最近发了很多关于减脂塑型的序列给大家，但今天小编想分享一期关于「脊柱」的练习序列给大家，因为脊柱可谓是我们身体健康的「源动力」，如果出现问题，那么大家的身体健康也一定会跟着出问题。

现在有很多人都饱受肩颈、腰背酸痛的困扰，抛开是因为不良体态导致的疼痛之外，其实罪魁祸首还是与脊柱变僵硬有关！脊柱包括了「颈椎7节、胸椎12节、腰椎5节、骶骨」，胸椎是颈椎的底座、骨盆又是腰椎的底座，任何一段椎体如果出现僵硬、无力，脊柱整体都要遭殃！

所以，平时还是得多注意脊柱的灵活性以及背肌的练习阿！只要脊柱灵活且有力，才可以避免很多肩颈、腰痛的问题，那么今天这9个全方位灵活脊柱的动作一定要每天练习！帮助灵活脊柱，赶走肩颈、腰背不适！

动作1:

双手落地、双膝跪地，进入猫牛式呼气，收紧核心、卷尾骨，含胸弓背向上吸气，骨盆向前转动，脊柱逐节延展重复练习10-12次为一组

动作2:

保持猫牛式的准备姿势吸气，右手向右上方伸直呼气，收紧核心，右手穿过左侧腋窝重复练习10-12次换另外一侧继续练习

动作3:

从猫牛式退出右腿屈膝迈向右手外侧呼气，收紧核心右手向右上方打开胸腔向左侧扭转吸气，还原，重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作4:

从上一个动作退出臀部向后坐在脚跟吸气，身体重心向前，进入上犬式注意展开胸腔、收紧核心呼气，臀部向后还原大拜式重复练习这个流动5-8次

动作5:

俯卧在瑜伽垫上双手撑在身体两侧呼气，收紧核心髋部向左侧转动右小腿向左腿外侧点地吸气，还原，重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作6:

保持俯卧位，双手自然摊开在两侧呼气，收紧核心，右小腿屈膝向上之后髋部转向左侧右脚落在左腿外侧点地吸气，还原注意胸腔尽量不要离开垫子重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作7:

身体呈侧身位，左手支撑在地面双腿屈膝落地吸气，右手向右后方打开此时右侧胸肌有拉伸感呼气，收紧核心右手穿过左侧腋窝吸气，还原，重复练习8-10次换另外一侧继续练习

动作8:

进入站立位身体处于半前屈的状态双手手肘互抱呼气，收紧核心身体小幅度左右晃动重复练习10-12次

动作9:

从上一个动作退出进入下蹲式注意膝盖、脚尖向外打开45度背部保持延展挺直的状态两个手肘抵在膝盖内侧呼气，收紧核心左右手交替向后上方打开感受胸椎的扭转左右交替练习为一次重复练习10-12次

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