所谓“戒糖”，就是尽可能减少我们在饮食中摄入的“游离糖”，并且控制饮食中的快消化碳水化合物型食物的总量。

（图/包图网）

因此“戒糖”绝不仅仅是把糖戒掉，更不能将其理解成“戒烟”这样有严格规范的行为。与烟不一样，糖仅仅在过量的情况下才会对身体造成不利影响，这种不利影响也并非由糖直接造成，而是源于饮食的整体不平衡。所以我们要树立的观念是，正确地享受糖带来的乐趣，合理地掌控碳水化合物的摄入和来源。这才是我们提倡的“戒糖”的真正含义——戒掉糖瘾，谨慎对待快消化碳水化合物，而不要丢掉对食物的热忱及其带来的享受。

游离糖指所有人为添加的单糖、二糖，以及天然存在于蜂蜜、天然糖浆、果汁中富集而“游离”的糖。这部分糖的最大特点是不均匀地分布在食物中，以至于我们通过吃这种食物而吃下过多的“空热量”。

（图/戒糖:改变一生的科学饮食法）

“空热量”食物的概念很好理解，指除了能够给我们热量之外，没有其他已知的营养益处的食物，而游离糖正符合这一概念。可能有好奇的读者问：那除了糖还有什么是空热量，油脂是不是呢？过度摄入蛋白质又算不算空热量呢？

这时候我们就需要用辩证的思维来看待空热量，空热量只有在摄入总热量超标的情况下才有意义。也就是说，对基本热量摄入不足的人（除了减肥人群）来讲，并不存在“空热量”这么一说，因为这些热量是可以做功并且有利于整体能量平衡的。比如，来自糖的热量可以维持血糖稳定，帮助节约蛋白质，防止肌肉和其他蛋白质流失。

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随着食物的高效生产，食品工业把食物的热量不断富集，比如一块小小的巧克力夹心饼干的热量远比一个天然的番茄高得多，因此食品加工就是我们通过科技人为地制造诱惑口感的过程。而这个过程恰好让我们在同样胃口的情况下，多吃了很多“空热量”——添加糖、油脂、淀粉等。

所以我们要警惕，糖的过度摄入正是源于这种工业化食品的变迁，它迫使我们的饮食习惯发生改变，影响了身体在这个环境中的适应力——身体对血糖的调节跟不上饮食对它的冲击。同理，高血压、高血脂、高尿酸这类疾病均主要源于生活和饮食对身体的挑战超过了它能适应的极限。而糖作为一个不那么自然的存在，它并不高度富集于常见的水果和谷物中。因此，天然未经高度加工的食品不会给我们带来摄入过量糖的问题。

本文选自《戒糖:改变一生的科学饮食法》初夏之菡

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