老王认识的一位老大哥，他51岁那年开始跑步，在跑步之前，他的身体状况已经问题多多，患有高血压、高血脂、头晕眼花、便秘、失眠、背痛、肩周炎以及夜尿多等症状。

经常走着走着，腿却变得越来越疼，一动不动就上气不接下气，感觉自己的体力已经到了极限，心情也变得比以往更加的糟糕。

他曾经尝试过西药、中药和保健品等各种治疗方式，但都没有太大的效果，每次停止服药后，病情又会回到原来的状态，让他身体难受，生活质量也无法提升。他不甘心就这样坐以待毙，于是开始尝试跑步。

虽然最初的运动量不大，只是比步行快了一点，跑了200米的时候，牙龈便已经充血，嗓子眼也变得咸涩。

但他依然坚持不懈，经过一年的坚持，他已经可以跑十公里了。跑了三个月的时候，他的身体开始变得轻松，精神状态也极大提升。半年后，他的血压和体重都得到了明显的降低。

数九寒天，跑步的时候，回来时外层的风衣已经湿透，但却没有感冒流鼻涕的症状，反而让身体变得越来越强壮。

他对老王说：你要写篇文章呼吁免疫力较低的人群，尤其是中老年人，一定要坚持慢跑，这样不仅带来终生的益处，而且还可以增强体能，促进身体健康。

长期坚持适当的运动，科学运动，可以有效提升身体健康水平。然而，很多人在运动的过程中，会产生疑问：为什么运动了好久，身体的状况却没有太大的改善，有的甚至反而变得更差了？

这其实是因为他们对运动机制不够了解，不明白为什么运动能够增强身体的抵抗力。

运动能够提升抵抗力，这是一个“先破后立”的进程。它可以通过激发身体的机能，增强身体的抗病能力，从而达到提高抵抗力的目的。

比如为什么撸铁的人的肌肉会越练越强大？原因在于，每一次负重训练都会破坏蛋白质为主的细微结构，导致肌肉纤维的撕裂。只要营养和能量得到充分的补充，身体就会进行超量的恢复，从而使得肌肉纤维变得更加结实粗壮。经过反复的训练，肌肉就会越来越强大。

通过增加训练强度和训练量，以刺激身体适应能力的提高，然后在训练后通过充分的休息和适当的营养补充，使身体达到比原来更好的“超量恢复”状态。这种方法被广泛使用于竞技体育中，目的是为了提高运动员的体能和表现。

每次跑步都能让我们全身的肌肉得到锻炼，同样地会有一些肌肉纤维撕裂，让我们感受到酸痛。但是只要坚持下去，超量恢复以后就会让这些部位变得更加强壮，不断重复这个过程，就能跑得越来越快、越来越远。

在内分泌层面同样也存在先破后立的“超量恢复”，当我们的身体面临压力时，比如说长时间的有氧训练，身体会分泌压力激素——皮质醇。皮质醇会在应急状态下大量分泌，降低身体的各种机能，但是这种破坏也会带来超量恢复，从而提升身体到一个比之前更高的水平。通过反复这种过程，我们的“应激门槛”会越来越高。

跑步以后人体的各个方面都有所提升，从而使得我们的抵抗力也得到增强，使我们的身体变得更加健壮。

所以跑步运动可以通过多种方式提高人体的免疫力：

1、改善血液循环：运动可以促进血液循环，从而帮助身体把免疫细胞运送到需要的地方，加快身体对病毒和细菌的反应速度。

2、刺激免疫系统：适量的运动可以刺激免疫系统，增强免疫系统中的白细胞、抗体和干细胞等免疫细胞的数量和活性，使其更好地应对病毒和细菌的攻击。

3、降低压力：运动可以缓解身体的压力和紧张感，减轻身体的炎症反应，从而改善免疫系统的功能。

4、减少慢性疾病风险：适量的运动有助于控制体重、降低血脂、减少心脏疾病和糖尿病的风险，这些都能提高身体的免疫力。

想要增强抵抗力，需要给身体施加一定的压力。若只是随便溜达或跑两圈，是不足以达到这一目的的。跑步健身是一种有效的方法，但每次运动时间和强度都要有所保证，而不是只跑几百米就停下，气也不喘，汗也不出，这样的运动无益于抵抗力的提高。

比如散步，在我看来，更像是一种休闲活动，主要目的是活动肌肉，放松全身，而非真正意义上的“锻炼”，对提升抵抗力没有太大帮助。

反之，如果训练过度，身体可能会出现疲劳、免疫系统功能下降等不良反应，影响身体的恢复和适应。因此，需要遵循适度、逐步增加训练强度和训练量的原则，并在训练之外充分地休息和补充营养，以帮助身体更好地适应和恢复。

澳大利亚昆士兰大学的LaurelT Mackinnon的一项回顾性研究显示，适度的运动可以降低感染的风险，而过重的负荷则会增加感染的风险。在几项生物实验中，她证明适度的运动有助于提升免疫功能，从免疫球蛋白水平到“病原体杀伤细胞”活性等一系列免疫功能均受到了正面的影响。

另一方面，繁重的训练则则会损害这些机制的功能，尤其是持续几天或数周的紧张训练对免疫系统具有负面影响。

一项关于跑步与免疫力的研究结果由L.Spence及其同事在2007年发表，他们在五个月内观察了三组受试者的上呼吸道感染情况：专业跑步运动员、业余运动员和久坐不动的受试者。研究结果表明，专业运动员和久坐不动的受试者的感染率要高于业余运动员。

跑步是一项有益于增强免疫力的运动，可以帮助提高身体的抵抗力。不过，要小心不要过度锻炼，因为过重的、长期的锻炼（比如马拉松跑和剧烈的健身房训练）可能会对免疫系统造成伤害。

上述两个方面就解释了是为什么有人跑步了却没效果，有人跑步却越跑越病恹恹。

那么作为为健康而跑的跑步爱好者，如何把握这个度呢？

老王比较推荐的是MAF180跑法，因为它能给身体适当地施加压力，而不会过重。

MAF180跑法属于低心率训练法，旨在通过控制跑步时的心率来提高耐力和增强跑步能力。下面是操作步骤：

1、确定自身最大心率（Max HR），可以用220减去自己的年龄进行估算。

2、根据自己的最大心率计算出70%~80%的心率峰值（peak HR）作为目标锻炼心率。例如：年龄为30岁，最大心率为190次/分，那么目标心率区间为133-152次/分。在这个心率区间内，逐渐提高运动强度，从慢步或小跑开始缓慢加速，以达到维持心率在目标心率区间的状态。

3、在跑步过程中要保持深呼吸和放松，注意控制呼吸频率和深度。

4、初学者建议先尝试进行短时间的跑步锻炼，如20分钟左右，然后再逐渐增加跑步时间。

5、建议每周进行2~3次的训练，并依照自己的身体状况逐渐增加训练强度和时间。

需要注意的是，MAF180跑法是一种低强度且持续时间较长的训练方法，不适用于追求快速体能训练和提高爆发力的人群。在开始使用该跑法训练之前，建议先进行全面的体检和评估，确保身体适合进行该种类型的运动。

保证运动强度，保证充足的休息，张弛有度，你的身体一定会变得越来越强壮！

自从开始跑步后，你的抵抗力有变好吗？欢迎大家留言聊聊。