜欢辣味，可以省略辣椒。

5. 炒白菜：将切好的白菜放入锅中，快速翻炒 1-2 分钟，直到白菜叶变软。白菜炒至断生即可。

6. 加入调味料：向锅中加入适量的生抽，盐和白胡椒粉，继续翻炒均匀。生抽能增添菜品的鲜香味。

7. 合并炒制：将炒好的豆腐加入锅中，与白菜一起翻炒，确保豆腐和白菜均匀混合，翻炒 2-3 分钟。最后尝试一下味道，若不够咸可以稍微加盐，翻炒均匀后就可以出锅。

8. 完成装盘：炒至白菜软嫩，豆腐入味后，关火，装盘即可。

温馨提示：

(1) 焯水豆腐：如果不喜欢豆腐的豆腥味，可以将豆腐焯水，焯水后会更入味。

(2) 炒豆腐时小心：豆腐容易破碎，在翻炒时可以用铲子轻轻翻动，避免炒成碎块。

(3) 白菜不宜炒太久：白菜叶子很嫩，炒太久容易出水，保持脆嫩口感，炒至断生即可。

四、鱼头豆腐汤

食材准备：鳙鱼头（或其他适合煲汤的鱼头）1个；嫩豆腐 200 克；姜 3 片；料酒 适量；枸杞 适量（可选）；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；清水 适量；大葱 1 根

步骤：

1. 准备鱼头：将鱼头处理干净，去掉鳃和内脏，清洗干净。用刀在鱼头两侧划几刀，帮助入味。可以用料酒和姜片将鱼头稍微腌制 10 分钟，去腥增香。

2. 处理豆腐：将豆腐切成大约 3 厘米见方的块，备用。可以选择嫩豆腐或者老豆腐，嫩豆腐口感更细腻，老豆腐更有韧性。

3. 热锅煸炒鱼头：锅中加入适量的食用油，油热后放入姜片爆香，然后将鱼头放入锅中，两面煎至微黄色，这样能增加汤的鲜香味。

4. 加水煮汤：将煎好的鱼头放入锅中，加入足够的清水，水量最好能够完全覆盖鱼头。加入葱段和枸杞（可选）增香。然后用中小火将汤慢慢炖煮，撇去浮沫。

5. 炖煮鱼头：将汤煮沸后，转小火炖 20-30 分钟，直到鱼头的肉质变得软嫩，汤汁浓郁。

6. 加入豆腐：汤炖好后，捞出姜片和葱段，再将切好的豆腐块加入锅中，继续炖煮 5-10 分钟，让豆腐充分吸收鱼头汤的鲜香味。

7. 调味完成：汤煮好后，加入适量的盐和白胡椒粉调味，搅拌均匀，尝试口味，如果需要可以适当增加盐量。最后，出锅前可撒些葱花增色增香。

温馨提示：

(1) 鱼头选择：选择鲜活的鱼头，最好是鳙鱼头或者草鱼头，这些鱼头肉质嫩滑，汤味更鲜美。

(2) 去腥技巧：如果鱼头有腥味，可以先用开水焯烫 2-3 分钟，再用料酒和姜片腌制去腥。

(3) 火候掌控：炖汤时尽量用小火慢炖，这样鱼头肉质更嫩，汤味也更浓郁。

这道鱼头豆腐汤味道鲜美，富含蛋白质和营养，是一道非常适合家人共享的汤品，特别适合寒冷的天气来暖身。

五、鲫鱼河虾炖豆

食材准备：鲫鱼 1 条（约 400 克）；新鲜河虾 150 克；干黄豆 100 克（提前泡发）；姜片 3-4 片；大葱 1 根；料酒 适量；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量；枸杞 适量（可选）；清水 适量

步骤：

1. 准备黄豆：将黄豆提前泡发，浸泡 4-6 小时或一夜，直到黄豆变软。泡发好的黄豆捞出沥干水分，备用。

2. 处理鱼和虾：鲫鱼宰杀、去鳞、去内脏，清洗干净，刮去鱼鳞。鱼身两侧用刀划几刀，方便入味。河虾去壳，去头，保留虾仁和虾尾，洗净备用。

3. 焯水去腥：锅中加水，放入鲫鱼和河虾，加入几片姜片和适量料酒，烧开后撇去浮沫。焯水 2-3 分钟后捞出鱼和虾，沥干水分。

4. 煸炒姜葱：锅中加入适量食用油，油热后放入姜片和葱段煸炒出香味，炒至姜片微微变色，葱香味四溢。

5. 加入食材炖煮：将焯过水的鲫鱼、河虾和泡发好的黄豆放入锅中，加入足够的清水，水量可以稍微多一些，最好能完全覆盖食材。

6. 炖煮汤底：用大火将锅中的水烧开，然后转小火炖煮 30-40 分钟，让黄豆软烂，鱼虾的鲜香味逐渐渗透到汤里。可以适当撇去浮沫，以保持汤的清澈。

7. 调味完成：汤炖好后，加入适量的盐和白胡椒粉，搅拌均匀，尝试口味。如果需要，可以根据个人口味加点枸杞增加风味。继续炖煮 5-10 分钟后，即可关火。

温馨提示：

(1) 黄豆泡发：黄豆必须提前泡发，否则煮不软，炖汤的时间也会变长。泡发时间根据季节温度可适当调整。

(2) 去腥技巧：鱼和虾可以先焯水，加入姜片和料酒可以有效去腥，保持汤清香。

(3) 火候掌控：炖汤时尽量使用小火慢炖，既能让黄豆充分吸收汤的味道，又能使鱼虾的鲜味更好地渗透到汤里。

总之，春季补钙的时机非常关键，通过合理的饮食来补充足够的钙质，能够有效地预防骨质疏松，保持骨骼的强健。多吃一些富含钙的食物，像芥兰、豆腐、鱼类等，都是骨骼健康的好帮手。保持科学的饮食习惯，搭配适当的运动，才能让你的骨骼在春季焕发新的活力，迈向更加健康的未来。