要想拥有一双麒麟臂，肱三头肌的作用功不可没

肱三头肌作为手臂重要的组成部分，它的大小占整条手臂的2/3，所以要想拥有一双粗壮的手臂，你就要好好锻炼你的肱三头肌。

肱三头肌的组成

之所以叫肱三头肌，是因为它有三个“头”，分别是“外侧头”“内侧头”跟“长头”，其中“长头”的体积最大，它也是肱三头肌里唯一一个连接肩关节与肘关节的一块肌肉。

外侧头横跨肩关节与肘关节

所以这就意味着，当你抬高你的手臂，或者你的手臂举过头顶的时候，肱三头肌长头的伸展是最大的，你自己现在就可以感受一下。

所以一些人在刺激长头的时候，会选择手臂抬高的动作，比如说哑铃颈后臂屈伸，仰卧杠铃臂屈伸，绳索颈后臂屈伸等等。

哑铃颈后臂屈伸

手臂抬高做屈伸，三头的伸展最强

仰卧臂屈伸

值得注意的是，伸直你的手臂，你的大臂越靠近你的身体，肱三头肌的长头收缩越强。所以当你做一切下压动作的时，压到最低点，接着大臂适当的往身后移动，这样可以有效的刺激肱三头肌的长头。这里我推荐一个复合动作，能极大的刺激你的长头：那就是先做颈后臂屈伸，再做绳索下压(保证你的大臂与身体平行，或者大臂保持在你的身后)，这样三头肌会得到充分的伸展与收缩使刺激性达到最大。

自己感受一下

接来是外侧头，它的大小虽然不如长头，但是它对肱三头肌的整体美感起着很重要的作用。而外侧头连接着肘关节，它主要控制我们的肘部弯曲，所以一般做肘部弯曲的动作都可以刺激肱三头肌的外侧头，比如说绳索下压，窄距杠铃卧推等等。这里有个细节，那就是当你肩膀内旋的时候，对三头肌外侧刺激性最大。

一切下压动作，保持肩关节内旋

所以当你做绳索下压的时候，一般都采取窄距，这样会使你的肩膀得到充分的内旋，更好的刺激外侧，同样道理，采用钻石俯卧撑也会很好的锻炼外侧，因为这也会使你的肩膀被动的内旋。

窄距下压，肩关节内旋

钻石俯卧撑，肩关节内旋

至于内侧头，是位于肱三头肌长头下面很小的一个头，它的作用主要是维持整个肱三头肌的平衡，其实你不必特意去练它，因为根据肌肉生长原理，当你使用较小重量刺激肌肉，它首先刺激的是小肌肉群，随着重量的增大，其他的大肌肉群会逐步代偿。这就意味着当你平时训练三头肌的时候，无论你练长头还是外侧头，内侧头都会参与。

看完的就去试试吧