久坐人群心血管病风险高!每天30分钟,或让血管“年轻5岁”

天眼新闻 2024-12-08 00:01:56

久坐正在增加我们的心血管疾病风险。那些每天坐8.5小时或更久、运动量微乎其微的年轻人,已经被归入了心血管和代谢疾病的“中高风险”群体。

久坐的人心血管疾病风险高

2024年9月,《公共科学图书馆·综合》刊发的一项研究发现:久坐少动的人心血管疾病风险高。每天30分钟高强度运动,或能让血管“年轻5岁”

研究截图

研究分析了1000多人的久坐数据,他们平均每天久坐时间约为8.5小时。研究探究久坐如何影响年轻人的健康指标,比如胆固醇水平和身体质量指数(BMI)。

1. 年轻人久坐超8.5小时,心血管疾病“中高风险”

研究发现,对于年龄在28-49岁的成年人来说,如果长期保持每天久坐、缺乏运动,以后发生心血管疾病和代谢疾病等衰老相关疾病的风险可能会升高。

久坐与衰老迹象有关,在久坐基础上增加少量活动几乎没有保护作用。每天坐8.5小时或更久、运动量极少的年轻人进入了心血管和代谢疾病的“中高风险”类别。

健康时报图

2. 每天30分钟高强度运动,或能让血管“年轻5岁”

研究发现,高强度运动对健康有一定缓冲作用。值得注意的是:

(1)30岁、平均每天坐4小时但不运动的参与者,与35岁、每天坐相同时间但至少进行30分钟高强度运动的参与者的心脏风险比相当。也就是说,同样是久坐4小时,每天增加30分钟的高强度运动,相当于“让心血管年轻5岁”。

(2)30岁、平均每天坐4小时的参与者的体重指数,与40岁、每天坐相同时间但至少进行30分钟高强度运动的参与者的身体质量指数(BMI)相当。也就是说,同样是久坐4小时,每天增加30分钟的高强度运动,相当于“让身材年轻10岁”。

健康时报图

3. 不仅要坚持运动,更要主动减少久坐时间

研究有涉及双胞胎,正好有助于排除遗传的影响。结果发现,与简单在一天的久坐中增加运动相比,用运动代替一部分久坐,似乎更能改善胆固醇水平。

“减少全天久坐、进行更高强度的运动,或两者结合,可能是降低年轻人早衰风险的必要措施。”该研究作者说道。

运动是如何让心血管变年轻的?

1.改善血压

北京医院心内科主任医师汪芳2021年在健康时报刊文介绍,运动是不吃药打针就可帮血管变年轻的方法。运动催生一氧化氮可扩张血管、促进血液流动。临床为高血压患者开具“运动处方”时会综合考虑。

此外,运动过程中微微出汗,也有助于体内钠排出。

左小霞/图

2.改善血脂

2004年刊发在《北京体育大学学报》一篇关于运动与血脂的研究进展就介绍,有氧运动能降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平,升高好胆固醇,降低坏胆固醇。从而帮助改善血脂。

3.改善血糖

很多内分泌科医生都提到过,“肌肉是良好的降糖剂”。运动过程中能够增加肌肉对葡萄糖的利用,从而降低血糖水平。

4.改善心脏

就拿健走运动来说,2003年刊发在《中国运动医学杂志》的一项研究中31名56-60岁的女性进行了8周的健走,与锻炼前相比,她们的左室舒张功能显著改善、心率减慢、心肌收缩能力增强。

经常久坐的人该如何运动?

1.见缝插针地运动

可以用手机设置个闹钟,或者使用计时器,每半小时起身走动一下,倒水喝或是上厕所,路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动,放松肌肉。

此外,坐着的时候还可以:

(1)抖抖腿、踮踮脚:抖腿可以促进血液循环,还能增加身体能量消耗。

图自《iScience》,杭师大附院代谢病中心编译

(2)伸懒腰、拉个伸:拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等,但动作不能过猛、过快,同时最好辅以深呼吸。

比如,如果总是伏案工作,就可以慢慢地伸伸腰;如果总习惯把头歪向左边,就可以多往右边转转头;习惯长时间低头工作,可以慢慢往后仰仰头。

健康时报图

(3)站会儿办公:在日常工作中,可尝试使用站立式办公桌,有条件甚至可以开展步行会议(一群人找个地方,边走路边开会),尽量减少久坐的时间。

2.30分钟中高强度运动

对于身体素质尚可、平时有运动习惯的人群,可以热身后试试中高强度运动。《英国运动医学杂志》发表的一项研究发现,与8小时相比,每天久坐超12小时的人,只要每天“中高强度运动”的时间≥22分钟,就可以抵消增加的死亡风险。

中等强度运动:心率一般在100~140次/分,活动时能感觉到出汗,呼吸比较急促,略感吃力。例如:健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

高强度运动:心率大于140次/分钟,此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁,上气不接下气的感觉。例如:快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT(高强度间歇训练)、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。

金鹏/摄

3.每天坚持走一走

平时时间允许的情况下,可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动,改善因久坐造成的健康隐患。

2024年刊发在《英国运动医学杂志》的一项研究发现,不论每日久坐多久,每天走路超过2200步就可降低死亡和心血管疾病风险,风险降低幅度最大的是每天约1万步。

平时上下班路上就可以用走路或骑车代替开车坐车,或者多走一站路等。

来源 健康时报 北京体育大学学报 《iScience》

中国运动医学杂志 学生健康报 中国体育报

编辑 胡桅可

二审 杨韬

三审 闵捷

0 阅读:0