马拉松是一场身体极限的挑战赛，全程42.195公里不仅仅需要你有强大的自身跑步基础，还要拥有一颗强大的意志力。

尤其是30公里之后，在糖原耗尽后，基本上出现最多的就是“跑崩”了，也是在这之后开始嘎嘎的掉配速。

那么在追求马拉松的道路上，我们怎么做才能防止“跑崩”现象发生呢？

首先，我们要搞清楚为什么在后半程经常性的发生跑崩现象，大多数跑者的原因都离不开这几点原因：

1、跑得太少，平时基础没打牢；2、赛前准备细节不到位；3、赛中体能分配不合理；4、补给方法有问题。

所以我们要想在赛道上不跑崩，就要防止这些问题的发生，因此，做好以下的这4点非常关键！

保证基础跑量

马拉松不是半马的2倍那么简单，它是真的需要自己去刻苦训练的，尤其是系统化的跑步训练，所以我们无论何时都要对这42公里产生敬畏之心，不打无准备的仗。

至少在保证基础跑量这一块要做到位，一般来说要满足连续6个月，每个月都要有200公里的跑量打底，只有有氧基础打牢，我们才能越跑越轻松。

如果你对马拉松还有点成绩追求，那么平时的长距离拉练一定不要落下，还有就是速度耐力的提升，多去跑跑间歇、节奏。

当然核心力量和肌肉力量等都要去练，千万不能偷懒，只有把这些弱项提高了，整个人跑起来才会变得更稳！

跑前细节别忽视

一场马拉松少则都是3~4个小时的，对于我们这些大众马拉松跑者来说，跑前的一些小细节千万别忽视，比如：

跑前的热身要到位，至少在进入集结区前就做好热身动作；

装备要选对，尽可能的参赛时选择平时训练时最拿手且稳定的跑步装备，千万不要穿新装备，这会严重影响赛中的体验；

涂抹点凡士林，有摩擦较多的地方一定记得涂点凡士林，防止磨破，另外一些男跑者记得贴上胸贴，以防摩擦出血；

吃易消化的食物，提前在住宿的地方就吃好早餐，尽可能的选择日常经常吃的早点，切勿尝新或者吃油腻的早点，另外就是出门前排空！

合理分配体能

千万不要跟着大伙在最一开始的前5公里猛冲，当你不知觉跟着别人提速时，体能消耗的会非常快，在后半程是最容易崩掉的。

一定要记得根据自己的水平和天气来制定合理配速计划，然后根据当时的赛道人流情况来实时调整，尽可能保持稳定匀速前行。

等到身体慢慢热起来后，感觉有状态了再去循序渐进的提速，随后进入到自己节奏中之后，再去匀速。

如果人跑开了以后，看到了目标兔子，也可以跟着兔子后面一起跑。

记得及时补给

补给的工作在全程马拉松看来是至关重要的，一定要合理、实时的去做补给工作。

一般马拉松在5公里以后，每隔2.5公里就会有一个补给站，前半程主要以水和运动饮料为主，后半程会有一些能量胶。

所以对于补给我个人建议是前半程每隔5公里就补，后半程每隔2.5公里就补，但补的方法是少量多次，每次只需补一点点即可。

对于能量胶建议可以每10公里吃一个，盐丸可以在25公里、35公里处各吃一个，记得配水去吃。

总之，做好这4点，完全可以降低你的跑崩概率，我们只有做好功课，才能安全无伤的跑完整个赛程！

马拉松，你有跑崩的经历吗？