一、西兰花虾仁

所需材料：西兰花 200克；虾仁 150克；大蒜 3瓣；红椒 适量（可选，增色）；橄榄油或食用油 适量；生抽 1勺；盐 适量；胡椒粉 少许；料酒 1勺；清水 适量

做法步骤：

1. 准备食材：西兰花洗净，切成小朵；虾仁去壳、去肠线，用清水冲洗干净；大蒜切末；红椒切小块（如果使用）。

2. 焯水西蓝花：锅中加水烧开，放入西蓝花焯水，加入少许盐，焯水2-3分钟，直到西蓝花变色后捞出，沥水备用。焯水能保持西蓝花的色泽和营养。

3. 腌制虾仁：将虾仁放入碗中，加入1勺料酒、少许盐和胡椒粉，搅拌均匀，腌制5-10分钟，让虾仁入味。

4. 热锅凉油：锅中加适量油，烧热后放入切好的蒜末，翻炒至蒜香四溢。

5. 炒虾仁：将腌制好的虾仁放入锅中，翻炒至虾仁变色，熟透，捞出备用。

6. 炒西蓝花：同一锅中加入少许油，将焯过水的西蓝花放入锅中翻炒均匀，可以加入适量的清水帮助翻炒。

7. 合并炒制：最后将炒好的虾仁和西蓝花一起放入锅中，加入1勺生抽，快速翻炒均匀，翻炒1-2分钟至味道融合，最后加入胡椒粉调味即可。

温馨提示：

(1) 西蓝花焯水的时间不要过长，保持脆嫩的口感，并能保留更多的营养。

(2) 虾仁腌制时可以加入少许姜末，能有效去腥提味。

(3) 炒虾仁时火力要中高，避免虾仁炒过老，影响口感。

二、黄豆海带汤

所需材料：干黄豆 100克；干海带 50克（或者新鲜海带适量）；枸杞 适量（可选）；大葱 1根；姜 3片；干香菇 2-3朵（可选）；盐 适量；料酒 1勺；清水 适量

做法步骤：

1. 黄豆浸泡：将黄豆提前浸泡6-8小时（最好过夜），这样可以缩短煮汤的时间，并且更易于消化。

2. 海带准备：干海带需要提前泡发，用清水浸泡约30分钟至1小时，泡发后的海带洗净，切成条状。如果使用新鲜海带，直接切段备用。

3. 香菇处理：如果使用干香菇，先用温水泡发30分钟，泡软后切片备用。香菇可以为汤增添香味和风味。

4. 姜葱准备：大葱切段，姜切片备用。葱姜可去腥增香。

5. 煮汤底：锅中加入适量的清水，将泡发过的黄豆放入锅中，开火烧沸。然后撇去浮沫，加入姜片和葱段，继续炖煮30-40分钟，直到黄豆变软。

6. 加入海带和香菇：当黄豆煮至软烂时，加入切好的海带条和香菇片，再次加入1勺料酒，继续煮沸15-20分钟。

7. 调味和收尾：最后加入适量的盐调味，搅拌均匀。如果喜欢清淡一些，可以减少盐的量。若喜欢口感稍微丰富，可以加入一些枸杞煮5分钟，既能增添营养，也能让汤品更加清香。

