运动是最好的降糖药，可促进肌肉对葡萄糖的摄取，提高机体对胰岛素的敏感性。 在睡前适当的运动可消耗体力，调节机体激素水平，不但可以维持血糖的稳定，还可以改善睡眠深度从而提升睡眠质量。 下面给糖友推荐3个睡前动作，分别可以练到我们的上肢肌群、核心和下肢肌群。 运动完后不仅睡得更好，还能降低血糖哦。 01 站立位泡沫轴爬墙 站立位泡沫轴爬墙 身体站立于墙面，双脚自然分开，躯干微微前倾，双手交叉抱于胸前，用小臂压在泡沫轴等圆筒状物体上，慢慢向上抬高手臂，举到适当的高度后再落下还原。 整个动作需要全程有控制，不要太快。运动过程中两侧腋下和背部有发力的感觉即可。 作用：这个运动不但可以锻炼上肢，可以激活前锯肌，改善背部体态。 频次：每组8-10次，进行2-3组。 注意：肩膀下沉避免耸肩；收紧核心避免过度向前挺腰，若没有泡沫轴等辅助器具，可直接用双手贴近墙壁上下运动。 02 90/90臀桥训练 90/90臀桥训练 下肢屈髋屈膝90度，将脚平放在墙上，注意避免膝盖内扣；配合呼吸训练，呼气时腰向下压床，同时骨盆后倾使尾骨轻轻抬离床面。 作用：这个动作不但可以激活核心肌群，还可以缓解现代人群腰部椎旁肌紧张带来的不适感，增强躯干的稳定性。 频次：每组8-10次，进行2-3组。 注意：呼吸时鼻吸口呼，吸气时吸至小腹及盆底，呼气时缩唇，缓缓将气体呼出。 03 靠墙腿倒立 靠墙腿倒立 上半身躺在床上，双腿伸直，将下肢贴近墙壁，与上半身形成直角，注意将双肩和头颈部压实床面；保持几分钟后，双脚脚背回勾，拉伸腿部后侧；随后，双腿可在重力作用下贴近墙壁缓缓向外侧打开，拉伸大腿内侧。 下来时，可先将双腿倒向一侧，使全身的血液循环回到正常模式后再起身。 作用：该动作可促进血液循环，减少小腿肿胀，降低静脉曲张或血栓的风险。 频次：以上三种姿势各保持2-3分钟即可。 注意：双腿向两侧分开时，使大腿内侧有微微拉伸感即可，避免大腿内收肌和腹股沟处损伤。 最后提醒各位糖友：睡前适当运动可有效降低血糖，但糖友也要注意，若运动强度过大，会造成交感神经兴奋进而影响睡眠；还有可能夜间出现低血糖，使第二天早晨空腹血糖反应性升高。 因此给大家提5点建议： ①一定要按时吃晚餐，不能空腹运动。 ②睡前运动20分钟左右即可，每周3-5次。 ③运动后监测血糖，若血糖偏低或有头晕心慌等不适感，一定要及时补充些能量，如低脂牛奶、燕麦片、西红柿等。血压高的糖友，运动前后测量血压，及时调整运动计划。 ④若睡前需服药，一定要谨遵医嘱。 ⑤运动时，应结合动作调整呼吸，请勿憋气发力；若出现任何不适的症状，请立刻停止运动。 以下3种情况，不宜进行锻炼： 1. 当空腹血糖>16.7mmol/L、运动前血糖