一、失眠的定义：时间和质量差

失眠是指患者对睡眠时间和（或）质量不满足，并影响日间社会功能的一种主观体验。

成年人失眠的诊断标准：

①失眠表现入睡困难，入睡时间超过30分钟；

②睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、醒后难以入睡；

③总睡眠时间减少，通常少于6小时；

④上述症状基础上同时伴有日间功能障碍。

二、失眠的感受：大脑的夜间嘉年华

失眠不仅仅是数到第1001只羊的问题，它是一种普遍的睡眠障碍。当你在床上辗转反侧，而大脑仿佛开启了一个夜间嘉年华，这就是失眠的真实写照。它的形式多样：有些人难以入睡，有些人夜间频繁醒来，还有些人则是早晨过早醒来，无法再次入睡。这些不同的症状最终共同导致了睡眠时间和质量的严重不足。

（图片来源：摄图网）

三、失眠的原因和机制：为何大脑举办“不睡觉”派对

失眠的成因是一个复杂的谜题，涉及生理、心理和环境多个方面。

（1）生理因素：

激素失衡：如皮质醇水平的异常升高，常在压力或焦虑时发生。

神经递质的变化：血清素和多巴胺水平的变化会影响睡眠。

生物钟失调：长期夜班工作或频繁跨时区旅行可能导致昼夜节律混乱。

（2）心理因素：

压力和焦虑：持续心理压力是失眠的常见原因。

心理健康问题：如抑郁症和焦虑症等。

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（3）环境因素：

不良的睡眠环境：如噪音、过亮或不适宜的睡眠空间。

生活习惯：晚上摄入咖啡因或酒精，过度使用电子设备。

环境改变：少数在不熟悉或陌生环境难以入睡，即人们常说的“择床”。

（4）继发性因素：

由于躯体疾病、精神障碍、药物滥用等原因引起的失眠，这类失眠通常与其他疾病同时发生，导致患者很难确定疾病与失眠之间的因果关系，有人称之为共病性失眠。

四、流行病学数据：

据研究显示，成年人失眠的患病率约在10%-30%之间，有些地区甚至高达50%-60%。女性尤其是中年女性更易受到失眠的影响。年龄增长、心理压力和健康问题也是失眠风险的重要因素。

五、失眠的危害：不止熊猫眼那么简单

长期失眠不仅导致疲惫和注意力不集中，还可能引起免疫力下降、记忆力和认知功能减退。情绪波动甚至抑郁症状也是其常见后果。更严重的是，长期失眠还可能增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。

（图片来源：摄图网）

六、如何干预：重塑美好睡眠

（1）生活方式调整：

建立规律睡眠时间：确保每天同一时间上床睡觉和起床。

避免刺激性饮料：减少咖啡因和酒精的摄入，特别是在傍晚和睡前。

适度运动：规律的身体活动有助于促进自然疲劳和放松，但避免睡前剧烈运动。

（2）心理干预：

放松技巧：深呼吸、渐进式肌肉放松或冥想。

认知行为疗法（CBT）：针对失眠的CBT（CBT-I）被证明为有效的非药物治疗方法。

（3）改善睡眠环境：

优化睡眠空间：确保睡眠环境黑暗、安静、凉爽。

舒适的床铺：选择合适的床垫和枕头。

（4）药物治疗：

短期使用：在医生指导下适当使用安眠药物。

非传统药物：褪黑素补充剂或某些抗抑郁药，有时也用于失眠治疗。

（图片来源：摄图网）

（5）生活习惯改变：

减少晚间刺激：睡前避免使用电子设备。

放松的活动：如阅读或温水浴。

（6）治疗原发病：

如果是继发性失眠需要找专科医师就诊，积极治疗导致失眠的原发病。

通过这些综合措施，可以有效地管理和改善失眠状况，提升生活质量。如果这些方法不奏效，寻求专业医疗建议至关重要。改善睡眠质量是一个逐步的过程，需要耐心和持续的努力。

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