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“早上要吃好，中午要吃饱”，蛋白质的摄入，早餐中最容易被忽视，但又对身体可持续运转至关重要的营养元素之一。
蛋白质在我们的机体中扮演着“修理工”和“建设者”的角色，代谢调控、免疫防御、细胞修复都离不开它，然而却常常没有被足够重视。
对于60岁以上逐渐步入免疫力走下坡路的群体，如何通过早餐合理补充蛋白质，实际上决定着他们在未来几年是否能远离慢性病和免疫力低下。
80岁的李阿姨，每天早餐只喝一小碗白粥加几片咸菜，半年下来身体日渐瘦弱，免疫力低下，经常因为感冒不得不就医。
她的同龄人张阿伯，则习惯早起吃上一小碗牛奶燕麦，煎一个鸡蛋外加一片全麦面包，依然精气神饱满，连膝盖的老寒腿状况都大有改善。
两人最大的区别在哪？答案其实就在“早餐补充蛋白质”上。
蛋白质为什么特别重要？蛋白质对于中老年人的身体来说，比年轻人更重要，因为他们的身体已经不像30岁时那样有充足的储备能力。特别是免疫功能的主力免疫球蛋白，就是由蛋白质“打造”而成的。
有趣的是，蛋白质的作用很像盖房子的钢筋水泥，没有足够坚固的材料，你的“房子”（身体）自然会经不起风吹雨打。
对于中老年人来说，蛋白质不仅能维持肌肉量、防止肌肉萎缩，还能在发生感染、受伤时有效加速愈合，这些都是未来健康生活不可或缺的保障。
在经历了一整夜的空腹状态后，身体急需能量来重启运作，一个高蛋白早餐可以瞬间点燃活力。
而没有足够的蛋白质，身体的免疫系统、代谢系统都可能迟滞、无效甚至出错，导致疲劳感、低代谢甚至慢性炎症的发生。
那么问题来了：中国人传统早餐中，蛋白质往往并不“登场”。如何摆脱“清粥小菜”的习惯，为我们的蛋白质储备“充足口粮”？
粥与豆浆提到中国人的早餐，粥和豆浆是最经典的两种选择。一碗热腾腾的粥，可以瞬间让忙碌一整晚的胃肠得到安慰，但仅从营养角度来看，粥里的主要成分是碳水化合物。
蛋白质却不到1克，并不能为早餐的蛋白质需求“撑场面”，此外，白粥的升糖指数较高，对于中老年人的血糖负担并不友好。
相比之下，虽然豆浆的蛋白质含量约为3克／100毫升，看似也不高，但其胜在植物性蛋白易于消化吸收，能为肌肉稳定和免疫系统功能提供重要帮助。
特别是对于摄入动物性蛋白有限的中老年人，优质的植物蛋白是更温和又高效的补充来源。当然，纯豆浆才是真正的“营养担当”，市售含糖型豆浆则往往因为高糖而减分。
总而言之，如果早餐只有白粥或者豆浆，两种可选之一的话，推荐豆浆，因为它的蛋白质含量显然更优。
但需要注意的是，单靠一碗豆浆是不够的！它只是提供了早餐蛋白质的一部分，进一步的搭配非常关键。
如何日常多补蛋白？中老年人该怎么巧妙地用早餐实现蛋白质补充呢？这里我们建议重点关注以下五类高蛋白搭配。
鸡蛋鸡蛋被誉为“全营养之王”，一个鸡蛋中含有约6克优质蛋白质，而且吸收率高，几乎是人体摄入蛋白质的“金标准”。
中老年人每天早餐吃一个煮鸡蛋或摊鸡蛋，不仅能快速提升饱腹感，还能为肌肉和免疫球蛋白提供建筑材料。
牛奶或酸奶日本的长寿老人大多有喝牛奶的习惯，因为它是动物性蛋白质的极佳来源，同时还能补充骨骼健康所需的钙。对于乳糖不耐受的人，可以选择低乳糖的牛奶或酸奶，无需勉强自己。
鱼类和海鲜鱼肉属于“高蛋白低脂肪家族”的优秀成员，特别是深海鱼中的DHA还能为脑健康助力。在早餐中加入一小块煎鱼或蒸鱼，想必会让免疫系统不仅“吃得饱”，还变得更聪明。
豆制品（如豆腐、豆浆）豆腐和豆浆作为植物蛋白，不仅对于控制胆固醇水平友好，还能为那些消化系统容易疲惫的老年肠胃减轻压力。
坚果类每天摄入适量的坚果，比如核桃、杏仁或者花生，也是一种好习惯。虽然它们的蛋白质含量略逊色于鸡蛋和牛奶，但其中丰富的脂肪酸和矿物质，能辅助增强免疫屏障，是不错的加分选项。
考虑将这些食材混搭，便能形成一个营养均衡又蛋白质充足的高质量早餐。比如，“水煮蛋+纯豆浆+小块全麦面包”是比较成熟的组合方式。
也特别适合早晨时间紧张又想明确满足营养需求的忙碌人群。健康早餐，从明天起开始执行。免疫力强大了，时间带来的那些小麻烦自然会迎刃而解。
文献来源：
中国居民膳食指南（2022年版）
世界卫生组织免疫力健康建议
《改善中老年营养的中国营养学会报告》，2023年