温馨提示：

(1) 黄豆要提前浸泡，这样煮出的汤更为浓郁，而且黄豆更易煮熟，避免长时间炖煮。

(2) 海带的泡发时间根据干海带的厚度而定，泡发得充分一些，才能更好地释放味道。

(3) 香菇的加入是为了提升汤的香气，若不喜欢香菇的味道，可以省略。

三、腊肉炒白菜苔

所需材料：腊肉 100克；白菜苔 300克；大蒜 3瓣；干辣椒 适量（可选）；生抽 1勺；盐 适量；食用油 适量；白胡椒粉 适量

做法步骤：

1. 准备腊肉：腊肉提前用水煮开，去腥后切成薄片。可以先把腊肉切块，再用刀修整成薄片，这样更容易入味。

2. 准备白菜苔：白菜苔洗净，摘去老叶，切成段。如果菜苔较长，可以根据需要将其切段，便于翻炒。

3. 蒜和辣椒准备：大蒜切末，干辣椒剪成小段备用。辣椒是为了增加菜肴的风味，可根据个人口味增减辣椒的量。

4. 炒腊肉：锅中放适量食用油，烧热后加入腊肉片，快速翻炒，至腊肉两面微微焦黄，出香味。

5. 炒香蒜末和辣椒：将蒜末和辣椒段放入锅中，继续翻炒，直到蒜末变金黄色，香气四溢。

6. 加入白菜苔：将白菜苔放入锅中，快速翻炒均匀。白菜苔炒至微软，变色即可。若白菜苔较多，可以分几次加入，炒至蔬菜变软。

7. 调味：加入1勺生抽，适量的盐和白胡椒粉进行调味，继续翻炒1-2分钟，确保菜肴的味道均匀入味。

8. 收尾：炒至白菜苔完全熟软，腊肉香味与白菜苔融合后，关火，盛出装盘即可。

温馨提示：

(1) 腊肉的选择：腊肉要选用较为干燥的，过于湿润的腊肉炒出来的味道可能不够浓郁。如果喜欢口感更丰富的腊味，可以选择稍微带一点脂肪的腊肉。

(2) 炒腊肉时的火候：炒腊肉时要注意火候，火候过大会导致腊肉变得过于干硬，火候过小又不容易炒出香味。中火较为适合。

(3) 白菜苔的处理：白菜苔水分多，炒的时候火力要稍大，这样可以保持脆嫩的口感。如果喜欢软一点的口感，可以延长炒制时间。

四、青瓜炒肉片

所需材料：青瓜 2根；猪肉里脊肉 200克；大蒜 3瓣；生姜 适量；干辣椒 适量（可选）；生抽 1勺；老抽 1/2勺；料酒 1勺；盐 适量；白胡椒粉 适量；食用油 适量

做法步骤：

1. 准备材料：猪肉里脊肉洗净，切成薄片。青瓜去两端，洗净后切成斜片或滚刀块，长度大约为2-3厘米。蒜切末，姜切丝。

2. 腌制肉片：将切好的肉片放入碗中，加入1勺生抽、1勺料酒、适量白胡椒粉，搅拌均匀，腌制10-15分钟，腌制能够让肉质更加鲜嫩入味。

3. 热锅凉油：锅中倒入适量食用油，油热后加入蒜末和姜丝，炒香。

4. 炒肉片：将腌制好的肉片放入锅中，快速翻炒，至肉片变色并微微焦香。注意不要炒得过老，保持肉片的嫩滑口感。

5. 加入青瓜：将切好的青瓜片加入锅中，继续翻炒2-3分钟，青瓜略微变软但仍保持脆爽口感。

6. 调味：加入1/2勺老抽，1勺生抽，适量盐，继续翻炒均匀，调整味道。如果喜欢辣味，可以加入适量干辣椒段一起翻炒。

7. 出锅装盘：炒至青瓜软化、入味，肉片和青瓜均匀裹上调料后，即可关火，将菜肴装盘。

温馨提示：

(1) 肉片切法：切肉片时要注意切得薄而均匀，这样肉片炒出来才嫩滑。如果不容易切薄，可以将肉片稍微冷冻一段时间，稍微硬一点更容易切薄。

(2) 腌制时间：腌制肉片时不宜腌制过长时间，腌制10-15分钟就可以让肉片入味，过长可能会使肉质变老。

(3) 青瓜炒制技巧：炒青瓜时要注意火候，炒至青瓜变软但仍然保持脆感，过度炒制会导致青瓜失去爽口感，影响口感。

四道高锌菜肴，西蓝花虾仁、黄豆海带汤、腊肉炒白菜苔、青瓜炒肉片，既营养丰富，又美味可口。家长们可以根据季节和孩子的口味进行搭配，既保证了食材的新鲜和多样化，也让孩子在享受美食的同时，获得成长所需的各类营养。不仅如此，平衡的饮食还能够帮助孩子保持充沛的精力和免疫力，为他们的身体发育提供充足的支持。让我们从今天开始，多给孩子做这些健康美味的高锌菜，助力孩子健康成长，迈向更加光明的未来。